Джим Лоэр - Перезагрузка. Как переписать свою историю и начать жить на полную мощность

Большинство из нас работают и отдыхают в сидячем положении. Стулья, кресла, диваны. За компьютером мы сидим.

Путь в эту сидячую жизнь и обратно мы проводим сидя в машине, в пробках. По мере того как интенсивность дорожного движения увеличивается, машины становятся все комфортнее: CD-плееры, цифровое радио, держатели для стаканов. Постепенно неподвижное положение перестало считаться чем-то ненормальным и фактически стало своего рода нормой. Замечательно.

Нам нужно регулярно двигаться. Мы были созданы не для того, чтобы сидеть, а для того, чтобы двигаться. Движение заставляет нашу кровь бежать по жилам. Чем больше мы двигаемся, тем лучше мы себя чувствуем. Тем более восприимчивыми к новым идеям мы становимся. Тем более осмысленно мы действуем. Тем меньше мышечного напряжения и дискомфорта мы испытываем. Тем больше высвобождается гормонов, продлевая целебное воздействие. Физическое движение улучшает транспортировку кислорода к клеткам и тем самым помогает увеличить уровень мощности. Недостаток движения на протяжении длительного времени (более полутора часов) затрудняет работу на полной мощности – фактически делает ее невозможной. Чем дольше вы не двигаетесь, тем тяжелее сохранять концентрацию на том, что вы делаете. Почему вы чувствуете себя выжатыми как лимон после долгих совещаний или перелетов? Нет, вовсе не из-за скучных вопросов, которые вы просматриваете на своем ноутбуке, и не из-за сухого воздуха в самолете. Так происходит потому, что вы сидели неподвижно на протяжении нескольких часов. Ваша кровь, вместе с кислородом, не циркулировала, а собиралась в ваших затекших ногах (небольшой совет: не принимайте серьезных решений, когда у вас затекли ноги). Когда мы сидим, мы ограничиваем доступ крови к нашей самой большой группе мышц – ягодицам, причиняя себе боль в этом месте. Нет движения – нет энергии. Поэтому чем более неподвижны мы в течение дня, тем большее сходство мы имеем с живым трупом. Согласно нашему исследованию, средний респондент реализует всего 56 процентов своего физического потенциала, что представляет собой нижнюю границу уровня «не вовлечен».

И наоборот, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии создаете, тем эффективнее действуете. Чтобы действовать более эффективно, нужно больше двигаться. Вы просто не сможете не почувствовать положительного эффекта от движения. Лучше заниматься на свежем воздухе. Солнце повышает уровень серотонина и еще больше увеличивает ваш уровень энергии. Движение почти моментально делает вас более внимательными. Надеюсь, что авиадиспетчеры, находясь на дежурстве, хотя бы время от времени прохаживаются.

Крис Джордан, наш главный физиолог и главный создатель историй о движении и физических упражнениях, постоянно повторяет: «Движение – самый мощный стимулятор для тела». Это не обязательно должны быть длительные или изнурительные упражнения. Простые и несложные движения дают удивительно хороший результат, особенно после длительного неподвижного сидения – например, на совещании. Например, вставание – всего лишь вставание из сидячего положения – удваивает скорость обмена веществ! Совершите короткую прогулку – и вы снова увеличите ее более чем в два раза. Чтобы предотвратить умственную и эмоциональную усталость, которые неизбежны, если вы не двигаетесь, каждые 30–45 минут нужно делать хотя бы небольшие движения кистями, руками и ногами и каждые полтора-два часа – более существенные движения: прогулка, подъем по лестнице или потягивание всем телом. Чем больше амплитуда движений, тем лучше. Напряжение мускулов кисти не стимулирует вас так же, как напряжение мускулов руки, и т. д. Движение способствует транспортировке кислорода к клеткам. Каждый раз, когда вы двигаете рукой или ногой, вы улучшаете кровообращение в ней и доступ крови к мозгу, который контролирует это движение, тем самым повышая внимание, концентрацию и вовлеченность. Если вы сидите долгое время, не оставайтесь неподвижным как статуя. Напротив, раскачивайтесь взад-вперед (я понимаю, что это не всегда приемлемо – например, если вы в церкви, на похоронах или на собрании совета директоров). Не закидывайте ногу на ногу – это ограничивает кровообращение – или хотя бы часто меняйте ноги. Полезно совершать хотя бы небольшие движения, причем часто (по крайней мере в течение рабочего дня) – так же как с приемом пищи, когда рекомендуется питаться часто и понемногу.

Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Я имею в виду движения, которые выходят из зоны комфорта. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно. Феномен, известный как «сумка почтальона» – сумка весом 4–9 килограммов, которую некоторые почтальоны носят с собой и, как ни странно, никогда не снимают, хотя проходят по нескольку десятков километров в день, – легко объясним. Во время своих привычных обходов они практически никогда не прилагают усилий.

Физические упражнения предполагают, что вы прилагаете усилия. С другой стороны, во время занятий вы не должны испытывать боль. Если вы испытываете боль, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Одно из главных правил гласит, что, если вы не можете поддерживать разговор во время бега или не можете сделать хотя бы восемь повторений упражнения в тяжелой атлетике, вы выходите из зоны дискомфорта и попадаете в зону боли. Если это ваш случай, двигайтесь обратно.

Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль.

Комфорт – плохо. Боль – плохо. Дискомфорт – хорошо.

Существует всего три требования при выборе упражнений:

– выходите из зоны комфорта;

– делайте их регулярно;

– концентрируйтесь на занятиях.

Как мы в институте определяем регулярность? В случае с аэробными упражнениями наш опыт показывает, что для получения реальных результатов вы должны заниматься как минимум три раза в неделю (можно и чаще, но необязательно) не менее получаса и не делать перерыв между занятиями больше чем на два дня. Для тренировки с утяжелениями мы рекомендуем заниматься два раза в неделю (не подряд), один или два подхода на упражнение, 8-12 повторений и не более трех дней перерыва. И наконец, упражнения на гибкость – которую часто игнорируют, хотя она увеличивает амплитуду движений и снимает сокращение мышц, возникшее в результате тренировок с утяжелениями, – мы рекомендуем выполнять от трех до пяти раз в неделю в конце каждого занятия, не менее 5-10 минут, по 2–3 повторения.

Едва ли имеет смысл тратить много времени. Всего полчаса в день в течение недели – и один или два дня перерыва, – и мы гарантируем, что вы увидите и почувствуете заметные, существенные улучшения в состоянии вашей сердечно-сосудистой системы, тонусе мышц и гибкости. Если будете делать что-то реже, чем рекомендуется, мы не сможем дать такой гарантии. Причина, по которой мы можем гарантировать результат за столь короткое время, связана с третьим требованием: концентрируйтесь на занятии. Помните: дело не во времени, а в энергии. Страстное желание, приверженность, работа на полной мощности. Необязательно уделять занятиям два часа, но вы должны концентрироваться на упражнениях все то короткое время, когда вы занимаетесь. Ежедневно в спортзалах Америки тратится потрясающее количество времени, когда, казалось бы, увлеченные постоянные посетители спортзалов бегут по дорожке или шагают на тренажере и одновременно смотрят выпуски теленовостей или слушают свой iPod, что совершенно не связано с физической активностью, которой они будто бы занимаются. Я не умаляю прочих преимуществ таких занятий (например, отдых ума и общение), но если эти «бойцы обеденного перерыва» действительно хотят поддерживать себя в форме, они могут сделать это за гораздо более короткое время – при условии, если это будет концентрированное, насыщенное время.