Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

Эмоции:

Поведение (или то, как вы намерены поступить):

Далее следуют шаги для самоанализа.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, в «С» опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим «В» — внутренним убеждениям и утверждениям. Затем запишите то, что кажется вам иррациональными мыслями. Обратите особое внимание на использование трех основных «должен» и «следует» и 5 горячих связок (Я-не-могу-это-выносить-изм, и проч.). Поиски ваших «В» — внутренних убеждений и утверждений — самая сложная часть анализа.

Упражнение Е:

Заполните этот «Ежедневник настроения». На сегодняшний день поставьте средний балл беспокойству, гневу и депрессии. Также опишите в нескольких словах ваше настроение сегодня.

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции, по поводу того, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, способные помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

ЧИТАЙТЕ, ИЗУЧАЙТЕ, ПРАКТИКУЙТЕ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ (главы 4, 5 и 6)

Часть вторая вопросовохватывает главы 4, 5 и 6. Выберете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос. Есть легкие вопросы и сложные. Никто не ожидает, что вы ответите на все вопросы правильно.

Три главных долженствования:

а) включают предпочтения и пожелания;б) ведут к эмоциональной стабильности;в) включают в себя «следует» и «нужно»;г) помогают нам достигать целей.

Управление нашими эмоциями большей частью зависит от:

а) нашей эмоциональной культуры;б) успеха в достижении целей;в) нашего счастья;г) все вышеперечисленное правильно.

Примеры эмоциональной проблемы (а не практической):

а) плохие оценки;б) задержка арендной платы за два месяца;в) не иметь свидания в субботу вечером;г) беспокойство о том, что на счету лишь 50 долларов;д) все вышеперечисленное правильно.

В отношении практических и эмоциональных проблем:

а) лучше сначала иметь дело с эмоциональной, а затем с практической проблемой;б) лучше сначала иметь дело с практической, а затем с эмоциональной проблемой;в) не имеет значения, с какой проблемы начать;г) почти все проблемы не разрешимы.

Какое из нижеперечисленных утверждений правильно?

а) лучше всего иметь перед собой цель: как чувствовать и действовать в сложных ситуациях;б) лучше всего выбрать «ролевую модель» из жестоких триллеров;в) тот, кого мы выбираем в качестве «ролевой модели», не оказывает особого влияния на наше поведение и эмоции;г) все ответы неправильные.

Ситуация, когда мы сменяем гнев и ярость на досаду, называется:

а) выбор цели для наших эмоций;б) практика психических образов;в) самообман и абсурд;г) замещение нездоровых эмоций здоровыми.

Смена требований на предпочтения и пожелания:

а) считается нездоровой;б) усиливает фрустрацию;в) считается нелепой;г) считается здоровой.

Утверждение: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться» называется:

а) отвлечением и переключением;б) воспроизведением внутреннего монолога;в) психическим образом;г) активизирующим событием.

Осознание наших иррациональных убеждений и внутреннего монолога:

а) существенно для управления нашими эмоциями;б) важно для того, чтобы избегать эмоциональных проблем;в) помогает смягчать эмоции;г) все из вышеперечисленного правильно.

Рациональные убеждения, как противоположность иррациональных:

а) содержат пять горячих связок;б) помогают самому себе, логичны, основаны на реальности и полезны;в) обычно основаны на «должен», «следует» и «нужно»;г) не слишком забавны.

Вопрос: «Что я говорю себе о себе или об окружающих?» — представляет собой пример:

а) полемику и дискуссию об иррациональных убеждениях;б) выявление и распознавание иррациональных убеждений;в) активизирующее событие;г) следствия: эмоциональные и поведенческие.

Долго ли нужно оспаривать иррациональные убеждения?

а) до тех пор, пока вы не начнете раздражаться на себя;б) до тех пор, пока вы не обнаружите еще одно иррациональное убеждение;в) до тех пор, пока иррациональное убеждение не приведет аргументы в свою защиту;г) до тех пор, пока вы не разуверитесь в нем.

Убеждение в том, что мир слишком жесток, и повторение себе: «Я не могу переносить того, что мир так жесток», это:

а) фрустрация;б) низкая способность переносить фрустрацию;в) рациональное мышление;г) самоуспокоение;д) неприятие себя.

То, что мы говорим себе: «Не думаю, что потеряю свою работу, но если это случится, я переживу это. И найду другую», — это пример:

а) позитивного мышления;б) фрустрации;в) рационального мышления;г) нереалистичного, иррационального мышления.

Убеждение: «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» — это пример:

а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастными;б) иррационального мышления;в) причины гнева, беспокойства и депрессии;г) все из вышеперечисленного правильно.

Ответы на вопросы части второй:

1 в) 2 г) 3 г) 4 а) 5 а) 6 г) 7 г) 8 б) 9 г) 10 б) 11 б) 12 г) 13 б) 14 в) 15 г)

(Упражнения части второй — см. следующую страницу)

Упражнения второй части,охватывающие главы 4, 5 и 6.

Скопируйте и заполните.

1) Упражнение А:

Заполните пропуски.

А-В-С взгляд на наши эмоции

Упражнение Б:

Почему внутренний монолог — причина эмоций. Заполните строки.

Тремя главными долженствованиями являются:

1__________

2__________

3__________

Пятью горячими связками являются:

1__________

2__________

3__________

4__________

5__________

Три основные нездоровые эмоции:

1__________

2__________

3__________

Упражнение В:

Скопируйте «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и самоусовершенствования».

Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и самоусовершенствования

Дата:

«А»— активизирующее событие(неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)