Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Занимайтесь физкультурой и спортом. (См. главу 7, где более подробно описано, какие занятия подходят для данного типа.)

• Устанавливайте цели.

• Избегайте автоматического противостояния другим или произнесения «нет» даже в разговоре с самим собой.

• Старайтесь не давать импульсивного согласия.

• Рассматривайте различные варианты ситуации.

• Старайтесь отвлечь себя, если какая-то мысль застряла у вас в голове.

• Что касается пищевых добавок, полезной может оказаться комбинация зеленого чая (для дофамина) и 5-НРТ (для серотонина).

Шейнис, 33 лет, всегда любила сладкое. В детстве она сыпала сахар в тарелку с Lucky Charms [85] Известный бренд готовых завтраков, состоящих из хрустящих овсяных колечек с добавлением небольшого количества разноцветных кусочков пастилы (маршмэллоу) разной формы — «счастливых талисманов», если верить названию. — Прим. перев. , раскладывала «Мишек Гамми» [86] Маленькие «резиновые» конфетки. и кусочки шоколада на своем мороженом и макала тосты в кленовый сироп. Когда она повзрослела, ее вкусовые пристрастия не изменились. Она по-прежнему испытывала непреодолимое желание есть сладкое, грызла печенье по дороге на работу, жевала сладкие батончики после ланча и съедала не менее трех шариков мороженого поздно вечером. Шейнис была переполнена негативными мыслями и при малейшем стрессе хваталась за лакомства, чтобы успокоиться. Лишние калории добавили 18 кг ее телу, которое она ненавидела. После 20 лет у нее развилась булимия. Шейнис обратилась к нам, чтобы разобраться со своими эмоциями, связанными со смертью отца, который страдал алкоголизмом большую часть своей жизни.

«Мои проблемы с едой начались в очень-очень раннем возрасте. Если я могла найти кусок хлеба, я съедала его, только бы избавиться от болезненных чувств, которые я испытывала».

У нее были черты импульсивности и компульсивности, и ее томограмма ОФЭКТ отразила избыточную активность ПЧПИ вместе с гипофункцией ПФК. После лечения, увеличивающего серотонин и дофамин, вкупе с методами коррекции поведения (список которых приведен абзацем выше), Шейнис наконец-то удалось взять под контроль свою тягу к сладкому. Благодаря психотерапии она смогла справиться со своей булимией, нормализовать вес и не набирать его снова.

Люди этого типа склонны использовать пищу в качестве средства заедания глубокого чувства тоски или успокоения бури переживаний. Они часто страдают от ощущения скуки, одиночества, подавленности, низкой самооценки и боли. Человек, заедающий тоску, может также испытывать падение либидо, приступы плача. У него бывает низкий уровень энергии, возможны суицидальные мысли и апатия (падение интереса к деятельности, обычно доставляющей удовольствие). Кроме того, может быть чувство вины, беспомощности, безнадежности и собственной ничтожности. У некоторых хандра имеет сезонную форму, ухудшаясь обычно зимой. Другие переживают легкое чувство хронического уныния, называемое дистимия. Третьи страдают от более серьезных депрессий. Этот тип по большей части встречается среди женщин.

Для томограмм ОФЭКТ этого типа характерно выраженное перевозбуждение лимбической системы в сочетании с низкой активностью ПФК. Ключом к потере веса в таком состоянии может стать лечение эмоциональных расстройств с помощью поведенческой психотерапии, натуральные пищевые добавки, а при необходимости и медикаментозное лечение.

Осенне-зимняя хандра случается у жителей северных широт. Она связана с недостатком солнечного света и, как следствие, — выработки витамина D. Низкий уровень этого «витамина солнечного света» приводит к депрессии, проблемам с памятью, ожирению, сердечным заболеваниям и угнетению иммунитета. Дефицит витамина D становится все более распространенным в нашем обществе по двум причинам: мы стали активно пользоваться различными видами солнцезащиты и все меньше бываем на воздухе.

Некоторые исследователи утверждают, что около двух третей населения США страдают от недостатка витамина D. Я назначаю всем своим пациентам анализ на уровень 25-гидрокси-витамина D. Когда мы проверили уровень витамина D более чем у трети участников нашей первой группы снижения веса, я был шокирован, обнаружив, что у всех он был низким, а это обследование проводили в солнечной Южной Калифорнии!

Определенный характер поведения может поддерживать вашу погруженность в уныние, в частности:

• Если вы позволяете себе застрять на мыслях негативного характера.

• Если вы изолируете себя от родных и друзей.

• Если вы экономите на сне.

Если переедание у вас связано с унынием или переживаниями, сосредоточьтесь на деятельности и мероприятиях, которые наполняют вас энергией и поднимают ваше настроение.

• Занятия физкультурой и спортом усиливают кровообращение и выработку ряда нейромедиаторов в мозге. Физическая активность зарекомендовала себя прекрасным средством поднятия настроения. В ходе нескольких исследований было обнаружено, что ее эффективность не меньше, чем у медикаментозных антидепрессантов. (См. главу 7, где подробно описано, какие занятия подходят для этого типа.)

• Устраните автоматические негативные мысли (АНЕМы), которые крадут ваше счастье (далее об этом будет написано более подробно).

• Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Такая практика способна увеличить ощущение счастья уже спустя 3 недели.

• Предлагайте помощь другим. Это поможет вам выйти за рамки самого себя и меньше фокусироваться на своих надуманных проблемах.

• Окружите себя приятными ароматами, например запахом лаванды. Запах лаванды служил предметом многочисленных исследований, продемонстрировавших, что он снижает уровень гормона стресса кортизола и способствует релаксации.

• Попробуйте принимать мелатонин для улучшения сна.

• Работайте над улучшением своих контактов с людьми. Социальные связи помогут снизить гиперактивность лимбической системы и улучшат ваше настроение.

• Увеличьте потребление жирных кислот омега-3 (следует есть больше рыбы, грецких орехов, зеленых листовых овощей и/или принимать пищевые добавки, содержащие рыбий жир). Пониженный уровень жирных кислот омега-3 ведет к депрессии и ожирению.