Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

20 % — осознанное плавание. Отрабатывайте этот навык в сериях, состоящих из упражнений и плавания, а также в плавании в полной координации.

20 % — подсчет гребков и работа со вспомогательными средствами, помогающими найти свое число гребков на бассейн и ускорять движения, чтобы увеличить скорость.

10 % — «плавательный гольф». Начинайте измерять результат от подсчета гребков и сосредоточенности на точках фокусировки. Описание вспомогательных средств и «плавательного гольфа» приводится в главе о тренировках.

В ходе интенсивных упражнений вы должны поставить перед собой две главные цели: 1) применяйте все изученное в упражнениях на плавании в полной координации; 2) стремитесь запечатлеть экономичный гребок в моторной памяти.

Вам потребуется от 7000 (для запечатления простых навыков) до 20 000 (для более сложных) ПРАВИЛЬНЫХ повторений каждого движения, чтобы от сознательного выполнения перейти к выполнению автоматическому [12] Считается, что для закрепления динамического стереотипа нужно сделать около 20 000 повторений определенного движения в течение двух месяцев или меньше. Если этот период растянуть во времени, то закрепление движения в мышечной памяти будет не столь эффективным. Прим. науч. ред. . Считайте, что вам понадобится примерно по 100 километров на «подвешивание головы» или на «направление пальцев книзу». То же самое относится к каждой части гребка.

Отработка правильного гребка состоит из серий «упражнение-плавание» и из заданий на «осознанное плавание».

Упражнение-плавание.Во время упражнений мы не только осваиваем новые навыки. Мы начинаем обращать больше внимания на ощущения правильного выбора позиции (прямая линия тела, руки на «рельсах») и на темп выполнения важнейших движений. В конечном счете упражнения помогают нам лучше чувствовать себя в воде. В сериях «упражнение-плавание» необходимо сосредоточиться на том, что у нас хорошо получается, а затем добиться того же чувства в плавании в полной координации. Поначалу, чтобы прочувствовать новое ощущение, вам может понадобиться 75 метров, после чего вы сможете удержать это ощущение только в заплыве на 25 метров. Позже вы добьетесь соотношения 50 на 50, а затем и 25 на 75. Вы всегда должны точно знать, какого ощущения добиваетесь: если сосредоточились на положении головы, думайте только об этом.

Осознанное плавание.Когда вы поймете, что готовы к сериям, в которых главное (или основное) место занимает плавание в полной координации, переходите к осознанному плаванию. Это самый простой прием, позволяющий сосредоточиться на очередной задаче. В этом случае вы плывете, думая о точках фокусировки (что уже делали, выполняя упражнения). Считайте гребки только в том случае, если не теряете концентрации на точке фокусировки. Подсчет гребков помогает выяснить, какие результаты приносят те или иные точки фокусировки. Сколько гребков вы сделаете на бассейн, если сосредоточитесь на пронзании воды, а сколько — если будете думать о «щели почтового ящика»? Приведем примеры точек фокусировки при отработке плавания кролем.

• Переносите вес головы на воду.

• Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика».

• Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена.

• Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади.

• В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом.

Все эти моменты позволяют отработать разные части гребка. Каждый раз, проплывая бассейн с мыслями, скажем, о «руке и почтовом ящике», вы понемногу отпечатываете новое движение в моторной памяти. Если будете думать только об этом 5–10 минут, движение станет получаться более естественным. Значит, увеличиваются и шансы на то, что вы будете двигаться так же, концентрируясь на чем-то другом.

Хорошая идея для тренировки — записать свои любимые точки фокусировки на карточке, положить ее в непромокаемый пакет и брать с собой в бассейн. Оставьте карточку на стенке бассейна и делайте 4 × 25 для отработки каждой точки фокусировки. Останавливайтесь на достаточное время в конце каждой 25- метровки. Переводите дыхание и обращайте внимание на свои ощущения. Когда упражнение будет даваться легче, переходите к отработке 4 × 50, а затем 4 × 75. Для этих серий необходим высокий уровень концентрации внимания, чтобы со временем движения запечатлевались в памяти. Время при этом летит незаметно, а занимаясь осмысленным плаванием, вы одновременно повышаете эффективность своей работы и развиваете спортивную форму.

На этом этапе ваша цель — добиться углубленного осмысления, контроля и координации, чтобы плавать дальше и быстрее с минимальными дополнительными усилиями. Перед тренировкой поставьте следующие цели.

• Развивайте умение плыть эффективно с любой выбранной частотой гребков.

• Развивайте умение увеличивать скорость, не увеличивая числа гребков на бассейн, но сохраняя при этом чувство расслабленности.

• Плывите в темпе, близком к максимальному, но не теряйте контроля. Постепенно повышайте максимальный темп.

• Будьте готовы применить все, чему вы научились, на соревнованиях.

20 % — упражнения. Внимание на согласовании гребков, дисциплинированном зацепе и качестве опоры на воду.

30 % — осмысленное плавание. Серии упражнений, плавание в полной координации.

20 % — подсчет гребков и вспомогательные средства.

20 % — «плавательный гольф» и серии с уменьшением числа гребков и времени.

10 % — работа на длинных дистанциях.

На первом этапе главной задачей было развитие «водного мышления». Обычное «сухопутное мышление» у нас натренировано от природы: мы удерживаем равновесие и двигаемся в вертикальном положении с учетом гравитации. «Водному мышлению» необходимо научиться, чтобы управлять корпусом в нестабильном горизонтальном положении, с учетом сопротивления воды. На втором этапе мы применяли «водное мышление» для того, чтобы запомнить движения эффективного кроля.

На третьем этапе, который продлится всю жизнь, перед нами стоят две цели.

1. Продолжать развитие и совершенствование навыков, в особенности дисциплинированный зацеп и уверенное дыхание, позволяющее набрать нужное количество воздуха, не искажая форму тела. Я называю эти навыки «эволюционными», поскольку совершенствовать их можно десятилетиями. Сам я 40 лет занимаюсь плаванием, из них 20 лет по системе ПП, и тем не менее каждый год добиваюсь заметных успехов в этом направлении.