Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Питайтесь разумно.Не ешьте много как минимум за три часа до сна. Тяжесть в желудке способна помешать нормальному сну. А когда вы принимаете горизонтальное положение, нередко случается заброс кислоты в желудок. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи, и это даже поможет, так как голод не будет отвлекать ото сна. Жажда тоже может помешать нормальному засыпанию, поэтому перед укладыванием в постель сделайте пару глотков теплой воды. Но не переусердствуйте: целый стакан жидкости «вытащит» вас из кровати посреди ночи.

Не используйте алкоголь в качестве снотворного.Стакан пива или бокал вина позволят заснуть быстрее, но они же реально нарушат архитектуру сна, поскольку последний не будет направлен на обычное отдохновение. Кроме того, чем чаще вы используете алкоголь как снотворное, тем слабее он срабатывает. И наконец, злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).

Занимайтесь физическими упражнениями.Сделайте физическую активность постоянной спутницей жизни. Нагрузки для тела улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы, снижая остроту стрессов, уменьшая продолжительность быстрого сна и привнося значительные перемены в нейрохимическую активность мозга. Однако непосредственно перед сном напрягаться нежелательно, поскольку могут возникнуть сложности с засыпанием, поэтому постарайтесь завершать физические занятия за несколько часов до ночного отдыха.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) включает в себя здоровую гигиену сна, однако наряду с этим нацелена и на потенциально неадекватные мысли и привычки, нарушающие сон. Когнитивно-поведенческая терапия повышает внимание к окружающему миру, обостряет мышление и налаживает сон лучше, чем одна лишь его гигиена. Методика КПТ может стать эффективным методом лечения депрессий. Профессиональный психотерапевт предоставит вам самые продвинутые методики этого комплекса. Здесь приведены всего несколько советов.

Ведите дневник снов.Если вы обратитесь к специалисту по нарушениям сна, первое, что он сделает, – попросит вести дневник снов. Простейшим образцом будут регулярные записи о том, когда вы ложитесь спать и встаете. Но если вы включите в дневник какую-либо дополнительную информацию, польза от него лишь возрастет. Постарайтесь записывать время, когда планировали лечь спать и проснуться; сколько заняло засыпание; какой при этом был уровень стресса; принимали ли какие-то лекарства и что ели перед сном; какими делами занимались, прежде чем отправиться спать, и каково было качество сна. Через неделю просмотрите эти записи и попробуйте вывести некую закономерность: что помогает вам заснуть, а что мешает. Даже если дневник снов не поможет самому справиться с проблемами, специалист, скорее всего, эту задачу решит.

Старайтесь снижать уровень тревог и волнений.Вы волнуетесь, потому что хотите получить достаточно продолжительный и качественный сон? Путь к этому лежит через уменьшение излишней активности лимбической системы. Используйте советы из главы 2.

Строже относитесь к своему сну.Самое сложное в бессоннице – лежать в кровати и никак не засыпать. Иногда подлинное решение в том, чтобы прекратить эти бесполезные попытки. Если вы всегда пытаетесь спать восемь часов, но лишь иногда получается хотя бы шесть, удовлетворитесь этим. Если обычно ложитесь спать в одиннадцать часов, но не можете заснуть до двенадцати, засыпайте в двенадцать. Но всегда вставайте в одно и то же время. Если вы наконец перестали вертеться в кровати и получили более продолжительный сон, можете изменить время его начала.

Просто замрите в кровати.Чем больше вы ворочаетесь, тем труднее заснуть, поэтому выберите наиболее удобное положение тела и замрите. Не смотрите на часы, не поправляйте бесконечно подушку. Просто расслабьтесь. Если трудно успокоиться, встаньте с кровати и пройдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь расслабляющим на двадцать-тридцать минут, потом снова постарайтесь заснуть.

Весной 1870 года молодой Уильям Джемс [18]страдал от «кризиса смысла», испытывая волнения и меланхолию. Но после прочтения статьи о «свободе воли» решил, что может изменить свое настроение, пересмотрев привычки. Через три года он начал преподавать в Гарвардском университете и своими работами в итоге положил начало американской психологии. В 1890 году он писал: «Главнейшая задача всей системы нашего образования – превращение нервной системы человека из врага в союзника… Как можно раньше необходимо сделать автоматическими и привычными максимально большее число полезных действий». Еще тогда Джемс понимал, что жизненные перемены вызовут изменения в мозге человека, а сегодня эта идея может быть поддержана всей силой и авторитетом нейрофизиологии.

Привычки – это то, что вы делаете не задумываясь. В главе 4я рассказал, как мозг привязывается к плохим привычкам. Как дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро – импульсы. В этой главе мы поговорим о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Это позволит воспользоваться системой подсознательных привычек мозга в наших же интересах и не полагаться целиком на перегруженную префронтальную кору. Формирование здоровых привычек может дать мощный толчок движению по восходящей спирали: задействуя новые навыки, вы внесете большие изменения в собственную жизнь, не прикладывая никаких дополнительных усилий.

Мы уже обсуждали, какую значительную роль в формировании привычек играет повторение. Скажем об этом еще раз. Привычки создаются повторением. Интересно, что одни привычки требуют меньшего числа повторений, чем другие, так как определенные действия приводят к выработке большего количества дофамина. К сожалению, много дофамина вырабатывается как раз при включении нездоровых привычек, и тренироваться в этом долго не приходится. Привыкание к плохому происходит само. Например, при курении в прилежащем ядре синтезируется приличное количество дофамина, поэтому, чтобы стать зависимым от никотина, необязательно выкуривать много сигарет. А вот чистка межзубного пространства зубной нитью не приводит к бурному приливу дофамина в организм, поэтому на формирование и закрепление этой привычки уйдет значительное количество времени.

Конечно, создание паттерна поведения требует определенных усилий. У вас не всегда будет лежать душа посетить спортивный зал, сдержать свои эмоции или позвонить другу. А все потому, что в полосатом теле вашего мозга еще не вполне сформировались и укрепились нужные нейронные цепи. Создание новой привычки нуждается во вмешательстве префронтальной коры, что подразумевает задействование сознательных усилий. Тем более много таких усилий требуется в состоянии депрессии.