Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

Множество исследований доказало, что яркий свет днем и полная темнота ночью помогают стабилизировать и усилить биоритмы. Например, невролог Эус ван Сомерен из Нидерландского института нейробиологии в Амстердаме продемонстрировал в 1997 г., что для лечения дисритмий при болезни Альцгеймера достаточно днем заменять обычное освещение в доме престарелых на лампы световой терапии. Уже через четыре недели сбитые ритмы активности у пациентов пришли в норму. Ван Сомерен пришел к выводу, что свет оказывает синхронизирующее влияние на деятельность ритмически активных нейронов мозга, число которых у таких больных снижено: «Это улучшение вызывается стабилизацией циркадного ритма активности и покоя».

Однако последние открытия ученых еще не получили должного распространения. Геронтолог Юрген Штадт из Шпандау возмущенно рассказывал на конференции в 2003 г.: «Во многих домах престарелых освещенность составляет 50 люкс. Если пациенты проводят целый день без движения в комнате при таком сумеречном свете, о каком ритме сна и бодрствования у них может идти речь?». Сам он предписывал своим пациентам часть дня всегда проводить на открытом воздухе, а тем, кто может, — ходить гулять. В результате сон больных заметно улучшался.

Световая терапия у пациентов с болезнью Альцгеймера:нарушенный ритм сон-бодрствование заметно усиливается благодаря световой терапии.

То что помогает тяжелобольным и пожилым людям, полезно и в более легких случаях. Страдающие бессонницей должны внимательно относиться к своим биологическим часам, говорят хронобиологи. Им необходимо соблюдать четкий режим дня, по возможности согласовывать его с биологическими часами и помогать последним получать ясные сигналы. Программа проста: днем проводить много времени на воздухе, есть в определенные часы, жить активной жизнью, по возможности не спать, примерно в одни и те же часы заниматься спортом. Ночью, напротив, избегать света, не есть и соблюдать покой. Это не только позволяет днем чувствовать себя бодрым, а вечером вовремя засыпать, но и дольше оставаться молодым благодаря укреплению биоритмов, убеждены хронобиологи.

Совсем иная проблема у сов и жаворонков. Их внутренние часы работают достаточно энергично, но не в том темпе, что может повести к сильному разнобою с социально обусловленным режимом. В этом случае нужно не усиление, а смещение биоритмов. Поэтому совы должны выходить на свет утром, а жаворонки — вечером. «Правильное расписание «световых ванн» способно перевести внутренние часы на два часа вперед или назад», — говорит Кайохен.

Этот совет приносит пользу и тем, к счастью, очень немногочисленным представителям человечества, у которых из-за наследственного нарушения в часовом гене внутренний ритм кардинально сбит. Например, пациенты с «синдромом преждевременной фазы сна» — ярко выраженные жаворонки, которым уже вскоре после полудня снова хочется спать. Все их внутренние ритмы спешат примерно на четыре часа. Регулярная световая ванна между 21 и 23 ч помогает, согласно новейшим исследованиям, переставить биологические часы хотя бы вполовину назад.

Световая терапия помогает и ярко выраженным совам — пациентам с «синдромом запаздывающей фазы сна». С утра им нужно проводить как можно больше времени на дневном свету или перед специальными лампами, а вечером тщательно избегать яркого света. Если такой человек вынужден с утра работать в офисе, ему рекомендуется поставить на письменном столе лампу световой терапии и направить ее так, чтобы во время телефонных разговоров и другой деятельности лучи падали прямо в глаза.

«Осторожности световая терапия требует только у детей, — говорит Кайохен. — Поскольку свет тормозит ночную выработку мелатонина, а мелатонин, как предполагают, замедляет половое созревание в подростковый период, избыток света поздним вечером или ранним утром может немного ускорить процесс созревания». Возможно, обычное искусственное освещение отчасти виновато в том, что у современных детей половое созревание наступает в среднем значительно раньше, чем сто лет назад [14] Отечественный исследователь и врач А.М. Хелимский еще в 1980-е годы указал на связь между подростковой акселерацией и уменьшением размера эпифиза у новорожденных (см. об этом: "Природа", 2004, №2, с. 12-19). - В.К. .

Дитер Кунц заведует лабораторией сна, специализирующейся на научных исследованиях и необычных случаях, в Университетской психиатрической клинике Шарите при больнице св. Хедвиги в Берлине. Он ежедневно встречается с пациентами, страдающими тяжелыми расстройствами сна из-за разбалансированности внутренних ритмов.

Неудивительно, что в собственной жизни он особенно внимательно следит за стабилизацией и синхронизацией внутренних часов. Для этого Кунц иногда прибегает к необычным средствам: «Я стараюсь по возможности всегда ложиться спать в одно и то же время. Когда мне это удается, я принимаю вдобавок крошечную дозу синтетического мелатонина». Однако ученый не рекомендует непрофессионалам делать то же самое. Слишком часто они при этом не соблюдают важнейших правил, например, прием препарата строго в одни и те же часы.

Синтетический мелатонин производится уже давно и продается, например, в США, Польше и Сингапуре без рецепта как пищевая добавка. Однако по-настоящему научных знаний о его действии все еще недостаточно. Во всяком случае, мелатонин не оправдывает основных надежд, которые поначалу на него возлагались: он не является ни естественным снотворным, ни эликсиром вечной молодости. В 2004 и 2005 гг. два контрольных исследования показали также, что он не работает как обыкновенное снотворное: не сокращает ни время засыпания, ни промежутки ночного бодрствования. Правда, краткосрочный прием в течение нескольких недель, как выяснилось, безвреден. Но поскольку данные о возможных побочных действиях долгосрочного приема отсутствуют, и к тому же в Германии приобрести препарат можно только нелегально, большинство специалистов, как и Кунц, не рекомендуют бесконтрольное употребление мелатонина.

Этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой под жестким контролем внутренних часов и исключительно в темноте, судя по всему, способен, как и свет, оказывать влияние на многие внутренние ритмы. Но если свет — сигнал дня, то мелатонин возвещает организму о наступлении и продолжительности ночи. Поэтому он переставляет внутренние часы в противоположном направлении, чем свет. Если уровень мелатонина вечером слишком рано начинает повышаться, часы ускоряются, если утром он слишком поздно понижается, замедляются.