Александр Майборода - Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки над головой на уровне основания черепа. Давите шеей и головой назад против мягкого сопротивления рук. Упражнение повторить 5-10 раз.

Раздел 5. Задняя группа мышц шеи.

Полуостистая мышца головы и полуостистая мышца шеи

Функция

Одностороннее действие: поворот шеи и головы в одноимённую сторону. Двустороннее действие мышц: разгибание и сгибание шеи с запрокидыванием головы.

Прикрепление

Полуостистая мышца головы: на затылочной части черепа между верхней и нижней выйными линиями. Полуостистая мышца шеи: остистые отростки шейных позвонков С-2 – С-5. Полуостистая мышца головы: поперечные отростки позвонков Т-1 – Т-6; суставные отростки позвонков С-3 – С-7. Полуостистая мышца шеи: поперечные отростки позвонков Т-1 – Т-6.

Болевые ощущения

Боль, опоясывающая голову с максимальной интенсивностью в височной области и проходящая через глазницы в лобную область. Боль от затылка к макушке. Боли в шее, ограниченное сгибание головы, выпрямления и вращения шеи и головы.

Причинные факторы

Длительное сгибание и разгибание шеи.

Поражаемая система органов

Зрение.

Упражнение на растяжение

Опустите голову вперёд, чтобы подбородок прижался к груди. Пусть вес головы растягивает заднюю группу мышц шеи. Позвольте подбородку опуститься, как можно ниже и, что очень важно, старайтесь не подтягивать его к передней поверхности шеи. Упражнение повторите 5-10 раз.

Укрепляющее упражнение

Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления. Сцепите руки за головой на уровне центра затылка. Давите головой и шеей назад против мягкого сопротивления сцепленных рук. Упражнение повторите 5-10 раз. Регулируйте силу нажатия на затылок.

Глава 2. Мышцы плечевого пояса

Раздел 1. Трапециевидная мышца

Функция

Верхние пучки: сгибание головы и шеи в одноимённую сторону; поднятие плеча при действии на ключицу и акромион. Средние пучки: подтягивание лопатки к позвоночнику. Нижние пучки: опускание лопатки книзу, поворот суставной впадины вперёд.

Прикрепление

Наружный затылочный бугор, выйная связка, остистые отростки позвонков: С-1 – Т-12. Ость лопатки, акромион, латеральная треть ключицы.

Болевые ощущения

Боль вдоль заднебоковой поверхности шеи, за ухом и, возможно, в виске. Может быть боль вдоль позвоночника, в межлопаточной области и по заднебоковой поверхности плеча. Возможна боль в шее, надлопаточной области и межлопаточной области. Боль сопровождается частичным ограничением движений.

Причинные факторы

Длительное сгибание головы и шеи вбок. Неправильная осанка при сидении на стуле, во время работы на компьютере, или чтении книг. Поднятие плеч с большой нагрузкой, сдавливание верхней части плеч. В Каратэ-До рекомендуется следить за тем, чтобы подбородок был всё время приподнят.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Верхние волокна трапециевидной мышцы. Наклоните голову в здоровую сторону, прижимая её вперёд так, чтобы поднять затылок. Потянитесь ухом к одноимённому плечу. Удерживая эту позу, обхватите за спиной запястье руки на пострадавшей стороне и слегка потяните руку в сторону наклона головы. При этом пострадавшая мышца будет растягиваться.

Упражнение 2

Средние и нижние волокна трапециевидной мышцы. Сидя на стуле, наклонитесь вперёд и свободно уроните голову. Скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположной стороне. Потяните напряжённые руки в стороны.

Укрепляющие упражнения

Изометрическое напряжение против мягкого сопротивления, лицо должно быть направлено вперёд.

Упражнение 1

Положите ладонь на лоб для создания сопротивления. Давите лбом вперёд против сопротивления.

Упражнение 2

Положите правую ладонь на правый висок для создания сопротивления. Давите головой вправо против сопротивления.

Упражнение 3

Положите левую ладонь на левый висок для создания сопротивления. Давите головой влево против сопротивления.

Упражнение 4

Сцепите руки на затылке. Давите головой и шеей назад против сопротивления. Удерживайте каждую позицию до счёта 5.

Раздел 2. Мышца, поднимающая лопатку

Функция

Поднятие лопатки. Помогает повороту шеи в одноимённую сторону. Может помогать наклону шеи вбок.

Прикрепление

Поперечные отростки позвонков С-1 – С-4. Медиальная поверхность лопатки от её верхнего угла до основания ости лопатки.

Болевые ощущения

Боли в углу шеи, плече и лопатке. Выраженное ограничение движений с той же стороны.

Причинные факторы

Длительный поворот головы и шеи в одну сторону, эмоциональное напряжение, начальные стадии заболевания верхних дыхательных путей.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Наклоните голову в поражённую сторону, подтягивая ухо к одноимённому плечу. Поверните лицо примерно на 30° в непоражённую сторону. Слегка согните шею, направляя растяжение вперёд и в непоражённую сторону. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Для глубокого растяжения, сохраняя описанную выше позу, обхватите за спиной запястье на поражённой стороне и слегка потяните.

Раздел 3. Ромбовидные мышцы. Большая ромбовидная мышца и малая ромбовидная мышца

Функция

Поднимают лопатку, одноимённо приближая её к позвоночнику.

Прикрепление

Остистые отростки позвонков С-7 – Т-5. Медиальный край лопатки.

Болевые ощущения

Локальная поверхностная ноющая боль в области медиального края лопатки, ощущается в покое и не зависит от движений.

Причинные факторы

Хроническая перегрузка при продолжительной работе в сгорбленном состоянии. Необходимо следить за осанкой во время тренировки: тело должно быть в вертикальном положении. Перегрузка при чрезмерном сокращении большой грудной мышцы.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнение на растяжение

Сядьте на стул, согнитесь вперёд. Опустив голову, скрестите руки перед собой и обхватите ими колени на противоположных сторонах. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд.

Укрепляющее упражнение

Ложитесь по диагонали стола или кровати и свесьте руки через край. Согните локти на 90 градусов, втяните лопатки и зафиксируйте позу на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.