Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

В дополнение ко всему серотонин оказывает прямое воздействие на циркадные ритмы и сам находится под их влиянием. Интересно, что в мозге есть нейронные цепочки, которые проходят от глаз к стволовому отделу и тоже вырабатывают серотонин под лучами света. Это еще одна причина позаботиться о более продолжительном пребывании под солнцем.

Циркадные ритмы сами могут воздействовать на настроение. Именно поэтому наши позитивные эмоции обычно менее выражены утром и достигают пика к началу вечера. Люди воспринимают циркадные ритмы по-разному, что объясняет, почему одни из нас – «совы», а другие – «жаворонки». Следует понимать: когда мы чувствуем себя не в своей тарелке и кажется, что жизнь разваливается на части, это всего лишь влияние циркадных ритмов. Конечно, не очень хорошо, что мы не можем их полностью контролировать. Но я уверен, вам поможет осознание того, что свою восходящую спираль вы можете создать иным способом или просто пару часов подождать ее возникновения.

Нарушения сна становятся сильным источником стрессов. Эта одна из причин того, что молодые родители обычно испытывают мощную стрессовую нагрузку, так же как и начинающие врачи. Исследования показывают, что у людей, страдающих бессонницей, происходит мощный выброс гормонов стресса и перед сном, и во время него. Это довольно неприятно, потому что всегда именно качественный сон считался средством борьбы со стрессом. Хроническое недосыпание снижает активность норэпинефриновых рецепторов в префронтальной коре, а вырабатываемый в ней норэпинефрин крайне необходим для преодоления проблемных ситуаций. Снижение стрессов улучшает сон, улучшение сна снижает стресс – вот вам и еще одна восходящая спираль.

Дофамин помогает корректировать течение сна – как медленного, так и быстрого. Более того, этот гормон не только оказывает значительное позитивное влияние на сон (точно так же, как на снижение боли и борьбу с депрессией), но и сам находится под его воздействием. Многие аспекты деятельности дофаминовой системы испытывают влияние циркадных ритмов, включая создание дофаминовых рецепторов и транспортеров.

Ваши сон, настроение и болевой порог взаимодействуют друг с другом. Плохой сон провоцирует отрицательное настроение и снижение болевого порога, что, в свою очередь, снова вызывает нарушения сна. Депрессивное настроение также обостряет боль. Эти факторы в итоге негативно влияют на сон… Все выглядит очень запутанно, однако в то же время означает, что перемены в одной части этого уравнения могут повлиять на другую его часть.

Важно помнить, что самое неприятное в вышесказанном – дискомфорт от нарушенного сна. И что главное не общее время сна, а продолжительность непрерывного сна. Так что предпринимайте все, чтобы не просыпаться среди ночи. Из этого также следует, что кратковременный сон в течение дня не решит ваших проблем.

Снижающий болевые ощущения эффект от качественного сна основывается на действии эндогенных морфинов, вырабатываемых мозгом человека. Их называют эндорфины. В ходе одного недавнего исследования, проведенного Университетом Джона Хопкинса [16], было установлено, что у людей, страдающих от нарушений сна, содержание эндорфинов в мозгу снижается. Причем это касается самых разных отделов и органов мозга, включая префронтальную и переднюю поясную кору. Отличия в содержании эндорфинов объясняют, почему качественный сон так важен с точки зрения снижения болевых ощущений.

Мозг в результате разносторонней деятельности оставляет много «мусора», прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.

Многочисленные исследования указывают, что понимание гигиены сна улучшает применение соответствующих правил, в результате чего общее качество ночного отдыха повышается. Так что вы на правильном пути – хотя бы благодаря тому, что читаете эту главу. Ниже приводятся более конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спите восемь часов подряд.Большинство людей нуждаются во сне продолжительностью не менее восьми часов. В принципе, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. У студента колледжа сон должен длиться в среднем восемь часов и двадцать четыре минуты. К моменту начала трудовой деятельности, скорее всего, достаточно и семи часов. Принципиально важен непрерывный, необходимый именно вам блок сна. (Семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.) Так что не стоит устраивать небольшие перерывы на сон в течение дня. А если всегда по ночам будете иметь качественный ночной отдых, потребность в таких перерывах вообще отпадет.

Используйте свою кровать или спальню только для сна.Не работайте в кровати или спальне. Не включайте там интернет. Не смотрите в этой комнате телевизор. Если будете использовать свою кровать только для сна, мозг станет связывать ее только с ночным отдыхом, что выработает уловный рефлекс – желание спать, как у собаки Павлова. Конечно, не возбраняется иногда использовать кровать и для секса (некоторые, возможно, скажут, что это надо делать чаще, чем иногда).

Создайте ритуал отхода ко сну.Следуйте ему каждый вечер. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Префронтальная кора (в первую очередь именно она) нуждается в том, чтобы успокоиться. Поэтому, если весь день вы носились со скоростью более ста километров в час и потом сразу отправились спать, могут быть проблемы с засыпанием и качеством сна. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, поход в туалет, несколько минут чтения. Или чашку травяного чая, или рассказывание сказок детям, или молитву. В общем, он может состоять из любых действий, нацеленных на релаксацию. В этом плане полезна медитация. Конечно, сюда же может быть отнесен и секс, правда, не в качестве ежедневного упражнения (хотя – для кого как).

Избегайте кофеина перед отходом ко сну.Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид разрушит нормальную архитектуру сна и ухудшит его качество. Так что за несколько часов до сна никакого черного чая, зеленого чая, кофе или энергетических напитков.