С. Цвелёв (Орис Орис) - Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3

3. Успокоение нервной системы

Поза лежа или сидя. Формулы самовнушения:

"Успокоился каждый нерв".

"Успокоилась каждая нервная клеточка".

"Успокоилась вся моя нервная система".

"Меня ничто не волнует".

"Меня ничто не беспокоит".

"Все шумы как-будто удаляются от меня".

"Все окружающее теряет для меня свое значение".

"Я приятно отдыхаю".

Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение – 3-5 дней.

4. Отработка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла

Начинают с правой руки. Из каждой последующей формулы исключайте первое слово предыдущей:

"Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

"Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

"Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой".

"Чтобы моя правая рука стала теплой".

"Моя правая рука стала теплой".

"Правая рука стала теплой".

"Рука стала теплой".

"Рука теплая".

На освоение 3 дня. Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки, по тому же принципу. После этого проводится следующее самовнушение:

"Приятное тепло заполняет всю левую руку".

"Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки".

"Сердцу приятно и тепло".

"Сердце нежится в тепле".

"Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились".

"Сердце быстро восстанавливается после тренировки ".

"Возрастает сила сердечной мышцы".

Эта часть программы отрабатывается 3-5 дней.

После освоения этих упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы аналогичные (" Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми " и т.д.) На это отводится еще 3-5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: " Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым "… и т.д. – " Тело теплое ".

На этот цикл АТ уходит около месяца. Хорошо овладев способностью полностью расслабляться и вызывать у себя ощущение "тепла-тяжести" во всем теле, можно использовать их как средство глубокого отдыха. 10-15 минут отдыха в таком состоянии равноценны 8 часам сна.

После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно одним само- приказом типа: " Спокоен… Расслаблен " – добиваться отключения От окружающей обстановки, полного мышечного расслабления и ощущения "тепла-тяжести".

1. Положение лежа, мышцы расслаблены.Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:

"Мой лоб приятно прохладен".

"Приятная прохлада переходит на кожу шеи".

"Приятная прохлада переходит на кожу груди".

"Чувствую приятную прохладу кожи спины".

"Ощущаю приятную прохладу кожи живота".

"Приятная прохлада переходит на ноги".

"Все мое тело стало прохладным".

Каждая фраза произносится несколько раз. Отработка – 3-4 дня.

2. Отработка чувства легкости

Сначала на правой руке: " Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала легкой "… и т.д. – '' Правая рука легкая ". Для этого отводится 3-5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3-5 дней), в ногах (3-5 дней), во всем теле (3-5 дней).

3. Активирование организмапутем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил.

Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады:

"Чувствую себя, как после прохладного душа".

"Все мышцы становятся легкими, послушными".

"В мышцах возникает легкая дрожь".

"Озноб усиливается".

"Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка".

"Холодеют ладони и стопы".

"Дыхание глубокое, учащенное".

"По спине побежали "мурашки".

"Сердце сокращается сильно, учащенно".

"Кожа стала "гусиной".

"Озноб все сильнее".

"Мышцы стали легкими, упругими, сильными".

"Чувствую прилив бодрости".

"Я приятно возбужден".

"Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться".

"Я готов действовать''.

"Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно".

"Встать! Резко встаю!".

На усвоение этой части отводится 3-7 дней.

Было бы неправильно, если бы у вас создалось впечатление, что возможности АТ и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и другие психические функции. Аутотренингом можно ослабить тактильную чувствительность, например, чувство боли. Доказано, что после обучения АТ самовнушением типа: " Моя рука онемела. Моя рука исчезла. У меня нет руки " – 36% испытуемых могут вызывать у себя полную, а 64%-частичную потерю болевой чувствительности.

При занятиях каратэ очень важно выработать у себя эмоциональную устойчивость, умение преодолевать, без лишних эмоций экстремальные ситуации. При этом важно подавить в себе не только внешние проявления эмоций, но и внутренние – вегетативные и эндокринные реакции, так как в противном случае эмоция "загоняется" вовнутрь, чем оказывает большой вред.

Одной из самых частых отрицательных эмоций, возникающих во время соревнований и в моменты критических боевых ситуаций, является страх. Он преодолевается самовнушением, а также приемами, регулирующими эмоциональное состояние: мимическими движениями, дыхательными упражнениями, приемами самоободрения и др.

Упражнения АТ в период тренировок позволяют активно отдыхать в перерывах, меньше утомляться при интенсивной работе, повышать внимание, собранность. План-схема АТ может быть следующей:

1. мобилизация перед тренировкой – 10 мин.;

2. постановка конкретной задачи на выработку определенного психического качества;

3. проведение АТ перед выполнением каждого упражнения;

4. проведение внушений на развитие конкретного качества (быстроты реакции, выносливости, скорости, силы, психологической устойчивости и др.).

Для более успешного преодоления напряженных ситуаций полезно обучение позам агрессии, превосходства, независимости, конкретным пантомимическим реакциям, характерным для психологически подготовленных лиц.