Андрей Котляров - Другие наркотики, или Homo Addictus

Если Вы испытываете отрицательные эмоции:

— Скажите себе, что плохое настроение — сигнал к действиям, а не к еде. Чётко определите причины плохого настроения. Не ешьте, пока не сделаете этого.

— Чётко назовите эмоцию, которую Вы испытываете, которая преобладает.

— Выразите эмоцию прямо — поплачьте, поругайтесь.

— Если Вы не можете выразить эмоцию прямо:

— При напряжении, тревоге выполните техники для отдыха и расслабления, примите тёплую ванну.

— При чувстве вины, определите, перед кем испытываете это чувство, поймите, что едой Вы хотите наказать, принизить себя перед этим человеком и «накажите» себя физической нагрузкой, полезной работой по дому.

— При агрессии, «слейте» агрессию в физическую нагрузку или в полезную деятельность.

— При скуке, доставьте себе удовольствие или радость от выполнения какого-нибудь дела.

— При обиде, подробно опишите обиду письменно, пожалуйтесь себе на обидчика.

3. Избегайте стереотипного, привычного, ритуального питания

Избегайте стереотипов во всех областях своей жизни. Это ведущее средство для похудения.

Определите привычный стереотип еды и измените его, выйдите из стереотипа.

— Измените расписание питания.

— Измените последовательность поведения перед приёмом пищи (например — снимайте обувь и кладите её в карманы).

— Измените последовательность поведения во время приёма пищи (наслаждайтесь вкусом, уберите посторонние раздражители, ешьте как можно медленнее, держите ложку в левой руке, если вы правша, и наоборот.).

— Измените последовательность поведения после приёма пищи (например — заканчивайте есть не так, как обычно).

— Не ешьте по привычке и «потому что надо есть».

— Исключите приём пищи из общей последовательности, схемы действий, в который он входит.

— Не ешьте нечто потому, что «это есть принято, положено, это должно быть съедено».

Не ешьте:

— В качестве награды

— Пока представилась возможность.

— То, что попалось в поле зрения.

— Чтобы доесть.

— На всякий случай.

1. Руководствуйтесь чувством голода.

Каждый раз, когда Вы собираетесь есть, задавайте себе вопрос: «Я, действительно, голоден?». Убедитесь в отсутствии ложного голода перед едой:

— Исключите жажду. Выпейте стакан воды (лучше всего — богатой магнием, что способствует подавлению аппетита), Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного.

— Исключите потребность в жевании. Съешьте яблоко. Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного.

— Воспользуйтесь способом отказываться от еды, когда Вы не чувствуете голода.

— Решительно вставайте из-за стола при отсутствии реального голода и переключайтесь на активную деятельность. Скажите себе при этом, что то, что Вы делаете, служит Вашим целям.

Ешьте только когда голодны, по первому требованию голода, откладывая в сторону все дела. Ешьте то, что утоляет голод — овощи и фрукты, зерновые, мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, сыр, творог, каши. Начинайте приемы пищи с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп), чтобы ускорить чувство сытости. Дайте себе время, чтобы почувствовать сытость. Помните, что чувство насыщения наступает через 20 минут после приёма пищи. Для этого отводите на питание не менее 20 минут. Между блюдами выдерживайте 5-минутную паузу. Ешьте досыта. Оценивайте чувство голода во время еды. Прекращайте есть, как только голод исчезает, но не раньше. Перед тем, как положить добавку, каждый раз спрашивайте себя: «Я еще голоден?». Не ешьте после угасания голода и притупления вкуса пищи. Ешьте столько раз в день и столько пищи, сколько требует Ваш голод. Отбросьте логические соображения о потребностях организма. Если поесть по требованию голода не удаётся, то, когда Вы сели за стол, съедайте обычное для себя количество пищи, не ожидая ощущения сытости.

2. Получайте удовольствие

Используйте «Медитацию во время еды». Избегайте запретов. Ешьте все, что хочется, получая удовольствие. Любой запрет оценивается организмом как насилие, навязанное извне. Получите удовольствие от достижения цели. Определите продукты, ведущие Вас к цели и уводящие Вас от цели. Предпочитайте то, что приводит к цели. Это Ваше предпочтение, а не запрет. Разрешайте себе ненужное регулярно в малых дозах, тщательно и медленно его дегустируя. Ешьте всё, что Вы хотите, без чувства вины и лишения. Питание должно доставлять не мученье от голода, а удовольствие от еды. Наслаждайтесь вкусом.

— Выделяйте еде своё, достаточное время, не менее 20 минут.

— Оставьте все посторонние дела, сосредоточьтесь на еде, уделяйте ей всё внимание. Не сочетайте еду с другими делами (особенно с TV).

— Оцените то, что Вы сейчас будете есть. Вы уже получали удовольствие от этого блюда или оно для Вас новое, и удовольствие будет новым? Предвкушайте удовольствие…

— Не спеша, тщательно пробуйте и оценивайте, дегустируйте пищу.

— Сосредоточивайтесь на вкусе продуктов. Оцените вкус, цвет, запах, текстуру, температуру и консистенцию каждого куска и глотка. Наслаждайтесь пищей, дегустируйте её. Создайте звуки наслаждения. После проглатывания оцените пережитое вкусовое ощущение.

3. Правильно завершайте еду.

Сразу при исчезновении голода и притуплении удовольствия от пищи. Чтобы обойтись без сладкого, завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашка несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести. После еды скажите самому себе, что именно так и должны себя чувствовать. А затем сразу же встаньте из-за стола и займитесь каким-либо полезным делом.

Самостоятельно составьте для себя максимально эффективную и оптимальную стратегию выбора продуктов и блюд. Придерживайтесь при этом следующих рекомендаций программы:

Ваш выбор не должен быть ограничивающим. Помните — ограничивая себя в выборе продуктов, вы ограничиваете свою реальность и закрываете ворота к цели. Не исключайте из питания то, что любите и то, к чему привыкли. Избегайте диет и любых других способов разгрузки (устранений последствий обжорства) — искусственной рвоты, выплёвывания прожеванной пищи, приема слабительных и диуретиков, сверхинтенсивных физических упражнений. После диет Вас ждут только новые диеты. Умеренно питайтесь перед и после праздника (без голодания и диет!). Ваш выбор не должен приносить Вам огорчения. Питайтесь разнообразно, вкусно, полноценно, калорийно. Еда, богатая калориями, служит пусковым механизмом энерготрат. Не готовьте то, что не хотите готовить. Позволяйте себе праздники и любые блюда. Расширяйте свой выбор вместо того, чтобы его ограничивать Смело заменяйте, ищите, экспериментируйте. Позволяйте себе новые блюда, рецепты. Параллельно осваивайте новые техники исследования выбора, двигайтесь к цели.