Анастасия Мироненко - Популярные витамины и минералы

Авокадо 81 мкг

Брокколи 63 мкг

Кудрявая капуста 62 мкг

Брюссельская капуста 61 мкг

Цветная капуста 57 мкг

Красная фасоль, в готовом виде 47 мкг

Яйцо куриное 47 мкг

Миндаль 44 мкг

Капуста белокочанная 43 мкг

Манго 43 мкг

Кукуруза 42 мкг

Папайя 37 мкг

Сельдерей 36 мкг

Апельсин 30 мкг

Киви 25 мкг

Клубника 24 мкг

Малина 21 мкг

Банан 20 мкг

Морковь 19 мкг

Дыня медовая 19 мкг

Кольраби 16 мкг

Помидор 15 мкг

Картофель 15 мкг

Суточная потребность в витамине В9

Для того, чтобы установить суточную норму потребления витамина В9 был введен так называемый « пищевой фолатный эквивалент » (в англ. – DFE). Причиной этому стала лучшая усваиваемость синтетической фолиевой кислоты, по сравнению с природным фолатом, получаемом из пищи. ПФЭ рассчитывают следующим образом:

1 микрограмм фолата из продуктов питания равняется 1 микрограмму ПФЭ

1 микрограмм фолиевой кислоты, принятой во время еды или из обогащенных ею продуктов равняется 1,7 микрограмм ПФЭ

1 микрограмм фолиевой кислоты (синтетической пищевой добавки), принятой натощак, равняется 2 микрограммам ПФЭ.

Например: из приема пищи, содержащего 60 мкг природного фолата, организм получает 60 мкг Пищевого Эквивалента. Из порции пасты, обогащенной синтетической фолиевой кислотой с содержанием 60 мкг, мы получаем 60*1,7 = 102 мкг Пищевого Эквивалента. А одна таблетка фолиевой кислоты 400 мкг даст нам 800 мкг Пищевого Эквивалента.

В 2015 году Европейский Научный Комитет по Питанию установил следующую норму употребления витамина В9 в сутки:

Возраст Рекомендованное количество, мужчины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день) Рекомендованное количество, женщины (мкг Пищевого Фолатного Эквивалента/день /день)

7-11 месяцев 80 мкг 80 мкг

1-3 года 120 мкг 120 мкг

4-6 лет 140 мкг 140 мкг

7-10 лет 200 мкг 200 мкг

11-14 лет 270 мкг 270 мкг

15 лет и старше 330 мкг 330 мкг

Беременность – 600 мкг

Кормящие – 500 мкг

В связи с тем, что витамин В9 играет очень важную роль при беременности, дневная норма для беременных женщин в разы превышает обычную дневную потребность. Тем не менее, формирование нервной трубки эмбриона происходит зачастую еще до того, как женщина узнает о том, что она беременна, и именно в этот момент фолиевая кислота может сыграть критическую роль. По этой причине некоторые специалисты рекомендуют регулярно принимать курсы витаминов, в состав которых входит 400 мкг фолиевой кислоты. Считается, что даже при приеме такой дозы и употреблении пищевых продуктов, содержащих фолат, практически невозможно превысить максимальное безопасное количество витамина В9 в сутки – 1000 мкг.

Повышение потребности организма в витамине В9

Как правило, серьезный дефицит В9 в организме встречается редко, однако, некоторые группы населения могут подвергаться риску недостаточности. Такими группами являются:

люди с алкогольной зависимостью: алкоголь нарушает метаболизм фолата в организме и ускоряет его распад. Кроме этого, люди, страдающие алкоголизмом часто имеют неполноценное питание и не получают достаточно витамина В9 из пищи.

женщины детородного возраста: женщины, способные к зачатию, должны принимать достаточное количество фолиевой кислоты во избежание развития дефекта нервной трубки эмбриона на ранних стадиях беременности.

беременные женщины: во время беременности, витамин В9 играет важную роль в синтезе нуклеиновой кислоты.

люди с плохой усваиваемостью пищи: такие заболевания, как тропическая лихорадка, целиакия и синдром воспаленного кишечника, гастрит, могут препятствовать всасыванию фолата.

Химические и физические свойства

Фолиевая кислота представляет собой желтое кристаллическое вещество, слабо растворимое в воде, но нерастворимые в жировых растворителях. Устойчива к нагреванию только в щелочных или нейтральных растворах. Разрушается под влиянием солнечного света. Почти или совсем не имеет запаха.

Строение и формы

Диетические фолаты существуют преимущественно в полиглутамильной форме (содержащей несколько глутаматных остатков), тогда как фолиевая кислота – синтетическая витаминная форма – моноглутамат, содержащий только одну глутаматную часть. Кроме того, природные фолаты – это молекулы с уменьшенной молекулярной массой, тогда как фолиевая кислота полностью окисляется. Эти химические различия имеют серьезные последствия для биодоступности витамина, они проявляются в том, что фолиевая кислота значительно более биодоступна, чем встречающиеся в природе пищевые фолаты при эквивалентных уровнях потребления.

Молекула фолиевой кислоты состоит из 3 единиц: глутаминовой кислоты, п-аминобензойной кислоты и птерина. Молекулярная формула – C 19H 19N 7O 6. Различные витамины группы B9 отличаются друг от друга количеством присутствующих групп глутаминовой кислоты. Например, фолиевая кислота содержит один ферментационный фактор Lactobacillus casei три и Bc конъюгат-7 групп глутаминовой кислоты. Конъюгаты (то есть соединения, имеющие более одной группы глутаминовой кислоты в молекуле) неэффективны для некоторых видов, поскольку эти виды не имеют ферментного вещества, необходимого для высвобождения свободного витамина.

Полезные свойства и влияние на организм

Преимущества витамина В9 для организма:

влияет на течение здоровой беременности и правильное развитие плода: фолиевая кислота предотвращает развитие дефектов нервной системы плода, недостаточного веса, преждевременных родов, причем это происходит на самых ранних стадиях беременности.

антидепрессант: считается, что фолиевая кислота помогает справиться с депрессией и улучшить эмоциональное состояние.

помогает в метаболизме протеинов.

средство против акне: витамин В9 считается мощным антиоксидантом, который помогает вывести токсины из организма и улучшить состояние кожи.

поддержание здоровья сердца: употребление фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина в крови, повышенное количество которого может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, комплекс витаминов В, в которые входит фолиевая кислота, снижает риск развития инсульта.

снижение риска раковых заболеваний: существуют данные о том, что недостаточное употребление фолиевой кислоты связанно с развитием рака груди у женщин.

Метаболизм фолиевой кислоты в организме

Фолат функционирует как кофермент при синтезе нуклеиновых кислот и метаболизме аминокислот. Попадая в организм, пищевые фолаты гидролизуются до формы моноглутамата в кишечнике до того, как через слизистую оболочку они поглотятся активными транспортными веществами. Перед попаданием в кровоток форма моноглутамата восстанавливается до тетрагидрофолата (ТГФ) и превращается в метил или формильную форму. Основной формой фолата в плазме является 5-метил-ТГФ. Фолиевая кислота также может быть обнаружена в крови неизмененной (неметаболизированная фолиевая кислота), но неизвестно, имеет ли эта форма какую-либо биологическую активность.