Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей

Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 8. Легкая тренировка.

День 11–12. Легкая тренировка.

День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 8. Легкая тренировка.

День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы – грудь, дельты, бицепс, широчайшие – и одна легкая тренировка на прочие группы мышц).

Неделя 1

Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

Легкая часть: Дельты. Широчайшие.

Тренировка 2

Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.

Неделя 2

Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.

Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

Тренировка 4

Тяжелая часть: Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Так просто? А где простор для творчества?

Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:

1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

2. Расстановка групп мышц на неделе.

3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.

5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

6. Выбор степени тяжести легких тренировок.

7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Как видим, простора для творчества осталось немало.

Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.

Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:

• позиция науки;

• позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;

• кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;

• в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.

Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.

1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками.Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.

• Позиция науки. Мышечные волокна действительно существенно травмируются после тренировок. В обзорной работе [12] показывается, что после нескольких подходов до отказа до 10 % волокон сильно механически повреждены и до 40 % – довольно существенно повреждены. Опубликованные исследования систематических редких (реже 1 раза в неделю) тяжелых тренировок (тем более в сочетании с легкими стимулирующими тренировками) мне неизвестны. Отдельные исследования [27] показывают, что процессы активизации клеток-спутников и синтеза белка вовсю идут на 8-й день после тяжелой тренировки. Интенсивность активности клеток-спутников и синтеза белка на 8-й день после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это значит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.

• Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные тренировки один раз в неделю на группу мышц. Исключения – редкость.

• Позиция большинства силовиков.

– Высокообъемная работа в нескольких подходах от 70 % × 6 до 85 % × 2.

– Действительно тяжелая работа в диапазоне от 80 % × 4 в нескольких подходах до 95 % × 2 проводится большинством силовиков реже, чем раз в неделю.

– По перечисленным пунктам в целом методика данной книги находится в согласии с практикой атлетов-силовиков с учетом наличия у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей корректировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно объема, принятого в силовом спорте.

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например, Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дмитрий Яковина практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мышечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми тренировками стоят в зависимости от специалиста и целей тренировок: относительно легкие тренировки, средние тренировки, скоростные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных мышечных волокон и др.). Профессор В. Н. Селуянов рекомендует тяжелые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертрофию, 1 раз в 10–14 дней [22].

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высокообъемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тяжелых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессионалов с внешними гормонами высокое стимулирование роста накладывается на высокие разрушения от тяжелых тренировок, проводимых до восстановления от предыдущих тренировок. Равновесие роста и распада устанавливается при очень существенной мышечной массе.

У любителя новая тяжелая тренировка до полного восстановления от предыдущей тяжелой тренировки – это новые существенные разрушения и потерянный и без того скромный рост мышц. Естественно, равновесие установится при очень скромной физической форме. Максимальное отношение роста к разрушениям будет в случае выполнения новой тяжелой тренировки после полного восстановления от предыдущей и дополнительного стимулирования роста легкими тренировками вообще без разрушений в промежутке между тяжелыми тренировками.