Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей

Полагаю, что широким фитнес-сообществом этот вопрос табуирован по причине очевидной травмоопасности при использовании неопытными атлетами. На мой взгляд, для опытного атлета эти практики не более травмоопасны, чем «в среднем» тяжелые силовые тренировки. Запредельный вес компенсируется малой амплитудой и скоростью движения снаряда. Нет резких и ударных нагрузок, а также сложнокоординированных неустойчивых движений, как, например, в популярном сегодня кроссфите, который, на мой взгляд, более травмоопасен. Статика и короткая амплитуда с запредельными весами – это стандартная практика многих пауэрлифтеров и большинства армрестлеров.

• Позиция науки . В целом рост соединительной ткани и укрепление костей от силовых тренировок общепризнаны. Детальные исследования зависимости роста сухожилий от типа силовой нагрузки мне неизвестны.

• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Фитнес-атлеты практически игнорируют силовой аспект тренировок (им это не требуется), сосредоточившись на мышечной массе. Часть пауэрлифтеров выполняют локауты (впрочем, они скорее рассматривают это в качестве проработки дожима как отдельной стадии упражнения жим лежа, а не как специальную нагрузку на соединительную ткань).

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. В среде рукоборцев использование движений в ограниченной амплитуде, статики с экстремальными весами и даже ударной нагрузки с целью развития прочности соединительной ткани практически общепринято.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Здесь особых отличий нет. Это работает. Это делает вас прочнее и лучше адаптирует к тренировкам с большими весами. Я бы рекомендовал всем спортсменам-силовикам периодически – раз в год-полтора по несколько месяцев – делать локауты в жиме лежа и тяжелую статику на руки и широчайшие.

Данный раздел приводится здесь также в угоду самым продвинутым читателям. Ниже я кратко отвечаю на вопрос «Что дальше?».

По последовательной логике книги, данный раздел должен быть после раздела «Сводим комплекс воедино».

Имеет ли ограничения двухнедельный микроцикл? Или это «окончательная» тренировочная программа? На какие системы человеческого организма воздействие двухнедельного микроцикла не оптимально? Что будет ограничивать прогресс? Как тренироваться дальше?

Двухнедельный микроцикл прослужит вам много лет. Вы продвинетесь очень и очень далеко. Двухнедельный микроцикл будет оптимальным, пока выполняются следующие условия:

1. Тяжелые тренировки намного весомее легких/средних по стимуляции роста.

2. Для существенной стимуляции роста необходимы действительно тяжелые тренировки с предельной концентрацией.

3. Нервы и конструкция хорошо восстанавливаются за две недели после предельной нагрузки – примерно одновременно с массой.

Эти условия выполняются долгое время для большинства атлетов. Что же мы видим в случае самых продвинутых, а также самых талантливых? А видим мы, что у самых продвинутых уже совсем другое качество нервной системы – другие веса на тяжелых тренировках и другое качество попадания в мышцу и стимулирования роста на легких тренировках.

1. По-настоящему предельные тренировки тяжело переносить даже раз в две недели. Ну не получится у среднего 35-летнего мужика отжиматься на брусьях с 70 кг до отказа раз в две недели много месяцев подряд. Усталость связок и нервов будет нарастать. Потребуется облегчение тяжелых тренировок. Мышечная масса же все равно восстановится за две недели, а при некотором облегчении тяжелой тренировки еще быстрее.

2. Теперь средние прицельные тренировки работают гораздо лучше. Новичку такого не добиться, как ни старайся. Тяжелые тренировки все равно основа, но вес легких/средних в вашем комплексе теперь рационально повысить. Теперь средние тренировки – это действительно весомая стимуляция роста относительно малыми силами.

Простота тренировок по двухнедельному циклу заключалась в том, что мы строили тренировки, исходя из того факта, что все основные компоненты – миофибриллы, соединительная ткань и нервы – после предельной тренировки восстанавливаются две недели. Теперь же время восстановления массы быстрее, чем нервов и связок.

Что с этим делать? Очевидно – облегчать тяжелые тренировки и утяжелять легкие. Получается, что на продвинутом уровне мы приходим к некоторому балансу силовых тренировок и чистого «кача».

Направлений конкретной реализации я вижу два:

1. Остаться в двухнедельном микроцикле. Ограничить усилия в силовой части тяжелой тренировки. Отказаться от весов от 90 % и выше. Ограничиться 85–87 %. Останавливаться за 2 повторения до отказа. Короче говоря, давать такую силовую нагрузку, чтобы нервы и соединительная ткань полностью восстанавливались за 2 недели. Сверхвеса и 1–3 повторения в таком варианте практически исключены либо практикуются не чаще раза в месяц. Локауты если и делаются, то в заведомо непредельном варианте. Объем и тяжесть легких тренировок теперь целесообразно несколько повысить.

2. Трехнедельный микроцикл по основной тяжелой силовой тренировке. Появившиеся дополнительные существенные ресурсы восстановления мышечной массы можно использовать по-разному. Это может быть дополнительная «полутяжелая» массонаборная тренировка в середине микроцикла, может быть общий подъем уровня легких тренировок до средних. Общий знаменатель – добавляем легкойсредней массонаборной работы, так, чтобы общий баланс разрушения-восстановления за трехнедельный микроцикл сходился.

Простейший вариант трехнедельного микроцикла – это тренировка мышечной группы раз в неделю. При этом только одна тренировка из трех будет тяжелой. Прочие тренировки будут средними:

На средних тренировках подразумевается ощутимая проработка, памп, прокачка, но все-таки без ощутимых нервных усилий и с умеренными весами – чистый массонаборный акцент.

Для самых важных групп мышц либо упражнений (например, жима лежа) можно дополнительно поставить каждую неделю вторую, совсем легкую тренировку.

Это даст дополнительный прогресс, однако если делать это для многих мышц, а не для одной-двух самых главных, то общий объем уже выходит за рамки минимализма.