Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

Каждый из нас может привести множество подобных примеров из жизни своих знакомых. Пора снова признать за сном его важность, позволить людям с гордостью говорить о том, что они хорошо высыпаются. И пора наконец потребовать, чтобы фирмы и государство помогли в реализации важнейших рекомендаций хронобиологов и сомнологов, а именно:

• Большее число предприятий должно последовать за немногими первопроходцами, уже организовавшими время и помещение, чтобы сотрудники могли устроить себе короткий послеобеденный сон. В США и Японии очень многие фирмы поощряют так называемый «Power-Napping» («энергетический тихий час») для повышения работоспособности. В Германии также делаются первые попытки в этом направлении: так, в нижнесаксонском городе Фехта муниципальным служащим разрешено в обеденный перерыв расстилать за письменным столом туристический коврик и ложиться подремать.

• Нам нужна новая культура перерывов. Короткая передышка каждые полтора-два часа должна не запрещаться, а поощряться. Если человек ненадолго засыпает или выходит на свежий воздух и дневной свет, ему не следует в этом мешать и подвергать презрению со всех сторон.

• Режим работы нужно сделать более гибким. Тогда у «сов», например, была бы возможность начинать работу позже и засиживаться на ней до вечера. Это позволит людям лучше приспособить свой индивидуальный внутренний ритм и потребность в сне к рабочему времени.

• Переход с зимнего на летнее время нужно отменить [23] Необходимо отменить также и так называемое "декретное время", которое на час опережает солнечное время. Из-за этого в нашей стране мы живем, зимой опережая солнце на час, а летом даже на 2 ч! - В.К. . Пользы он приносит мало и только затрудняет для многих людей летом и без того мучительный ранний подъем по утрам.

Так сомнологи с их сенсационными открытиями важнейших функций сна могли бы стать движущей силой настоящего переворота в обществе. Речь идет о том, чтобы противопоставить безумной гонке культуру сна и право на отдых и восстановление. Никто не требует от нас жить, чтобы спать. Но нужно найти время спать достаточно, чтобы хорошо жить [24] См. об этом: Корен С. Тайна сна. "Вече": М., 1997. - В.К. .

У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут медленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.

Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на какое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К среднему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4–5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или надевать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.

Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оценку своего типа сна ( www.euroclock.org(на английском языке)).

Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7–8 ч (около 80 % населения). «Малоспящим»достаточно 5–6 ч (около 8 %), «долгоспящим»требуется 9-10 ч (ок. 12 %).

Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:

0 баллов = никогда не усну

1 балл = вряд ли усну

2 балла = возможно, усну

3 балла = скорее всего, усну

За чтением сидя

0□ 1□ 2□ 3□

Перед телевизором

0□ 1□ 2□ 3□

Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)

0□ 1□ 2□ 3□

Отдыхая после обеда в кровати или на диване

0□ 1□ 2□ 3□

Сидя после обеда без алкогольных напитков

0□ 1□ 2□ 3□

В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)

0□ 1□ 2□ 3□

Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.

Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schlafgestoert.de (на немецком языке).

Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.

Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.

Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.

Да □ Нет □

Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.

Да □ Нет □

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да □ Нет □

Я часто просыпаюсь по ночам.

Да □ Нет □

У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.

Да □ Нет □

Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.

Да □ Нет □

Днем я чувствую себя усталым и сонным.

Да □ Нет □

Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.

Да □ Нет □

Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.

Да □ Нет □

Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.

Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам.

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.