В. Кондрашов - Все о гипнозе

4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное – отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать "позу лотоса", можно сидеть в удобном кресле, наконец лежать. Главное – комфорт и возможность расслабиться.

Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок:

1. Сядьте спокойно, в удобной позе.

2. Закройте глаза.

3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.

4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох – один, вдох… выдох – один, и т. д. Дышите легко и естественно.

5. Сохраняйте приятную позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.

Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей очень различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникало никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаружено снижение потребления кислорода.

Вместо слова «один» можно повторять любое другое. Можно также менять по своему усмотрению отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время и в определенном месте. Каждый медитирующий выбирает свою практику.

Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью. Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. "Однако, – подчеркивает Бенсон, – засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация". Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. Снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги отмечаются у людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона. Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Бенсон считает, что релаксация дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить равновесие.

В наших исследованиях, которые проводились в НИИ нейрокибернетики РГУ (Ростов-на-Дону), также достоверно показано положительное влияние медитации на здоровье. В экспериментах приняли участие 105 испытуемых, 59 женщин и 46 мужчин в возрасте от 18 до 65 лет. Все они прошли шестимесячный курс медитативного тренинга под моим руководством. Испытуемые медитировали ежедневно не менее 30 мин в день. Перед началом курса, после трех месяцев обучения и перед окончанием курса они проходили психофизиологическое обследование. Для оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем использовались пульсометрия (ЧСС), измерялись артериальное давление (АД) (18 чел. с диагнозом: гипертоническая болезнь 1-й или 2-й степени), параметры дыхания в покое и под нагрузкой. Для определения скорости протекания сенсомоторных процессов измеряли время простой зрительно-моторной реакции (ЗМР). Интенсивность, устойчивость и распределение внимания оценивали по корректурному тесту Бурдона и таблицам Шульте. Кратковременную память изучали с помощью теста на запоминание цифровых рядов. Мыслительные процессы анализировали по ассоциативному тесту на скорость арифметических действий (обратный счет семерками в течение трех минут). Характеристику лабильности нервных клеток устанавливали с помощью методики измерения критической частоты слияния световых мельканий (КЧСМ). Характеристику баланса нервных процессов находили, определяя точность оценки временных интервалов. Уровень тревожности и эмоциональную устойчивость оценивали с помощью опросника Тейлора и измерения фазической кожной-гальванической реакции (КГР).

Большинство регистрируемых показателей функционального состояния испытуемых достоверно улучшилось уже после трех месяцев тренировки.

Показателями улучшения:

1) состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания в покое, а также увеличение времени произвольной задержки дыхания;

2) лабильности нервных клеток коры головного мозга – увеличение КЧСМ;

3) сенсомоторных процессов – уменьшение времени ЗМР;

4) функции внимания – увеличение количества просмотренных знаков и процента правильных ответов в тесте Бурдона и уменьшение времени выполнения теста Шульте;

5) объема кратковременной памяти – увеличение числа запомнившихся цифр в ряду;

6) баланса нервных процессов – увеличение точности оценки временных интервалов;

7) психического состояния – снижение уровня тревожности по данным опросника Тейлора и уменьшение фазической активности КГР;

8) снижение систолического АД от 5 до 20 мм рт. ст. и диастолического АД от 5 до 15 мм рт. ст. у разных испытуемых после занятий медитацией.

Регистрируемые показатели функционального состояния испытуемых улучшились после трех месяцев медитации, и позитивные изменения продолжали нарастать к концу шестого месяца занятий (Тамбиев А. Э., Кондрашов В. В., Мельников Е. В. Возрастные и половые особенности эффективности медитации // Психологический журнал. 1995. Т. 16. № 5. С. 129–133).

В последние годы накоплено множество научных экспериментальных доказательств существования внутренней анатомической и биохимической связи между нервной системой и иммунной реакцией. В 1985 году один из номеров американского журнала «Наука» был посвящен влиянию психологических факторов на иммунную систему. Национальный институт здоровья США предоставил статью, в которой говорится: "Исследователи продемонстрировали, что стресс, как сильный, так и более обыденный, может изменять иммунную реакцию. Кроме того, классический павловский условный рефлекс также влияет на нее. Более того, существуют как анатомические, так и химические связи между иммунной и нервной системами, и эти связи способны интегрировать их деятельность. Фактически клетки иммунной системы могут проявлять сенсорную способность передавать в мозг сигналы о возбудителях, таких, например, как вторгнувшиеся чужеродные патогенны, которые не могли бы быть обнаружены более классической сенсорной системой". В результате была создана новая область знаний – психоневроиммунология.