Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

9. Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудно перевариваемой пищи стоит избегать и в течение дня. Зато традиционное теплое молоко с медом — идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.

10. Ю.Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18 ± 2°C). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном помещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберете ту комнату своего жилища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источников света. Перед засыпанием включите легкую музыку, если вы ее любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.

11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, специалисты разработали множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Один из таких методов — парадоксальная интервенция: пациентов просят, например, бороться со сном и бодрствовать, сколько у них хватит сил. Это отвлекает и уменьшает страх перед проблемами засыпания. На тренингах воображения пациенты учатся представлять себе определенные предметы, помогающие заснуть.

И еще одна рекомендация, очень важная для людей с серьезными нарушениями сна: ни в коем случае не принимайте без назначения врача никаких снотворных или успокоительных средств, даже якобы безвредных и продающихся без рецепта. Без контроля со стороны опытного врача и профессионально составленного плана приема вам грозят побочные действия и привыкание организма к лекарственным веществам. К тому же, эти средства пугающе часто приводят к прямо противоположному эффекту: они усиливают расстройства сна и превращают временные проблемы в хроническую бессонницу — в худшем случае еще и в сочетании с психологической медикаментозной зависимостью.

Главный недостаток всех сильных снотворных и успокоительных средств в том, что мозг рано или поздно к ним привыкает. Нервные клетки центров возбуждения начинают, например, вырабатывать больше рецепторов для возбуждающих сигнальных веществ или становятся менее восприимчивыми к тормозящему веществу ГАМК, действие которого большинство снотворных усиливают или имитируют. В результате медикаменты могут вызывать торможение в промежуточном мозге только в более высокой дозировке — а это первый шаг к зависимости. С этого момента быстрая отмена препарата становится проблематичной. В силу физиологических изменений, произведенных снотворным в нервных клетках, система регуляции сна становится при отсутствии лекарства более возбудимой, чем до лечения. Возникает синдром отмены. Пациенты страдают от повышенной тревожности и очень плохого сна.

Другое дело, если медикаментозную терапию назначил сомнолог. Специалисты точно знают, как долго и в какой дозировке можно безопасно принимать то или иное снотворное или успокоительное. «Современные снотворные хорошо исследованы и надежно действуют при нарушениях сна. Их нежелательные побочные действия достаточно изучены и при правильном применении, как правило, несущественны», — пишет швейцарский сомнолог Александр Борбели. «Доза должна быть достаточно высокой для эффективного действия, но при этом минимальной из возможных, а время приема — коротким».

Врачи должны прописывать снотворное вначале не более чем на одну-две недели, а затем проверять, есть ли необходимость в продолжении терапии, рекомендует Борбели. При таком применении лекарства могут помочь пациенту вырваться из заколдованного круга тревожных мыслей и прогнать опасения перед следующей бессонной ночью. Это, в свою очередь, снижает уровень страха и тем самым помогает преодолеть одну из главных причин бессонницы. Вполне возможно, что короткий период приема снотворного поможет раз и навсегда избавиться от проблем со сном.

Наряду с таблетками врачи при хронической бессоннице всегда применяют поведенческую терапию. Многочисленные исследования доказали, что релаксация, гигиена сна и соблюдение его режима эффективнее, чем лекарства. В 2006 г. норвежские врачи сравнили действие лекарств, плацебо и поведенческой терапии на пожилых людей, страдающих нарушениями сна. Поведенческая терапия вышла из соревнования несомненным победителем: пациенты из этой группы еще спустя полгода после начала терапии реже просыпались ночью и спали заметно лучше, чем другие.

Поскольку снотворные снижают возбудимость мозга, человек с их помощью, как правило, без проблем засыпает и спит, в зависимости от дозы и эффективности лекарства, более или менее долго и крепко. Тем не менее сон под действием лекарств приносит меньше бодрости. Пожилым людям надо быть особенно осторожными, если они ночью, несмотря на принятое снотворное, все же просыпаются и встают. При этом у них часто нарушается чувство равновесия и они легко могут упасть.

Кроме того, у пожилых людей часто встречаются так называемые парадоксальные реакции: снотворное вызывает у пациента повышенную тревогу, сон становится еще хуже обычного. В таком случае прием препарата нужно немедленно прекратить. Осторожность в приеме снотворных и успокоительных нужно соблюдать также страдающим от храпа и частых остановок дыхания во сне. Эти лекарства усиливают данную проблему не меньше, чем алкоголь и никотин. Поэтому они спят со снотворным намного менее крепко и чаще незаметно для себя ненадолго просыпаются. На следующий день они чувствуют себя совершенно невыспавшимися.

Кроме того, вещества длительного действия, помогающие от прерывистого ночного сна и слишком раннего пробуждения, могут вызывать сонливость и понижать работоспособность еще и на следующий день, поскольку организм выводит их слишком медленно. Поэтому, если бессонница выражается только в проблемах с вечерним засыпанием, врачи назначают, как правило, лекарства очень короткого действия, которые к утру уже полностью исчезают из кровотока.

Чаще всего в качестве снотворных и успокоительных по-прежнему прописываются бензодиазепины (45 % рынка), существующие уже несколько десятилетий: лорметазепам, флюразепам или триазолам. К этой же группе относится популярный валиум (известный в России как диазепам, седуксен или реланиум).

В последние годы появилась альтернатива, которая, по мнению большинства специалистов, имеет меньше побочных эффектов и не так быстро вызывает привыкание. Эти вещества связываются с теми же рецепторами, что бензодиазепины, но имеют другое химическое строение. На профессиональном языке они называются циклопирролоны и имидазопиридины. Благодаря своим преимуществам они широко распространяются и захватили уже 34 % рынка.