Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Свекла

• Черника

• Ежевика

• Апельсины

• Сливы

• Гранаты

• Малина

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Вишня

• Клюква

• Киви

• Красный сладкий перец

• Красный виноград

• Клубника

• Шпинат

• Ягоды асаи

• Авокадо

Если вы хотите стать стройнее, умнее и счастливее, протяните руку к полочке для специй. Помимо прочего, использование специй вместо густых сливочных соусов или масла снижает калории. Исследования показали, что приправы могут улучшить работу вашего мозга и ваше настроение.

• Куркума. Входящая в состав карри куркума содержит вещество, которое показало свою способность снижать в мозге количество бляшек, вызывающих, как предполагают, болезнь Альцгеймера.

• Шафран. По данным трех исследований, шафран является эффективным антидепрессантом, помогающим людям со слабой и средней степенью депрессии.

• Шалфей. Научные свидетельства подтверждают, что эта ароматная приправа помогает улучшить память.

• Тимьян (чабрец). Эксперименты продемонстрировали, что тимьян увеличивает уровень ДГК в мозге и, таким образом, защищает от связанной с возрастом дегенерации.

• Розмарин. Исследование 2006 года показало, что розмарин уменьшает спад когнитивной функции у людей с деменцией.

• Корица. Одна из моих любимых пряностей, корица, как выяснилось, улучшает внимание. Кроме того, корица является мужским афродизиаком.

«Подходите более творчески к приготовлению пищи. Я нашел полезную замену для многих традиционных ингредиентов, например, готовлю вегетарианский сэндвич Рубен [61] Поджаренный сэндвич из ржаного хлеба, солонины (или копченой говядины — пастрами), сыра, квашеной капусты и «Русского соуса» (майонез, кетчуп, корнишоны и лимонный сок). — Прим. перев. с сырыми цуккини, листовой капустой и вегенезом [62] Вегетарианский аналог майонеза. ».

Помимо вышеперечисленных приправ улучшению мыслительных способностей и защите мозга способствуют чеснок, орегано и базилик [63] А также имбирь, кардамон, майоран, мята, анис, тмин, гвоздика, бадьян, кориандр, сушеный корень сельдерея, мускатный орехи т. д. — практически все используемые специи обладают сильными лекарственными свойствами. Здесь важно выбирать те, на которые вас особенно тянет. — Прим. ред. .

Выбор полезных для мозга продуктов, которые помогут вам нормализовать вес, будет способствовать также работе мозга и хорошему самочувствию. Как мы выяснили в этой главе, многие из перечисленных выше продуктов способны улучшать когнитивную функцию, снижать риск болезни Альцгеймера и других видов деменции, влияют на концентрацию внимания и т. д. Таким образом, нет ни малейших сомнений, что правильное питание, можно сказать, делает нас умнее.

«Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!»

Кроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.

В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей — в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.

Элиминационную диету [64] Элиминационная диета (от англ. elimination — исключение, устранение) — в широком смысле, это диета с полным исключением из рациона определенных продуктов. Чаще всего это строгая диета с полным устранением из меню всех продуктов, содержащих те или иные распространенные аллергены. — Прим. перев. соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.

Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами [65] А также запах лимона улучшает мозговое кровообращение, ясность ума и способность к сосредоточению, повышает иммунитет, снимает головную боль и симптомы простуды. Аналогично (но немного по-другому) действуют мята и шалфей. — Прим. ред. . А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия — серотонина и дофамина, — стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В 12.

Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В 12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.

• Авокадо

• Апельсины

• Бананы

• Бок-чой [66] Листовой овощ с толстыми черешками, китайская листовая капуста. — Прим. верст.

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Вишня (черешня)

• Вода

• Горох

• Гранаты

• Грейпфрут

• Грецкие орехи

• Груши

• Дереза

• Ежевика

• Зеленый чай

• Индейка, без кожи