Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей

• укрепление костей;

• улучшение состояния здоровья и исчезновение неприятных ощущений в поясничной области позвоночника.

Переходим к разбору воздействия силовых тренировок на конкретные системы организма.

Потенциальная польза

Непосредственное развитие ваших суставов, связок и прочих несущих элементов, включая укрепление костей. Усиление и оздоровление происходят в результате постоянного увеличения кровоснабжения, обменных процессов, снабжения питательными веществами и гормонами тканей суставов, связок, сухожилий в результате воздействия силовых тренировок.

Риски

Износ и механическое повреждение в результате чрезмерно объемной, интенсивной и частой нагрузки либо нарушения техники безопасности при выполнении упражнений. Как результат – длительное и потенциально неполное восстановление впоследствии. Главные меры предосторожности – соблюдение техники безопасности, техники выполнения упражнений, контроль состояния основных суставов и связочного аппарата, а также ограничение объема тренировок в случае накопления болезненных ощущений в суставах, связках и сухожилиях.

Потенциальная польза

Активизация работы, что является одним из ключевых факторов здоровья. Данный факт неоднократно упоминается профессором Селуяновым В. Н. [13]. Речь идет о повышении уровня в первую очередь тестостерона и гормона роста – в особенности после тренировки, – но вместе с тем и базового уровня гормонов. Также отмечаются ускорение основного обмена веществ, рост уровня соответствующих гормонов, улучшение самочувствия и энергичности. Тренировки оказывают стрессовое воздействие на весь организм. Гормональные железы на стресс откликаются активизацией своей деятельности. Если объем и тяжесть нагрузок растут постепенно и в разумных пределах, то гормональные железы будут тренироваться вместе с вашими мышцами, суставами, связками, сердцем.

Риски

При чрезмерной перегрузке на тренировках по объему и интенсивности эндокринная система угнетается. Уровень гормонов падает с соответствующим ухудшением самочувствия. Растет уровень стрессового гормона – кортизола, крайне негативно воздействующего на большую часть систем организма (в первую очередь речь идет о снижении кровоснабжения внутренних органов, но и не только). Данные эффекты входят в более общий комплекс явлений, известных как перетренированность.

Пищеварительные и выделительные системы – улучшение здоровья за счет необходимого спутника серьезных тренировок – правильного питания. Потенциальный вред и нарушение функционирования в случае существенного переедания в погоне за мышечной массой.

Потенциальная польза

Улучшение функционирования из-за смены рода деятельности, положительной эмоциональной разрядки, т. е. частичного снятия стресса, накопленного в иных сферах жизни, а также из-за удовлетворения результатами тренировок. Потенциальное постепенное повышение стрессоустойчивости.

Риски

В результате воздействия чрезмерных нагрузок возможны самые разные сбои в работе нервной системы атлета, связанные со сном, эмоциональным состоянием, работой внутренних органов. Данные явления, связанные с нервной системой, принято считать основным компонентом явления перетренированности. Профилактикой перетренированности является умение «чувствовать» свой организм и разумно подходить к выбору объема и интенсивности тренировок.

Потенциальная польза

Некоторое развитие и оздоровление в результате силовых тренировок (по сравнению с нетренированным обывателем) в результате регулярной работы сердца при повышенном, но не чрезмерном пульсе. Для существенных сдвигов требуются регулярные тренировки в каком-либо из циклических видов спорта, например, беговые тренировки.

Риски

Риски по линии сердечно-сосудистой системы в основном связаны с повышением давления во время тяжелых подходов. Старайтесь минимизировать «натуживание» во время подхода. Дышите. Делайте максимальное усилие на выдохе. Подбирайте разумный объем нагрузки. Про ограничение числа подходов на тренировке даже писать не стоит. Эта рекомендация относится к профилактике рисков, относящихся ко всем системам организма.

Не менее, а может, даже и более важным фактором, чем тренировки, в контексте сохранения здоровья является правильное питание, которое должно войти в вашу жизнь вместе с тренировками. Правильное питание укрепляет здоровье пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой и эндокринных систем. В сочетании с потенциальным благотворным воздействием тренировок мы видим, что комбинация «тренировки + питание» воздействует на все системы, причем, как видно, между питанием и тренировками есть своего рода «разделение труда» и взаимное дополнение.

Почему у спортсменов со здоровьем далеко не всегда благополучно? Почему вместо долгой и полноценной жизни они получают травмы позвоночника, разрыв плечевого сустава, повреждение мениска и много чего еще? Тут два главных фактора – объем нагрузки и «химия». В данной книге вам будет предложено поднимать над головой или выжимать лежа большой вес – два или три тяжелых рабочих подхода раз в полторы-две недели (а может, всего один рабочий подход) на каждое упражнение. То же самое относится и к другим упражнениям. Если вы 10–14 дней назад серьезно нагрузили плечи (в промежутке были легкие тренировки для ускорения восстановления и роста), а сейчас прибавляете килограммчик и при этом у вас ничего не болит, то через пару лет ваши плечи станут больше и мощнее. Безопасно ли это? По моему опыту, это достаточно безопасно. Суставы стали прочнее. Кровоснабжение и обмен веществ в суставах и во всех тканях вокруг них возросли. Все мышцы, связки и сухожилия вокруг суставов усилились. Все микротравмы от тренировок благополучно заживают в промежутке между тренировками, и ваши суставы развиваются, наращивая новую здоровую ткань. Это, по сути, тот же процесс, в результате которого ваши суставы усиливались, когда вам было 15–20 лет. Таким образом, вас ждет долгий и безопасный прогресс.

А как у спортсменов? Вот сделал атлет на тренировке 10, а то и 20 тяжелых подходов, через неделю надо еще увеличивать вес: соревнования скоро, а неудачники федерации не нужны. Между тренировками большинство микротравм, конечно, зажило (по крайней мере, частично), но некоторые из них накапливаются и усиливаются. Потом возникает нарастающая боль, дальше – травма, потом еще боль на долгие годы и огромное разочарование. Мышцы (особенно при использовании «химии») растут быстрее, а суставы и связки – относительно медленно. Получается, что спортсмен «рвет» сам себя, поскольку сила мышц превосходит прочность связок и суставов.