Дэниел Амен - Измените мозг - изменится и жизнь!

Отвечайте своим спонтанным негативным мыслям и убивайте «тараканов». Запишите ответ, который уничтожит спонтанную негативную мысль. В нашем случае можно написать что-то вроде: «Скорее всего, никто не станет надо мной смеяться, и я сделаю хороший доклад. Если же они засмеются, так я тоже могу посмеяться с ними. Я знаю, что есть люди, для которых публичные выступления — чрезвычайно нервное занятие. Поэтому, может быть, если кто-то в аудитории заметит, что я нервничаю, они просто посочувствуют мне».

Не надо принимать на веру каждую мысль, которая приходит вам на ум. Мысли — это всего лишь мысли. Это не факты. Если же эти мысли представляют собой продукт тревожности, вызванной нарушениями в работе базальных ганглиев, так они еще часто оказываются ошибочными. Не надо доверять первой лее мысли, которая приходит к вам в голову. Если всякий раз вы станете рассчитывать на лучший исход ситуации, то можно изменить порочный алгоритм и «остудить» базальные ганглии.

Очень важно перепрограммировать базальные ганглии для работы в более спокойном, расслабленном режиме. Лучше всего это удается с помощью ежедневной релаксации. Затрачивая всего двадцать-тридцать минут на то, чтобы научить свой организм расслабляться, вы добьетесь хороших результатов: снизится тревожность, понизится давление, начнут уходить мышечное напряжение и боль, а ваш настрой по отношению к окружающим заметно улучшится. Управление зрительными образами — прекрасная техника для ежедневного использования.

Инструкции. Найдите тихое место, где вы каждый день сможете оставаться одни в течение получаса и где вас никто не потревожит. Сядьте в удобное кресло (если не боитесь заснуть, можете лечь) и начинайте приучать свое сознание к покою. Вообразите себе райское место, каким вы его себе представляете. Обычно я спрашиваю своих пациентов: «Если бы вы могли выбрать любое место, где бы вы чувствовали себя расслабленным и счастливым, куда бы вы отправились?» Представьте себе это место, используя при этом все свои чувства. Смотрите на то, что вам хочется видеть, слушайте звуки, которые вам хочется слышать. Обоняйте чудесные ароматы, которые носятся в воздухе, ощутите вкус, который вам кажется прекрасным. Почувствуйте то, что вам хочется почувствовать. Чем ярче ваше воображение, тем легче вы позволите себе уйти в этот образ. Если вам попробуют помешать негативные мысли, замечайте их, но не останавливайтесь на них. Переключите внимание на ваш собственный защищенный и прекрасный мир. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Приятного вам мини-отпуска!

Дышите медленно и глубоко, желательно животом. Это одно из основных упражнений, которому я учу своих пациентов, страдающих приступами паники. Я пишу им специальный план, по которому они должны действовать во время очередного приступа и все время носить с собой. В нем написано: «Как только вы почувствуете беспокойство или панику, проделайте следующее:

— дышите животом медленно и глубоко;

— убейте всех „тараканов-прорицателей“;

— отвлеките себя от чувства беспокойства;

— если все, что вы проделали, оказалось недостаточным, примите лекарство, которое я прописал вам от тревожности».

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая этой техники. Дышат для того, чтобы обеспечить поступление в организм кислорода, который содержится в воздухе, и выдыхать отработанный продукт, такой, как углекислый газ. Каждой клетке нашего организма необходим кислород, чтобы она могла правильно функционировать. Мозговые клетки особенно сильно зависят от кислорода. Они начинают погибать через четыре минуты кислородного голодания. Малейшее изменение содержания кислорода в клетках мозга может влечь за собой изменения в самочувствии и поведении человека. Когда мы начинаем злиться, почти сразу изменяется наше дыхание. Оно становится более быстрым и поверхностным. Такое дыхание неэффективно, и уровень кислорода в крови разгневанного человека понижается. В результате в его мозг тоже поступает меньше кислорода. Это делает его еще более раздраженным, импульсивным, сбитым с толку и склонным к негативному поведению, как, например, к крику, угрозам, а то и физическому насилию.

Научитесь правильно дышать. Попробуйте такое упражнение.

Сядьте в кресло. Устройтесь удобнее. Закройте глаза. Одну руку положите на грудь, другую — на живот.

Затем в течение нескольких минут следите за ритмом дыхания.

Как вы дышите? Преимущественно грудью или животом? Или и тем, и другим?

То, как вы дышите, сильно влияет на ваши ощущения. Видели ли вы когда-нибудь, как дышит младенец? Или щенок? Они почти все время дышат животом. При дыхании верхняя часть груди у них практически не поднимается. Вместе с тем большинство взрослых почти постоянно дышат верхней частью грудной клетки.

Исправляя этот неверный алгоритм, я учу своих пациентов дышать медленно и глубоко и главным образом животом. В моем кабинете стоит сложная аппаратура с тензиометрическими датчиками, с помощью которой измеряется дыхательная активность. Один датчик я размещаю на ленте, опоясывающей грудную клетку пациента, второй — вокруг его живота. Пациент дышит, а аппаратура, действующая на основе принципа биологической обратной связи, фиксирует движения грудной клетки и живота. Если на вдохе вы надуваете живот, используя при этом мышцы диафрагмы, это дает возможность легким лучше расширяться книзу, забирая при этом больше воздуха. Мои пациенты обучаются правильному дыханию, наблюдая за работой своих мышц на экране монитора. За какие-то полчаса большинство из них овладевает правильной техникой дыхания. Это помогает им расслабиться и лучше контролировать свои чувства и поведение.

Если же у вас нет сложной аппаратуры, действующей по принципу биологической обратной связи, просто ложитесь на спину и положите на живот небольшую книжку. Дышите так, чтобы на вдохе книжка поднималась, а на выдохе — опускалась. Когда ваш центр дыхания сместится вниз, это поможет вам расслабиться и лучше контролировать себя. Начните заниматься диафрагмальным дыханием по пять-десять минут в день.

Это упражнение помогает нормализовать функции базальных ганглиев.

Самому мне это упражнение прекрасно помогло. К тому времени, когда мне объяснили, как дышать диафрагмой, я дышал верхним отделом грудной клетки со скоростью 24 вдоха в минуту. Прежде я десять лет прослужил в армии, где нас учили выкатывать грудь и втягивать живот (как раз то, что менее всего полезно, с точки зрения правильного дыхания). Я быстро понял, как успокаивать дыхание и дышать более эффективно. Этот способ помог мне не только справиться с тревожностью, но и в целом почувствовать себя более комфортно. Я до сих пор использую его перед трудной встречей, выступлением на публике или перед общением с журналистами. Когда я сильно волнуюсь, дыхание диафрагмой в сочетании с самогипнозом помогают уснуть. Сейчас моя скорость дыхания составляет меньше десяти вдохов в минуту.