Галина Артемьева - Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина

Больше узнать о Пилатесе можно на информационном портале, посвященном фитнесу, а в частности пилатесу. http://wwwpilatesleako.ru/14.html

Хорошо влияет на дыхательную систему, укрепляет спинномозговой энергетический канал, способствует снятию нервного напряжения, нормализует кровообращение, снимает боль в пояснице, развивает выносливость.

Как выполняем:

— положение лежа на спине,

— ноги вытянуты вперед,

— руки по бокам корпуса ладонями вниз,

— взгляд устремлен вверх,

— на вдохе вытягиваем носок левой ноги вперед, не отрывая пятку от пола,

— а пальцы правой ноги в это же время тянем к себе в течение 4–5 секунд.

— на выдохе возвращаемся в исходное положение.

— на вдохе вытягиваем носок правой ноги вперед, не отрывая пятку от пола,

— не меняя положение, тянем пальцы левой ноги к себе в течение 4–5 секунд.

— на выдохе возвращаемся в исходное положение.

— на вдохе тянем пальцы обеих ног к себе одновременно в течение 4–5 секунд.

Повторяем весь цикл 3 раза.

Это упражнение можно выполнять утром, еще не встав с постели. Оно помогает полностью проснуться и почувствовать прилив сил.

Оно благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает гибкость спины, улучшает подвижность суставов.

Как выполняем:

— Положение лежа на животе.

— Ноги вытянуты назад.

— Носки упираются в пол.

— Руки сгибаем в локтях.

— Ладони кладем по бокам на уровне плеч.

— На вдохе, опираясь на руки, медленно поднимаем голову и корпус.

— На выдохе максимально поворачиваем голову и корпус влево.

— Взгляд направляем влево.

— Задерживаемся в этом положении 4 секунды.

— На вдохе принимаем исходное положение.

— Делаем выдох.

— На вдохе, опираясь на руки, медленно поднимаем голову и корпус.

— На выдохе максимально поворачиваем голову и корпус вправо.

— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.

— На вдохе принимаем исходное положение.

— На выдохе, опираясь на руки, поднимаем верхний пояс тела и голову.

— Взгляд устремляем вверх.

— Задерживаемся в этом положении на 10 секунд.

— Дышим ровно.

— Спину прогибаем максимально.

Выполняем 3 цикла.

Поза солнца в положении стоя.

Упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, улучшает подвижность суставов, благотворно влияет на пищеварительную систему.

Как выполняем:

— Положение стоя.

Выполняем 3 цикла.

Поза солнца в положении стоя.

Упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, улучшает подвижность суставов, благотворно влияет на пищеварительную систему.

Как выполняем:

— Положение стоя.

— Спина прямая.

— Подбородок приподнят.

— На вдохе разводим руки в стороны.

— На выдохе наклоняем корпус вниз.

— Спина остается прямой.

— Дышим ровно.

— Чуть согнув локти, обхватываем лодыжки и прижимаем корпус к ногам.

— Задерживаемся в этом положении 5–7 секунд.

Выполняем 4 цикла.

Укрепляет кости, благотворно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, помогает снять боли в поясничном отделе позвоночника.

Как выполняем:

— Положение стоя.

— Спина прямая.

— Подбородок приподнят.

— Ноги на ширине плеч.

— Руки опускаем вдоль корпуса.

— Ладони кладем на бедра.

— На вдохе поднимаем руки.

— Задерживаемся в этом положении на 3 секунды.

— На выдохе наклоняем корпус вперед и касаемся кистями рук пола.

Выполняем 3–4 цикла.

Это упражнение — эффективная профилактика остеохондроза.

Поза верблюда.

Улучшает координацию движений, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет кости, снимает нервное напряжение.

Как выполняем:

— Положение стоя на коленях.

— Спина прямая.

— Руки по бокам корпуса.

— Дышим ровно.

— Медленно отклоняем корпус назад и хватаемся правой рукой за правую пятку.

— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.

— Принимаем исходное положение.

— Повторяем упражнение с левой стороной тела.

— Принимаем исходное положение.

— Отклоняем корпус назад и хватаемся обеими руками за пятки.

— Задерживаемся в этом положении на 3 секунды.

Выполняем 3 цикла.

Поза кошки.

Благотворно влияет на все системы организма, повышает иммунитет, помогает снять нервное напряжение, снимает боли в спине.

Как выполняем:

— Положение стоя на коленях.

— Руками опираемся на вытянутые руки.

— Ладони параллельно друг другу.

— Подбородок приподнимаем.

— Делаем полный вдох.

— На выдохе выгибаем спину и максимально втягиваем живот.

— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.

— На вдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ко лбу так, чтобы правая стопа заходила за левое колено.

— Максимально прогибаем спину.

— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.

— На выдохе возвращаемся в исходное положение.

— На вдохе поднимаем левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.

— Прогибаем спину и поднимаем голову максимально высоко.

— Устремляем взгляд вверх.

— Задерживаемся в этом положении на 5–7 секунд.

— Дышим ровно.

— Возвращаемся в исходное положение.

— Делаем полный вдох.

— На выдохе выгибаем спину и максимально втягиваем живот.

— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.

— На вдохе сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем ко лбу таким образом, чтобы левая стопа заходила за правое колено.