Антон Лавренов - Бег в благости

Бегать лучше по мягкому грунту – по тропинкам, по траве, самое лучшее – по опилкам. Асфальт даёт большую ударную нагрузку, могут начать болеть колени, особенно если вес повышен. Колени – тонкое место опорно-двигательного аппарата, их надо беречь. Если колени начинают болеть лучше снизить нагрузку, в частности, снизить темп и высоту подъёма стопы. Помогают снизить нагрузку пружинящие кроссовки и поддерживающие наколенники. Со временем организм окрепнет, мышцы подтянутся, нагрузка станет равномерно распределяться по телу и боли пройдут. Также тропинка без асфальта понадобится в дальнейшем для выполнения беговых упражнений.

Задача оздоровительного бега – раскрепощение организма. Первое, что освобождает зажимы в теме, – мысленно подвесить макушку головы на ниточку. Макушка закреплена, тело свободно болтается. Мышцы свободно свисают на костях. Тело свободно стекает к земле, чувствует связь с матерью Землей, укореняется. Челюсть расслаблена, зубы разжаты, язык мягкий влажный, кончик языка у верхнего нёба. Жевательные мышцы челюсти очень сильные и влияют на весь организм, на зажатость, поэтому на них обращается внимание.

Взгляд вперёд, вдаль. Лицо улыбается. Дыхание через нос. Руки двигаются вперёд-назад как маятники. Поясница раскрепощена. На передней части бёдер мысленно привязаны два шарика на ниточках. При беге шарики толкаются бёдрами и подпрыгивают.

Приятного бега.

Заячий хвостик – лисий хвостик – беличий хвостик.

Раскрепощаем поясницу. Представляем, что сзади прикреплен заячий хвостик. Виляем заячьим хвостиком. Чувствуем, что поясница становится более свободной.

Раскрепощаем грудной отдел позвоночника. Представляем лисий хвостик, который заметает следы. Виляем лисьим хвостиком. Чувствуем как раскрепощение поднимается вверх по позвоночнику, освобождая от блоков и зажимов поясницу и грудной отдел

Раскрепощаем шейный отдел и позвоночник в целом. Представляем беличий хвостик. Белка сидит и грызёт орешки, кончик хвостика болтается над головой. Виляем беличьим хвостиком. Чувствуем, как раскрепощение позвоночника поднимается до шеи.

Опять виляем лисьим хвостиком и снова заячьим. Позвоночник становится свободнее. Поясница становится более подвижной.

Анализируем себя. Чувствуем амортизирующие функции позвоночника в поясничном отделе, грудном, шейном. Ощущаем, как с каждым вдохом-выдохом амортизирующая функция позвоночника усиливается. Принимаем установку «позвоночник раскрепощён во время бега».

Позвоночник растягивается, освобождается, легче поддерживает своё вертикальное состояние за счет мышечного корсета, осанки и работы связок. Позвонки не зажимаются. Усиливается обмен веществ в межпозвоночных дисках, в мышечном корсете, в связках.

После этапа разминки в обычной тренировке наступает основная часть бега длительностью от 20 минут до 1 часа. Можно продолжить лёгкий бег или немного ускориться. Для тренировочного эффекта организма последнюю треть основной части рекомендуется пробежать со скоростью «по лезвию бритвы» – это состояние «не легко, но и не терпеть». «Не легко» означает, что приходится напрягаться, в результате организм тренируется, нарабатывает лучшую форму. «Не терпеть» означает, что нет сверхнапряжения, нет болезненных ощущений, хватает свободного дыхания.

Суть тренировки в благости заключается в том, чтобы дать нагрузку непродолжительное время немного выше лёгкой для организма. Словосочетание «по лезвию бритвы» означает узкий интервал интенсивности бега. Скорость плавно увеличивается, пока не наступит дискомфорт. Если скорость меньше, то будет меньший тренировочный эффект, если скорость больше, то возникнет перенапряжение, тренировка может пойти во вред. Бег «по лезвию бритвы» – это тренировочный оптимум длительностью 10-20 минут.

Завершить бег «по лезвию бритвы» следует ускорением до максимальной скорости на дистанции 60-200 метров. Это полное предание бегу, чемпионский забег, который выплёскивает всю энергию из организма и сносит внутренние ограничения в состоянии невежества. Бонусом является состояние эйфории.

Кратковременное ускорение не приносит вреда здоровью как длительный бег в страсти на скорость, потому что усилие происходит за счёт накопившейся энергии без перерасхода. Ускорение включает новые режимы работы организма, задействует скрытые резервы, в частности, задействует анаэробный режим обмена веществ и заставляет мышцы задействовать новые источники энергии, также тренирует волевые качества.

Формула беговой тренировки: разминка – лёгкий бег основной части – бег «по лезвию бритвы» – ускорение – заминка. Лёгкий бег основной части немного более интенсивный, чем лёгкий бег разминки и заминки.

Последняя часть – заминка – это лёгкий бег в течение 10-15 минут. Заминка необходима после быстрого бега, так как заминка успокаивает организм и существенно сокращает время восстановления организма после тренировки.

Цели заминки:

1) Плавно успокоиться, успокоить дыхание и плавно сбросить пульс до нормы.

2) Обеспечить отток крови от мышц, которые наливаются кровью при быстром беге, перейти к нормальному спокойному обмену веществ, вывести токсины и продукты распада, которые образовались в результате интенсивного обмена веществ.

3) Вернуть мышцы в нормальное состояние, снять закрепощение мышц от интенсивных нагрузок. Мышцы «забиваются» при нагрузках.

4) Восстановить нервную систему после напряжения, перейти к состоянию лёгкости.

Организм любит плавность смены режимов жизнедеятельности, плавность перехода от труда к отдыху и наоборот.

После тренировки – душ и попить воды для восполнения потери жидкости, которая интенсивно выводится при беге. Далее в течение двух суток мышцы будут восстанавливаться.

Еда – это с одной стороны источник энергии, с другой стороны – груз в желудке и кишечнике.

Не рекомендуется есть в течение двух часов перед тренировкой. Еда и газы в желудке во время бега будут трястись и давить на сердце. Грубая пища может травмировать стенки пищевода. Когда еда только поступила в желудок, организм совершает усилия на подготовку к пищеварению, в этот момент не надо ему мешать и отвлекать организм от разнообразных процессов.

Следует попить перед тренировкой, так как при беге будут большие потери жидкости, а вода обеспечивает обменные процессы в организме. При интенсивном беге следует пить и во время бега, чтобы количество жидкости в организме не уменьшалось.