Джеффри Вуд - Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Продолжай дышать, пока не сработает таймер, а затем медленно переключи внимание на комнату.

Как только вы ощутите, что хорошо научились медленно или осознанно дышать, поставьте перед собой задачу провести полевое испытание, то есть используйте на ближайшей неделе любую технику в стрессовой ситуации (в которой вы уже применяли РОСТ).

После этого, когда у вас выдастся несколько минут, опишите свой опыт в дневнике. Как вы думаете, использование навыка осознанного дыхания вкупе с применением РОСТа помогло вам справиться с ситуацией более эффективно, чем если бы вы не применяли эти навыки?

Мудрый разум – это способность принимать здоровые решения в своей жизни. Термин «мудрый разум» используется в буддийских практиках осознанности. Им описывается способность человека одновременно распознавать две вещи: во-первых, то, что он или она страдает (от недугов, непреодолимых эмоций или результатов нездоровых действий); во-вторых, то, что он или она хочет здоровой жизни и обладает потенциалом к тому, чтобы измениться.

Создательница практики ДПТ, Марша Линехан, признала, что практики дзен-буддизма в значительной мере повлияли на развитие диалектической поведенческой терапии, поэтому неудивительно, что ДПТ также признает, что человеку надо одновременно принять свою боль и начать действовать таким образом, чтобы облегчить ее.

Один из основных инструментов достижения этой цели в ДПТ – это мудрый разум, способность принимать решения на основе как рациональных мыслей, так и эмоций. Может показаться, что это легко сделать, но давайте рассмотрим ловушки, в которые легко угодить.

Эмоциональный разум проявляется, когда вы выносите суждения или принимаете решения исключительно на основе того, как вы себя чувствуете. Но имейте в виду, что эмоции сами по себе не плохие и не проблематичные. Нам всем нужны эмоции для того, чтобы жить здоровой жизнью. Проблемы, ассоциируемые с эмоциональным разумом, развиваются тогда, когда эмоции контролируют вашу жизнь. Эта ловушка особенно опасна для людей, испытывающих непреодолимые эмоции, потому что эмоциональный разум искажает ваши мысли и суждения, и из-за этих искажений сложно формулировать здоровые решения в своей жизни.

Противовесом эмоционального разума служит рациональный разум. Рациональный разум – это часть процесса принятия решений, которая анализирует факты сложившейся ситуации, ясно обдумывает то, что происходит, принимает в расчет детали, а затем выносит рациональное решение.

Очевидно, что рациональное мышление помогает нам решать проблемы и принимать решения каждый день. Но, опять-таки, как и в случае с эмоциями, слишком много рационального мышления может быть источником проблем. Мы все знаем истории об очень умных людях, не умеющих выражать свои эмоции и в результате проживших очень одинокую жизнь. Необходим баланс для того, чтобы жить полноценной, здоровой жизнью. Но людям с непреодолимыми эмоциями зачастую сложно находить баланс между чувствами и рациональным мышлением.

Решение этой проблемы – использовать мудрый разум для того, чтобы принимать здоровые решения в своей жизни. Мудрый разум происходит из совместного использования эмоционального разума и рационального разума. Мудрый разум – это баланс между чувствами и рациональным мышлением.

В соответствии с диалектической поведенческой терапией мудрый разум похож на интуицию. Зачастую как интуиция, так и мудрый разум описываются как «чувства», испытываемые «нутром», или областью живота. Следующее упражнение поможет вам наладить контакт с собственным нутром как физически, так и ментально. Это упражнение поможет вам нащупать центр мудрого разума в вашем теле. Это та самая точка, про которую многие люди говорят, что именно она знает, что делать и как принимать разумные, мудрые решения в жизни.

Что интересно, феномен «чутья нутром» может быть подтвержден научными данными. Исследователи обнаружили обширную сеть нервов вокруг пищеварительной системы. Эта нервная сеть – вторая по сложности после мозга человека, и поэтому некоторые исследователи называют эту область брюшным мозгом , то есть мозгом в животе.

Когда вы начнете пользоваться этой техникой, установите таймер на три-пять минут и практикуйте это упражнение до тех пор, пока таймер не сработает. Затем, когда вы привыкнете к этой технике, вы сможете ставить таймер на более длительные периоды, например на десять-пятнадцать минут. Если вы думаете, что вам комфортнее будет слушать инструкции, запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом, чтобы вы могли обратиться к ним в процессе практики.

Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать, пока не сработает таймер. Отключи все посторонние звуки. Если тебе будет комфортнее с закрытыми глазами, то закрой их, чтобы было проще расслабиться.

Теперь найди нижнюю часть грудины на своей грудной клетке. Нащупай центральную кость своей грудной клетки и спускайся, пока она не закончится. Положи руку на живот между этой точкой и пупком. Это центр мудрого разума.

Сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Почувствуй, как твой живот поднимается и опускается по мере дыхания. Вообрази, что твой живот надувается, как воздушный шарик, когда ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь.

Почувствуй поток воздуха в ноздрях, когда ты вдыхаешь, и на губах, когда ты выдыхаешь, как будто ты задуваешь свечи. Обращай внимание на все ощущения в своем теле, пока ты дышишь. Почувствуй, как легкие наполняются воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. С каждым вдохом обращай внимание на то, как себя чувствует твое тело, и позволь ему становиться более и более расслабленным.

Продолжая дышать, позволь своему вниманию сосредоточиться на точке под твоей ладонью. Направь внимание на центр мудрого разума. Продолжай делать медленные, глубокие вдохи. Если у тебя в голове появились отвлекающие мысли, просто позволь им уйти, не сражаясь с ними и не зацикливаясь на них. Продолжай дышать и сосредотачиваться на центре мудрого разума. Ощути руку, лежащую на животе.

Фокусируя свое внимание на центре мудрого разума, обрати внимание на происходящее. Если у тебя есть что-то, что тебя беспокоит, какие-то проблемы или решения, которые надо принять, подумай о них несколько секунд.

Затем спроси центр своего мудрого разума, что тебе нужно сделать с этими проблемами или решениями. Попроси свою интуицию о помощи, а затем обрати внимание на то, какие мысли или решения возникают в центре твоего мудрого разума. Не выноси суждения по ответам, которые возникнут. Просто отметь их для себя и продолжай дышать. Продолжай сосредотачивать свое внимание на центре своего мудрого разума. Если никакие мысли или ответы не появляются, просто продолжай дышать.