Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка [49] Объем условной чашки для сыпучих продуктов приблизительно равен 250 мл. Однако при измерении других продуктов понятие условной порции иное. Для ряда продуктов соответствующий объем приведен в Приложении 3. — Прим. перев. ) 16,4

Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6

Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0

Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6

Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8

Малина (1 чашка) 8,0

Ежевика (1 чашка) 7,6

Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0

(сырой, 1 чашка) 0,7

Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4

Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6

Груша (1 средняя с кожей) 5,1

Батат (печеный, 1 средний) 4,8

Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6

(сырая, 1 средняя) 2,0

Черника (1 чашка) 3,5

Клубника (1 чашка) 3,3

Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3

Банан (1 средний) 3,1

Апельсин(1 средний) 3,1

Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0

Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0

Авокадо (30 г) 1,9

Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9

Грецкие орехи (7 целых) 1,9

Сливы (2 средние) 1,9

Персик (1 средний с кожей) 1,5

Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5

Вишня (10 крупных ягод) 1,4

Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8

Миндаль (6 целых ядер) 0,8

Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года.

Избегайте вредных углеводов.Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона.

Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем.

• Агава

• Галактоза

• Глюкоза

• Дегидратированный сок сахарного тростника

• Декстроза

• Инвертированный сахар

• Концентрат фруктового сока

• Кристаллы, экстракт сока сахарного тростника

• Кукурузный сироп

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Лактоза

• Мальтодекстрин

• Мальтоза

• Мед

• Меласса

• Нерафинированный тростниковый сахар (саканат)

• Солодовый сироп

• Сорбит

• Тростниковый сахар

• Турбинадо

• Фруктовый сок

• Фруктоза

• Ячменный солод

Столовый сахар не только паразит, делающий вас толще. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), содержащийся во многих газированных напитках и составляющий ни много, ни мало 40 % из общего объема калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, способствует увеличению веса даже больше, чем обычный столовый сахар.

КСВСФ и сахар сошлись лицом к лицу в исследовании 2010 года, проведенном специалистами Принстонского университета. В сравнении с крысами, пившими воду со столовым сахаром, крысы, которые пили воду, подслащенную КСВСФ, набрали значительно больше массы тела (включая большую жировую прослойку вокруг живота), несмотря на то что обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Буквально каждая крыса, которая пила кукурузный сироп, получила ожирение. Через 6 месяцев упивавшиеся КСВСФ крысы стали демонстрировать такие признаки опасного заболевания, известного как метаболический синдром, как увеличение веса, брюшной жир, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов.

Откажитесь от сладких газировок и КСВСФ немедленно!

Многие спрашивают меня: «Разве нельзя есть сладости в умеренных количествах?»

Лично я не разделяю мнения, что «все хорошо в меру». Сахар, употребляемый в меру, запускает тягу к еде. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше будет эта самая жизнь. Возьмите вместо сладостей банан или яблоко.

Снижение употребления сладостей — это хорошее начало, но сахар скрывается во многих других переработанных продуктах, а также в кетчупе, соусе барбекю и многих салатных заправках. Начните читать этикетки на продуктах. Поначалу у вас будет ощущение, будто вы читаете текст в учебнике химии. Сорбит, мальтоза, мальтидекстроза, галактоза — все это просто разные названия сахара, используемые на этикетках продуктов.

Полезные жиры важны для здорового рациона, поскольку ткани мозга на 60 % составляет жир! Сто миллиардов нервных клеток нашего мозга нуждаются в незаменимых жирных кислотах [50] К полезным незаменимым относятся мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которых много, например, в оливковом масле, и полиненасыщенные (ПНЖК), к которым относятся жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9 (из ПНЖК мы больше всего нуждаемся в омега-3, поскольку их в среднем рационе обычно не хватает). А «вредными» считают насыщенные жиры животного происхождения, хотя в некоторых видах мяса, натуральном молоке, яйцах и особенно рыбе одновременно присутствуют и ненасыщенные жиры. — Прим. ред. , чтобы функционировать. Постройте свой рацион на полезных жирах, особенно на тех, которые содержат жирные кислоты омега-3, находящиеся в таких продуктах, как лосось, тунец, скумбрия, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи.

Как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают вам стать стройнее, умнее и счастливее?Две наиболее изученных полиненасыщенных жирных кислоты (ПНЖК) омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК составляет большую долю серого вещества мозга. Жир в нашем мозге входит в состав клеточных мембран и играет жизненно важную роль в том, как функционируют клетки. Сами нейроны тоже включают ПНЖК омега-3. В свою очередь, ЭПК улучшает кровообращение, что усиливает общую функцию мозга.

С низким уровнем ПНЖК омега-3 связывают депрессию, тревожность, ожирение, СДВ, случаи суицидов, а также увеличение риска болезни Альцгеймера и деменции. Существуют также научные доказательства того, что низкий уровень омега-3 играет роль в пристрастии к психотропным веществам, а я настаиваю на том, что переедание является формой злоупотребления психотропными веществами.