Евгений Сидорчук - Легкая атлетика

Наиболее целесообразное средство развития двигательных качеств в единстве с обучением спортивной технике — избранный вид легкой атлетики. Однако такое ограничение в выборе средств для обеспечения специальной физической подготовленностью может быть сделано отчасти в отношении бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы, а в отдельных видах легкой атлетики лишь в том маловероятном случае, если у спортсменов все качества, необходимые для успеха в данном виде, с самого начала были развиты в идеальном соотношении и в процессе дальнейших занятий они продолжали развиваться равномерно и в нужной пропорции. Но это практически недостижимо.

Поэтому поиски повышения функциональных возможностей спортсмена и особенно развития двигательных качеств — одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении учебно-тренировочного процесса в течение года и многих лет подряд. Она решается в зависимости от множества обстоятельств: возрастных и индивидуальных особенностей; уровня подготовленности; генетических предпосылок; характера спортсмена и его морально-волевых качеств; избранного вида специализации и др. Ниже предлагаются методические рекомендации по развитию различных способностей спортсмена для трех групп видов легкой атлетики: 1) спринтеров и барьеристов; 2) прыгунов и метателей; 3) бегунов на средние, длинные дистанции и ходоков. Для спортсменов первой группы главным качеством является быстрота, для второй — скоростно-силовые способности, для третьей — выносливость. В спринтерском и барьерном беге быстрота получает выражение в относительно независимых формах ее проявления:

- простой двигательной реакции;

- частоте движений;

- резкости (импульсивности) движений — скоростной силе;

- быстроте в комплексном выражении.

Для развития простой двигательной реакции у спринтеров и барьеристов применяются различные упражнения, связанные с продвижением спортсмена по сигналу (звуковому или слуховому) в течение 5—10 с. Наиболее применяемые средства — бег по команде с низкого или высокого старта на 20—30 м с интенсивностью движений 95—100% от максимума. Количество повторений 3—4 раза, отдых между ними около 1 мин. Количество серий — 3—4, отдых между сериями — 1—2 мин.

При развитии частоты движений рекомендуется применять следующие упражнения: семенящий бег — 30—40 м, бег на месте в упоре — 10—20 с, бег под уклон (наклон дорожки 20°) — 60—80 м, бег с помощью тяги — 30—60 м, бег по нанесенным отметкам — 30—50 м, бег с помощью звуко-светолидера — 15—30 с, бег по ветру — 60—80 м и др. Скорость бега во всех случаях на уровне 100% от максимальных возможностей. Интервал отдыха между повторениями равен 3 мин. Количество повторений и серий — 3—4, отдых между сериями — 8—10 мин.

В качестве средств развития резкости (импульсивности) движений, т.е. скоростно-силовых качеств у спринтеров и барьеристов, можно порекомендовать выполнение бега и прыжковых упражнений с отягощением. Длина отрезков обычно не превышает 50 м. Отягощениями могут быть пояс весом 3—7 кг или манжеты на голенях 1—1,5 кг. Скорость преодоления отрезков равна 80—90% максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3—4 раза, отдых между ними 3—4 мин. Количество серий — 2—5, отдых между сериями — 8—10 мин. Кроме этого следует применять бег в гору, по ступеням лестницы и трибун, против ветра, в «упряжке» и т.д. на протяжении 10—20 с. Параметры повторений и отдыха те же.

Развитие быстроты в комплексном ее выражении лучше всего достигается путем применения бега на отрезках 50—80 м со скоростью 80—95% максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3—4 раза, отдых между ними — 3—5 мин. Количество серий — 2—5, отдых между сериями — 8—10 мин. Этому же будут способствовать упражнения, направленные на развитие частоты движений и скоростно-силовых качеств, применяемых в комплексе, варьируя облегчение и затруднение действий.

Прирост в развитии скоростно-силовых способностей происходит более эффективно при условии чередования 6—8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2—3 занятиями для обеспечения общей физической подготовленности за счет выполнения упражнений силового характера.

Помимо развития основного качества — быстроты для спринтеров и барьеристов большое значение имеет и уровень развитости скоростной выносливости, без чего невозможны высокие достижения в своем виде. Одним из критериев развития скоростной выносливости в беге является способность пробегать вторую половину дистанции без существенного снижения скорости.

Развитие скоростной выносливости у спринтеров и барьеристов достигается при использовании двух методических вариантов: 1) с преобладанием алактатных анаэробных процессов энергообеспечения; 2) с преобладанием лактатных анаэробных процессов энергообеспечения.

При первом варианте («алактатная» скоростная выносливость) происходит развитие способностей спортсмена выполнять упражнения путем применения быстрой фазы погашения кислородного долга. Для этого следует применять бег на отрезках 100—150 м со скоростью 85—95% максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 4—6 раз, отдых между ними — 2—3 мин и пульс должен быть в пределах 100—120 ударов в минуту. Серий может быть 2—6, отдых между сериями — 8—10 мин.

При втором варианте («лактатная» скоростная выносливость) развиваются способности спортсмена выполнять упражнения за счет энергии гликолиза, когда происходит расщепление углеводов при отсутствии кислорода и наступает медленная фаза погашения кислородного долга. В этом случае можно использовать бег на отрезках 150—400 м со скоростью 90—95% максимальных возможностей. В одной серии таких повторений может быть 3—4, отдых между повторениями постепенно сокращается с 6—8 до 1—2 мин. Количество серий для спортсменов низких разрядов — 1—2; для квалифицированных — 3—4. Отдых между сериями от 20 до 12—15 мин.

В развитии функциональных возможностей у бегунов на средние и длинные дистанции главенствующую роль играет выносливость: общая и специальная. Для воспитания выносливости могут применяться самые разнообразные методы: равномерный, повторный, переменный, интервальный, а также их сочетания.

Для развития общей выносливости у бегунов на средние дистанции применяется бег на различные расстояния, превосходящие вид специализации в 2—5 раз, со скоростью бега 60—70% максимальных возможностей. Показатель достаточности нагрузки определяется частотой пульса в пределах 150—170 ударов в минуту, когда работа происходит в режиме аэробного энергообеспечения организма спортсмена. Этой же цели могут служить темповые пробежки в течение 45—60 мин для бегунов на средние дистанции и в течение 1,5—2 ч для бегунов на длинные дистанции.