Анна Прихожан - Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе

Почему же все–таки бывает так, что, даже хорошо зная, что говорить, мы волнуемся и не можем выступить как следует? Одна из причин этого – различие в эмоциональных состояниях во время подготовки и во время выступления. Например, ты готовишь выступление дома, сидя, а то и лежа, в спокойной обстановке, расслабившись, а выступаешь, естественно, стоя, в напряженном, взволнованном состоянии.

Из психологических исследований известно, что чем больше различия в состояниях человека, когда он получает информацию или обрабатывает ее и когда воспроизводит, тем труднее ему извлекать эту информацию из памяти. А то, что ситуация публичной речи эмоционально очень насыщенна, ты уже знаешь и знаешь о том, как на это влияет неуверенность в себе.

Следовательно, чем больше ты чувствуешь неуверенность, тем больше нуждаешься в предварительной репетиции. Бытует мнение, что такое предварительное «проигрывание ситуаций» вредно, оно лишает естественности, свободы. Ну если под естественностью и свободой иметь в виду демонстрацию растерянности, внезапную «потерю слов», проявление «феномена висения слова на кончике языка» и прочие, увы, хорошо знакомые многим эффекты, то это действительно так. Непосредственность действительно несколько теряется, но приобретается другое – уверенность в том, что ты использовал все средства, чтобы как можно лучше донести то, что ты хочешь сказать, и не подвергать лишним испытаниям свое «Я».

Поэтому – репетиция, репетиция, репетиция, что в переводе с латыни значит «повторение». Удели некоторое время «настройке» на определенное состояние. Здесь могут помочь и элементы аутогенной тренировки, и то чтение текстов в разных состояниях, о котором говорилось выше, и ряд других приемов. Некоторым помогает «настроиться» на определенное состояние воспоминание мелодии, стихотворения, представление пейзажа, просто цвета. Например, можно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, а уверенное, спокойное – с другой. Всякий раз, когда надо настроить себя на спокойный лад, мысленно «проигрывай» сначала мелодию, соответствующую состоянию, а затем «спокойную». Когда ты научишься достаточно хорошо и быстро делать это, попробуй такой прием. Свяжи нужное состояние с каким–нибудь незаметным, но характерным жестом, и через некоторое время жест будет почти автоматически вызывать нужное состояние. Например, когда волнуешься, как можно сильнее сожми кулак (это будет соответствовать тревоге), а потом расслабь кисть (спокойное состояние), и ты почувствуешь, как тобой овладевает спокойствие.

Конечно, это приходит с практикой. Для того чтобы вызвать у себя спокойное, расслабленное состояние, можно использовать и такой прием: представить себе место, где ты когда–то был и где испытывал полный покой, приятную лень, негу. Ну, например, песчаный пляж. Вспоминай как можно ярче, конкретнее все ощущения, как можно подробнее, что тогда происходило. Если тебе удастся это, то в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось (точнее, конечно, его тень, но часто хватает и тени).

Для выступления, конечно, более важно состояние уверенности, в некоторых случаях даже «побеждающее». Для того чтобы настроиться на него, особенно перед наиболее ответственными выступлениями, вспомни как можно подробнее со всеми переживаниями, ощущениями, деталями случаи успехов, удач (недаром мы с вами так долго составляли списки удач. Неплохо было бы, кстати, если бы ты продолжал это делать). Не вспоминай неудач, провалов, которые сами лезут в голову, сосредоточься на успехах. Вспомни ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности (неважно, когда они были и с чем былисвязаны). Важно проникнуться чувством уверенности. Я никогда не поверю, что тебе нечего вспоминать. Посмотри свои записи, вспомни как можно больше таких ситуаций из других периодов вашей жизни.

Выбери характерный жест, который будет выражать твою уверенность в себе. Не забудь о «позе уверенности». Некоторым помогает, когда они записывают свой уверенный голос на диктофон, а затем в случае необходимости прокручивают запись, как бы «подстраиваясь» под нее. Другим помогает рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Последнее, кстати, помогает и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В таких случаях рекомендуют рисовать левой рукой (если, конечно, обычно ты пишешь правой) и не переживать из–за того, что не умеешь рисовать. Важно выражать свои эмоции через цвет и линию. А в абстрактной, реалистической или какой–нибудь другой манере – все равно. Но, сделав это, обязательно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисовать – пусть это будет чистая абстракция – что–нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними и зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Все это можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Еще один прием очень близок к аутотренингу. Это так называемые формулы–настрои. Их можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Есть короткие, емкие и, напротив, очень подробные, развернутые настрои. Вы можете взять какие–то известные или найти свои. Вот, например, начало одного из настроев, предлагаемых Г. Н. Сытиным, в книге, где представлена целая система работы над собой и психотерапевтической работы с помощью очень подробных, развернутых настроев:

«Я – человек смелый, твердо уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь. С каждым днем моя воля становится все сильней и сильней». [83]

А вот фрагмент настроя на смелое речевое поведение:

«Я смело, уверенно говорю на экзаменах, на занятиях, где угодно, в любой обстановке я всегда говорю смело, уверенно. Я ничего не боюсь». [84]

Настроиться на нужное состояние можно и по контрасту. Например, в момент сильного волнения усилить все признаки неуверенности, шаржировать их, сделать гротескными. Сыграть, как мы говорили вначале, на чувстве юмора и стремлении к противоречию. Чувство юмора, как показали специальные исследования, – прекрасное средство психогигиены. Известный отечественный психолог А. Н. Лук считал, именно оно более всего способно превратить отрицательную эмоцию в положительную.

Начинаем репетицию. Лучше всего это делать перед зеркалом. Репетируй по–настоящему, представляя себе аудиторию. Следи за позой, мимикой, жестами – пользуйся всем, чем овладел во время занятий психогимнастикой. Особое внимание – голосу, речевой выразительности.