Мишель Скин - Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Перефразирование – это прием, при котором вы собственными словами выражаете сказанное другим человеком. Важно перефразировать слова собеседника каждый раз, когда во время разговора что-то активирует ваши основные переживания, потому что это препятствует недопониманию в данный момент. Ложные допущения и когнитивные искажения будут уничтожены мгновенно. Кроме того, перефразирование – полезный инструмент для запоминания разговоров. Оно способствует четкой коммуникации, исключающей недопонимание.

Уточнение – продолжение перефразирования. Этот навык включает постановку уточняющих вопросов – до тех пор, пока вы не будете четко понимать, что вам сказали. Уточнение позволяет получить больше информации, чтобы добавить к услышанному дополнительные детали. Оно также посылает собеседнику сообщение о том, что вы активно вовлечены в процесс коммуникации.

Заключительный шаг – взять информацию, полученную из разговора, и рассказать о своей реакции (без осуждения!). Это называется обратной связью. Например, вы поняли идею сообщения, но вам неясно, какие чувства в связи со сказанным испытывает собеседник. Вы можете сказать: «Я вижу, что ты думаешь, но не уверен, что понимаю, какие чувства это у тебя вызывает».

Обратная связь полезна для обеих сторон, поскольку собеседник может оценить степень эффективности своего сообщения и быстро скорректировать возникшее непонимание и недомолвки. Есть три важных правила обратной связи. Она должна быть (1) незамедлительной, (2) честной (но не обидной) и (3) поддерживающей.

Активное слушание – мощный, полезный коммуникативный инструмент, который сносит многие барьеры, не дающие услышать то, что говорится в текущий момент. Это навык, который поможет вам избежать ловушек порочного круга, поддерживаемого вашими основными убеждениями.

Когда вы в последний раз говорили другому человеку, что вам нужно? На первый взгляд в этом не ничего сложного. Но выражение своих потребностей – навык, овладеть которым труднее, чем кажется на первый взгляд. Почему же так трудно просить о том, что вам нужно? Наверное, потому что у вас мало практики в выражении своих потребностей. Вы отгораживались от них, игнорировали, может быть, даже отвергали их существование, убеждая себя, что хотите только удовлетворять потребности других. Проблема в том, что эти отговорки ничуть не приближают вас цели; более того, вероятно, они даже уводят прочь от исполнения желаний. Так что вы, годами молчавший о своих потребностях, теперь столкнулись с тем, что надо их выразить. Вероятно, у вас долгое время было какое-то желание, сознательное или неосознанное, но вы его игнорировали, отталкивали в сторону, думали, что оно только усложнит ситуацию, или боялись получить отказ. А может быть, дело в том, что ваши потребности создавали за время молчания такое внутреннее давление, что, когда вы, наконец, озвучивали их, разговор «не получался». Маятнику свойственно раскачиваться в разные стороны, пока он не успокоится посередине: это означает, что из-за отсутствия опыта выражения своих потребностей вы, начиная говорить о них, можете высказаться не самым удачным образом.

Меня всегда восхищали люди, способные легко говорить о том, чего они хотят, в то время как мне трудно даже распознать свои потребности. Отчасти эти трудности происходят от опасения и ожидания, что мои потребности не будут удовлетворены или будут восприняты неблагоприятно. С выражением потребностей, как правило, связано множество прошлых переживаний, воспоминаний и эмоций. Но не стоит так нервничать. Чтобы было не так страшно, вначале нужно проанализировать потребность. Ваша потребность связана с текущей ситуацией и является реакцией на нее? Или она отягощена жаждой утешения, которого вы ищете на протяжении двух десятков лет? Если учесть длительность и степень глубины ваших отношений, является ли ваша потребность своевременной и реалистичной? Или она создана прошлым и воспоминаниями о том, как вы не получали заботы, утешения, любви или понимания, которых жаждали?

Возможно, вам кажется, что ваши потребности никогда не удовлетворялись. Пропасть между вашими потребностями и их удовлетворением может быть велика. Чем она масштабнее, тем больше места для боли, гнева, фрустрации, обиды, печали, одиночества и разочарования. Расс Хэррис называет это «провалом реальности» (reality gap) в своей книге «Пощечина реальности» (The Reality Slap, 2012). Нет ни одного человека, ситуации или нового навыка, способного искоренить все эти чувства. Они – часть вашего жизненного опыта. Они будут продолжать появляться, когда вы будете сталкиваться с триггерами. На размер провала влияет то, как вы реагируете на эти чувства. Неконструктивные поступки, вероятно, его увеличат. А применение здоровых адаптивных стратегий и навыков, скорее всего, уменьшит.

Печальная истина состоит в том, что никто из нас никогда не удовлетворит всех своих потребностей.

Печальная истина состоит в том, что никто из нас никогда не удовлетворит всех своих потребностей. Но есть и хорошая новость: вы сами решаете, насколько болезненным является для вас провал, существующий между вашими удовлетворенными и неудовлетворенными потребностями. Всегда ли вы думаете о том, чего не получили? Фокусируетесь на этом провале? Застряли в нем? Гневаетесь на тех, кто не удовлетворяет ваши потребности? Расстроены тем, что ваши потребности не удовлетворяются, когда кажется, что все остальные добиваются этого с легкостью?

Вы знаете свою историю. Вы изучили ее в главах 1 и 2. Провал реальности представляет собой пространство между тем, что вам было нужно, и тем, что вы получили. Вы застреваете в нем так же, как в своей истории? Это помогает вам или усугубляет негативное состояние? Это приближает вас к созданию здоровых отношений, которых вы хотите? Пора уйти от этой истории. Это прошлое, и толку от него никакого. Пришло время быть в настоящем и определить свои потребности.

Прежде чем просить кого-то удовлетворить одну из своих потребностей, важно выявить их все для себя и провести различие между текущими и прошлыми. Важно осознать, что вы не требуете удовлетворения потребности, тянущей за собой все остальные, не удовлетворенные в прошлом. Вам нужно сфокусироваться на том, что происходит в настоящий момент, с этим конкретным человеком, в вашем опыте общения с ним – не в прежних переживаниях с другими людьми.

Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.