Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии

2. « Мне очень жаль. Так вы действительно думаете, что я эгоистичен? На самом деле я довольно часто помогаю другим людям. Но в этот раз я действительно не могу помочь. Мне нужно готовиться к экзаменам». (Исправления: выражение чувств, суммирование, четко и ясно высказанное собственное мнение, понятный отказ на предложение другого человека.)

В течение следующей недели отрабатывайте предложенную вам модель реагирования на критику. Каждый раз записывайте, как все прошло. В самом начале вы можете попросить своего помощника сыграть роль критикующего вас человека или по-настоящему выступить с критикой в ваш адрес.

Дата:___

Кто что критиковал_____

Моя реакция на критику:_____

Замечания:_____

Сделайте как можно больше карточек с детальным описанием упражнений. Купите пачку бумаги для записей (размером 5×3 или 13×8 см).

На каждой карточке до мельчайших подробностей опишите упражнение. Напротив каждого упражнения укажите в баллах от 0 до 100, насколько трудным является его выполнение.

Обдумайте как трудные, так и менее трудные упражнения. Даже если вы сейчас совсем не можете выполнить какие-либо упражнения, все равно запишите их. Их вы выполните позднее, когда освоите более легкие. Сделайте как можно больше карточек.

Помочь вам в этом может возвращение к упражнениям 4 и 5, где вы найдете ситуации, изложенные в вопроснике и тесте пяти ситуаций.

Вы должны выполнить намного больше упражнений, чем изложено на карточках. Попросите своего помощника поддержать вас в этом.

Помните о том, что как только вы выполните упражнения на всех карточках, ваша социофобия будет преодолена.

С этого момента каждую неделю вы будете составлять план, показывающий, сколько баллов вы планируете набрать в результате выполнения упражнений на карточках. В конце недели подсчитайте количество баллов путем суммирования уровня напряжений, указанных на карточках к выполненным упражнениям.

Вы не указываете заранее, какие упражнения будете выполнять, а только подсчитываете, сколько энергии собираете затратить на преодоление вашей социофобии.

Планируемые вами очки не должны быть одинаковыми для каждой недели. Вы можете планировать как высокое, так и низкое количество баллов, которые собираетесь набрать в течение недели. Если вы стремитесь к очень высокому показателю, то велика вероятность того, что вы откажетесь от выполнения намеченных упражнений. Если вы планируете чересчур низкие показатели, то такая стратегия потребует слишком много времени для того, чтобы пройти все карточки.

Количество очков, которое я желаю набрать в результате выполнения упражнений:

Неделя_____

Неделя_____

Неделя_____

Неделя_____

Неделя_____

Сейчас вы можете начать выполнение упражнений на раскрытие. Прежде чем приступать к упражнению из какой-либо карточки, запишите, что вы собираетесь сделать и какую степень напряжения вы присваиваете выполнению этого упражнения (см. следующую страницу).

Проанализируйте ваши мысли, вызывающие тревогу, и измените их так, как научились в главе 5. Возможно, когда-то вы уже изменяли эти мысли. В отчете о выполнении упражнения запишите новые мысли.

Подумайте также, какие конкретные социальные навыки играют роль в этом упражнении и насколько. Если вы определили это, то подготовьте и запишите подходящие предложения к данному упражнению и/или произнесите их громко вслух несколько раз. Можете привлечь своего помощника. Перед тем, как выполнить упражнение, мысленно представьте, как вы его выполняете.

После выполнения упражнения запишите, как все прошло и какое напряжение вы чувствовали.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока напряжение не спадет до приемлемого уровня. Это относится как к ожидаемой напряженности, так и к напряженности, возникающей во время выполнения упражнения. Каждое упражнение вы должны выполнить не менее трех раз.

Если упражнение больше не вызывает у вас напряжения, можете записать это на соответствующей ему карточке. Храните карточки с завершенными упражнениями. Затем начните новую карточку.

Удостоверьтесь, что отработанные упражнения стали частью вашей повседневной жизни.

Цель_____

Ожидаемое напряжение__

1. Подготовка:

• Мысли (см. формы анализа мыслей):_____

• Новые мысли:_____

• Социальные навыки (план):_____

Отработка упражнения в воображении: сделал/не сделал

2. Исполнение:

Дата:___

Действительное напряжение:___

Замечания:______

3. Повторения:

Дата:___

Действительное напряжение:___

Замечания:______

Сейчас мы переходим к тем особенностям вашей внешности и поведения, которые вы обычно скрывали и боялись показать. Мы будем использовать нашу программу для того, чтобы ослабить напряжение и сделать возможным разговор об этих особенностях.

Для выполнения данного упражнения вы можете использовать форму упражнения на раскрытие. В графе ЦЕЛЬ запишите, например, «Сказать П., что я иногда испытываю проблемы с…» или «Показать П… или не скрывать, даже если это произойдет».

Для каждой особенности свой внешности или поведения составьте список людей, которым вы желаете рассказать или показать вашу особенность.

Особенность/поведение №__:_____

Человек, которому будет сообщено об этом или показано:_____

1. _____

2. _____

3. _____

4. _____

5. _____

6. _____

7. _____

8. _____

9. _____

10. _____

Составьте план для расширения ваших социальных контактов.

Напишите список знакомых, с которыми вы хотели бы укрепить и улучшить контакт. Подумайте, как вы можете сделать это с каждым конкретным человеком. Определите, когда вы желаете сделать это.

Вы можете постоянно расширять свой список. Кроме того, отмечайте в списке ваш прогресс.

Спланируйте ваше участие в общественной деятельности, где вы можете завязать новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы. Вы можете постоянно расширять свой список.

Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.