Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

И вот почему это важно: если вы человек, замечающий замечающего, то явления, за которыми вы наблюдаете, не могут по-настоящему вам навредить – по определению. Это может быть чрезвычайно больно. Вы можете мечтать о том, чтобы этих чувств не существовало или они ушли прочь. Но их способность навредить вам ничтожна – даже если кажется, что это не так.

Таким образом, если мысли и чувства не в состоянии навредить, потребность избегать их заметно снижается. В сущности, освоение навыка наблюдать за наблюдателем помогает вам прокачать «мышцу» переживания трудных моментов и отказаться от восприятия страха, грусти, вины, стыда и уязвимости как чего-то такого, что необходимо избегать.

Когда мы в позиции наблюдателя, то замечаем, как мысли возникают, живут какое-то время, а затем исчезают безо всяких усилий с нашей стороны. Весь фокус наблюдения в том, чтобы концентрироваться на жизненном цикле мысли, а не на ее содержании . Что ж, легко сказать. Однако порою позиция наблюдателя позволяет вам дистанцироваться на достаточное расстояние, чтобы встретиться со страхами, преодолеть потребность избегать и делать то, что кажется важным в конкретной ситуации.

Попробуйте следующее:подумайте о том, что ранит или пугает вас. Скажем, о тех временах, когда вас уволили с работы, или партнер отверг вас, или кто-то обращался с вами как с ничтожеством. Или о страхе, что подобное может произойти вновь. Выберите что-то одно. Что вы замечаете, когда думаете об этом? Что ощущаете физически? Какие появляются мысли? Какие эмоции?

Кто обратил внимание на все эти детали? Вы. Вы заметили все эти особенности. Когда вы замечаете, что замечаете, это называется «наблюдать за наблюдающим».

Когда я (Джен) вспоминаю, как в колледже меня бросил парень, я замечаю, что в груди становится тесно и как будто немного больно. Я замечаю, что чувствую толику грусти и боли. Замечаю, что у меня возникает множество мыслей и суждений о том, как это было несправедливо и как некрасиво он поступил. Кто заметил все это? Я.

Когда я замечаю, что замечаю именно я , ощущения меняются. Конечно, неприятные воспоминания все еще немного ранят, но если сфокусироваться на мыслях, эмоциях, телесных ощущениях, которые сопровождают эти воспоминания, то я вижу, что замечаю все это. Мысли и чувства могут меняться, а я остаюсь прежней.

Однажды я (Джен) болтала с подружкой, когда она ни с того ни с сего высказала некое критическое замечание в адрес моей грудной дочери. Это застигло меня врасплох – будто я получила удар под дых (особенно если учитывать, что в то время у меня был хроническое недосыпание). Полагаю, подруга думала, что я придерживаюсь аналогичного мнения. Ничего подобного. В результате мама-медведица, какой я бываю временами, сильно оскорбилась.

В отличие от других случаев, когда я попадала в подобную ситуацию, на этот раз я отметила свою реакцию и смогла за ней понаблюдать. В голове это звучало примерно так: «Рррррр! Как ты смеешь обижать мою малышку?» Сердце едва не выпрыгивало из груди, стало трудно дышать.

Я наблюдала все это целую вечность (хотя в действительности, пожалуй, прошло около трех минут) и вскоре заметила, что замечаю происходящее. Важно следующее: чем дольше я замечала, что замечаю происходящее, тем проще мне было ответить подруге не с позиции мамы-медведицы.

Самое классное в этом опыте не то, что я смогла заметить, что к чему, – мы способны на это в большинстве случаев, – а то, что мне удалось занять эту позицию в момент, когда я не хотела реагировать на эмоциях. В ту минуту мне хотелось не делать поспешных выводов, хотя это казалось невозможным. Но я смогла, поскольку наблюдение позволило дождаться, когда я смогу ответить , а не среагировать . У меня получилось добиться разъяснений по поводу причин ее замечания (и я увидела, что подруга имела в виду не совсем то, что услышала я), а не взорваться на месте.

Другой факт, касающийся трудных эмоций, заключается в том, что любой опыт или ощущение, за которыми мы наблюдаем, конечны. Неважно, насколько тяжело вам приходится, – это не будет длиться вечно. И тут самое время занять позицию наблюдателя. Даже если вы глубоко опечалены чем-то, в какой-то момент вам захочется съесть сэндвич. А если подумать о том, что сильно беспокоило вас месяц назад, вы с большой долей вероятности поймете, что о каких-то затруднениях даже не вспоминаете.

Позиция наблюдателя позволяет замечать смену чувств – и вам уже не требуется их избегать, – чтобы сосредоточиться на других аспектах жизни. Представьте, что вы могли бы сказать себе: «Смотри-ка, смена работы меня пугает. Страх сидит у меня в груди. Если бы у него был голос, он сказал бы: “Не глупи. Что будешь делать, если ничего не получится?!” Но я знаю, что такие мысли появляются, когда я рискую. И сейчас мне важно рискнуть. Так что я просто буду наблюдать за страхом и этими мыслями, пока им на смену не придут другие». Вообразите, сколько всего вы могли бы сделать с таким настроем.

Найдите время взять блокнот и сосредоточиться на происходящем вокруг и внутри вас, как это было в микронавыке 1.

1. Что происходит рядом с вами? Слышны ли какие-то звуки? Если вы прекратите читать и оглядитесь, что увидите? Закройте глаза и почувствуйте воздух на своей коже. Обратите внимание, как втягиваете его носом и снова выдыхаете. Чувствуете ли вы какие-то запахи? Какие мысли вас посещают? Запишите свои ощущения.

2. Теперь заметьте, что это вы замечаете все эти детали. Что есть наблюдатель, отмечающий все эти особенности.

3. Наконец, к описанию ваших ощущений добавьте впечатление от того, каково это – замечать подобные вещи. Ничего страшного, если задание покажется трудным или вы окажетесь немногословны. Цель в том, чтобы потренироваться наблюдать за собой, замечающим происходящее.

Теперь, когда вы проявляете любопытство к происходящему внутри и вне вас и наблюдаете за наблюдающим, мы поделимся более формальным вариантом практики внимательного осознавания – вроде того, которым пользуются любители медитации, – поскольку он позволяет продолжить развитие этих навыков.

Польза подушки – или решения сесть на нее, чтобы помедитировать, – в возможности понаблюдать за собой словно в замедленной съемке. Трудно быть внимательным и осознанным, если занят работой или другими делами (не говоря уже об общении с людьми, когда осознавание просто улетучивается). Медитация создает условия, где нет отвлекающих факторов и других вещей, требующих вашего участия, – вы можете просто медитировать.