Арнольд Лазарус - Мысленным взором

Бывает так, что человек из самых лучших побуждений честно делает критическое замечание, но тот, кого он критикует, вместо того чтобы поблагодарить его, обижается и злится. В этом случае делаем то же самое: для того чтобы меньше бояться, что ваши отношения ухудшатся, представьте себе все негативные последствия вашего поступка. В результате ваши отношения с этим человеком станут более естественными.

Две популярные книги посвящены обсуждению одной проблемы: многие люди говорят «да», когда хотят сказать «нет», если же они решаются ответить «нет», то их потом мучает чувство вины. Неумение отказаться от выполнения явно выраженных или скрытых требований окружающих доставляет нам серьезные эмоциональные страдания. Решить эту проблему может помочь простое упражнение: сфокусируйтесь на любой нерезонной или неуместной просьбе, исходящей от человека, которому вы обычно говорите «да», даже когда не хотите выполнять то, о чем он просит. Вы должны представить себе что-то конкретное и реальное, происходящее либо дома, либо на работе, либо с другом и т. д. Затем представьте, как вы тактично, но твердо отказываете. Репетируйте эту сцену в своем воображении по несколько раз в день.

Когда вы будете представлять себе, как говорите «нет» (всегда представляйте себе, что делаете это твердо, но тактично), у вас могут появиться неприятные ощущения. С ними нужно справляться по одному при помощи одного из методов, которым вы научились из этой книги (или из любого другого источника). Вот пример: начальник Бетти дважды пригласил ее на обед, после чего стал делать более серьезные предложения. Она не хотела иметь с ним никаких отношений, кроме деловых, но боялась отказаться из страха потерять работу. Здесь она зарабатывала намного больше, чем могла бы в другом месте. Выполняя упражнение, она представляла себе, как говорит: «Я не думаю, что нам следует встречаться вне работы». Представляя себе эту сцену, она напрягалась и начинала волноваться. В это время в ее воображении возникал отчетливый образ начальника, говорящего: «Вы уволены!». Вслед за ним возникали другие образы: она входит в свой кабинет, убирает вещи со стола, получает последнюю зарплату, прощается с коллегами, ищет новую работу.

Поработав с этими образами в течение примерно десяти минут, Бетти почувствовала, что сможет иметь дело непосредственно со своим начальником. Она пришла к выводу, что для нее будет лучше зарабатывать меньше в другом месте, чем находиться в постоянном напряжении на работе. В результате она написала заявление об уходе и откровенно сказала начальнику, что ей было тяжело все время ощущать на себе его внимание. Он попросил ее забрать заявление и пообещал, что больше не будет ухаживать за ней.

Причина эмоциональных страданий многих людей заключается в том, что они боятся идти на психологический риск. Они хотят оставаться в безопасности и из-за этого лишают себя многих радостей жизни. Риск, о котором я говорю, у каждого свой. Многим кажется очень рискованным пригласить друга на ужин. Другие боятся попросить о прибавке к жалованью, выразить недовольство, назначить свидание или высказать свои сокровенные чувства.

Избегание, пожалуй, основной фактор в возникновении невротического поведения. Эмоционально нестабильные люди обычно боятся иметь дело с окружающими или даже с собственными чувствами и находятся в постоянном напряжении. Да и каждый из нас избегает чего-то, в результате обедняя свою жизнь. Может быть, вы боитесь просить о помощи или пытаетесь казаться всезнающим из страха признаться, что на самом деле в чем-то не разбираетесь. Или боитесь делать что-то, если не уверены, что сделаете это идеально. Многие смущаются, когда их хвалят, и всячески стремятся избегать похвалы. Другие делают все возможное, чтобы не допустить ошибки и произвести впечатление людей непогрешимых.

Проблема избегания непосредственно связана с постоянным откладыванием на потом — еще одной характерной чертой невротического поведения. Всем известно, сколько правильных решений и чистосердечных обещаний не выполняется, несмотря на наши самые лучшие намерения. Систематическое использование образов может помочь преодолеть эти эмоциональные проблемы. Следующее упражнение помогло сотням людей избавиться от вредной привычки избегать действия или откладывать его на потом.

Во-первых, составьте список неприятных ситуаций, которых вы избегаете — таких, как посещение больного друга, просьба к родителям, чтобы они перестали вмешиваться в вашу жизнь, подготовка к экзамену, возврат долга, написание письма.

Затем выберите любой из пунктов списка и представьте себе, что совершаете необходимое действие. Повторяйте то же самое в течение по крайней мере трех—пяти минут.

Лучше всего начать с самого простого. Прорепетировав в воображении, сделайте это в реальности. После этого можно постепенно и планомерно увеличивать степень сложности задачи.

По мере уменьшения списка будет расти ваша уверенность в себе, ваша самооценка и ваши личностные навыки. Необходимо отдавать себе отчет в том, сколько усилий следует приложить, чтобы добиться конструктивных изменений. Сознательное выполнение конкретных упражнений, наверное, один из самых эффективных способов улучшить свое психологическое будущее.

Вот еще одно упражнение (разработанное доктором Джозефом Котелой из Бостонского колледжа), которое помогает многим успокоить свои страхи. Например, человек очень боится задавать вопросы во время занятий в классе, не желая показаться глупым. Ему нужно представить себе, что он задает необыкновенно глупый и нелепый вопрос, который настолько неуместен, что все тут же начнут издеваться, смеяться, критиковать и глумиться над тем, кто смог придумать что-то столь идиотское, дурацкое и неподходящее. Однако в воображаемой ситуации никто не обращает внимания, никто не реагирует, и вопрос просто проходит незамеченным.

Я использовал эту технику в работе с молодым человеком, который слегка заикался. Он боялся выступать перед аудиторией, но в колледже стал участником программы, в которой приходилось делать выступления. Я предложил ему представить себе ситуацию, в которой он выступает перед классом, но говорит настолько плохо, что заикается на каждом слове. Он должен был представить себе, что и преподаватель, и студенты не обращают никакого внимания на его проблемы с речью. Попрактиковавшись с образом отсутствия реакции в течение нескольких дней, молодой человек сообщил мне, что его тревожность стала быстро уменьшаться. Он сказал: «Не знаю, почему, но этот образ помог мне избавиться от страха».