Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Еженедельно за каждую тренировку они проплывали значительные расстояния, но чередовали плавание брассом с отработкой отдельных навыков, движений руками и ногами, выполняя примерно те же упражнения, которые приводятся в этой книге, оттачивая их в свободных заплывах в полной координации. Обычно они делали 50 метров на руках, затем 50 метров на ногах, затем заплыв на 50 метров в полной координации и снова упражнения (гораздо реже — заплыв 10 × 100 м или 5 × 200 м).

Этот метод обычно дает лучшие результаты, потому что темп и координация движений в брассе требуют максимальной отточенности. Даже при легкой усталости мимолетная потеря концентрации приводит к запечатлению в моторной памяти неправильных движений. В первые недели и месяцы занятий по приведенной здесь программе я рекомендую вам выполнять в основном упражнения, описанные выше.

Тренироваться можно двумя способами.

1. Выполните одно упражнение на дистанции 25 или 50 метров. Продолжайте, пока не почувствуете, что добились устойчивой координации движений. Затем сделайте короткий заплыв или перейдите к другому упражнению.

2. Проплывите один-три 25-метровых бассейна, отрабатывая одно из движений. После этого проплывите 25 метров в координации, следя за навыком, который до этого отрабатывали в упражнении.

Каждый заплыв в координации должен быть сосредоточен на одном из следующих навыков: точках фокусировки внимания, теме движений, подсчете гребков или «плавательном гольфе». Не плавайте только для того, чтобы поплавать. В каждом заплыве помните о цели. В плавании брассом необходимо фокусироваться на следующих моментах.

• Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды.

• При вдохе держать голову так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка.

• Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь.

• Добиваться взрывного движения рук и ног после того, как будут подогнуты колени.

• Производить удар ногами как можно более коротким, быстрым и резким — и после этого держать и держать линию.

• «Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой.

• Погружайте грудь и чувствуйте, как поднимаются бедра, пока вы свободно скользите под водой.

• Постоянно направляйте энергию вперед. Тяните корпус руками вперед, двигайтесь вперед при вдохе, ударе и скольжении.

• Следите за тем, чтобы руки были полностью вытянутыми, прежде чем лицо вернется в воду. Это поможет снова вытянуть их без задержки.

• Чувствуйте, как вы бросаете руки вперед толчком ног. В этом случае между толчками не будет «мертвой точки».

• Работайте в следующей последовательности: 4 × 25 (по одному 25-метровому бассейну на каждое упражнение). 1) Держите линию на два счета после того, как сомкнете ступни. 2) Держите линию на один счет после того, как сомкнете ступни. 3) Разделяйте руки в тот же момент, когда сведете ступни. 4) Разделяйте руки чуть раньше, чем сведете ступни. Повторите эту последовательность 3–4 раза, чтобы отработать переход от длинного гребка к быстрому.

• Сосредоточьтесь на поддержании постоянного ритма колебаний груди и бедер. Снижайте темп колебаний, когда плывете медленно. Чтобы увеличить скорость, делайте более быстрые волнообразные движения корпусом. Добивайтесь полностью вытянутой линии корпуса при плавании в любом темпе.

• Выполняя третье упражнение на темп (см. выше), выберите диапазон допустимого количества гребков (3–4 различных счета) на бассейн. Научитесь регулировать темп и ритм так, чтобы проплывать бассейн при любом числе гребков.

• По часам в бассейне отметьте время, постарайтесь сократить его, проделав три-четыре 25- или 50-метровки при любом выбранном числе гребков. При низком числе гребков постарайтесь «выжимать» максимальную скорость, делая движения мощнее, чем прежде.

• Попрактикуйтесь на разных дистанциях, начиная с низким числом гребков и прибавляя по одному гребку на каждый следующий бассейн. Ваша цель — точно и незаметно регулировать темп движений, чтобы повысить скорость.

• Сравните ваш счет по «плавательному гольфу» (счет = число гребков + число секунд), проплывая бассейн с разным числом гребков.

Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по « длинной оси », во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по « короткой оси » используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси» используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.

Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой» (качества, полезные во всех стилях).

По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.