Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей

Получается интересная картина: от природы люди по силе могут отличаться в два раза и более, а предельный уровень развития при систематических силовых тренировках отличается не более чем в полтора раза. На первый взгляд звучит слишком оптимистично для не одаренных природой, но постараюсь обосновать эту точку зрения. В качестве примера возьму двух полярных по природным данным мужчин. Представим себе огромного, ростом за метр девяносто, широкоплечего парня с мощными суставами и запредельным гормональным уровнем, плюс со взрывной и выносливой нервной системой. С другой стороны, представим полную противоположность – слабого, легковесного, узкоплечего обывателя. Итак, наш монстр с ходу выжмет лежа как минимум 100 кг и менее чем за год выйдет на 150 кг. Дальше прогресс существенно замедлится. Теперь посмотрим на легковесного оппонента. С ходу такой выжмет в лучшем случае 50 кг. После года тренировок результат будет в лучшем случае 75–80 кг. Дальше прогресс будет даваться существенно сложнее. Вес в 100 кг, скорее всего, покорится ему в районе двух с половиной, а то и трех лет занятий. К этому моменту он будет неплохим специалистом по тренировкам. Вооруженный знаниями, упорством, дисциплиной и уверенностью в себе, он медленно, но верно будет двигаться вперед. К концу 6-го года тренировок он достигает в жиме лежа 125–130 кг. Остальные упражнения также не отстают. Локтевые и лучезапястные суставы и даже отчасти ладони стали гораздо мощнее. На работе никто не верит в то, что «от природы он был маленьким». Наш «дохляк» уже гораздо сильнее и лучше развит физически, чем подавляющее большинство обывателей. А после 10 лет занятий он уже жмет под 150 кг.

А как поживает наш белковый гормональный монстр? После первого года прогрессировать становится гораздо тяжелее – метод «бери больше, кидай дальше» уже не работает. По моему опыту, после полугода «топтания на месте» 90 % больших парней прекращают попытки получить абсолютный прогресс. У них нет мотивации, поскольку они и так физически совершенны, да и, в общем-то, всегда были такими. Оставшиеся 10 % – это как раз те парни, которые становятся серьезными спортсменами.

Что мы имеем? Нашему таланту после уровня примерно 170 кг в жиме лежа дальнейший прогресс (без «химии») дается не легче, чем бывшему «дохляку» после уровня в 130 кг.

170 кг и 130 кг – не такая уж кардинальная разница. По сравнению с исходными 100 кг против 50 кг это вообще не разница. А вот в скорости прогресса разница огромная. Талант получил свои 170 кг за 2–3 года, а «дохляк» свои 130 кг – за 6 лет. Дело здесь вот в чем.

Изначально сила и мышечная масса отличаются вдвое, поскольку мощность нервной и гормональной систем вместе могут давать отличие в несколько раз у разных мужчин. Природная толщина и прочность связок и сухожилий также могут отличаться более чем вдвое. Сказанное относится и к скорости роста. Уровень тестостерона определяет скорость роста мышц. Неталантливый мужчина растет гораздо медленнее и только при исключительно грамотных тренировках. Низкое качество неталантливой нервной системы обуславливает относительно плохую связь «мозг-мышца». Как следствие, трудно показать мощное, взрывное, слитное движение, трудно прочувствовать работу мышцы и «попасть в мышцу». Движения получаются вымученные, нагрузка идет «не туда». На усиление нервной системы уходят годы предельных усилий в силовых подходах. На развитие настоящего «чувства мышцы» уходят годы ментальной концентрации и экспериментов со стилем и формой выполнения упражнений. Вот что такое некачественная нервная система.

Не унывать! Все это нарабатывается. За годы тренировок нервная система и мощность нервного импульса постепенно развиваются. Мощность гормональных желез также постепенно возрастает под действием грамотных силовых тренировок, а именно при кардинальном увеличении нагрузок в тяжелых базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге. Усиление функционирования эндокринных желез вследствие силовых тренировок отмечает профессор Селуянов [32]. Таким образом, на продвинутом уровне из существенных преимуществ «таланта» остаются только размер скелета, а также длина брюшка мышц и точки их крепления. Хотя толщина костей у «неталантов» также несколько увеличивается. Различия в нервной системе, прочности связок и уровне гормонов между талантливыми и неталантливыми мужчинами по мере тренированности обоих постепенно уменьшаются (хотя все равно, как ни крути, остаются весьма существенными). Это уже не дает такой разницы в силе и мышечном развитии, как на начальном уровне, когда на стороне «таланта» было еще и радикальное преимущество в мощности нервной системы, суставов, связок, сухожилий и гормональном уровне.

В конечном итоге, после 15–20 лет тренировок я считаю предельно реалистичными показателями следующие:

• порядка 140–150 кг в жиме лежа – для «неталантов»;

• порядка 180–200 кг в жиме лежа – для самых талантливых от природы любителей.

В итоге мы и получаем, что тренированный слабый от природы парень выходит на уровень 70–80 % от тренированного сильного от природы парня, а это уже «ближний космос» для нетренированных обывателей. По сути, получаем, что Бог создал нас разными, а шансы уравнивает не только кольт, но и безобидная штанга.

В примере выше мы сравнивали диаметрально противоположных представителей: сверхталантливых и сверхнеталантливых мужчин. А как же «середняки», к которым можно отнести 70–80 % всех мужчин? По моему опыту, средний по природному таланту к силовым тренировкам любитель может рассчитывать на весьма хорошую скорость прогресса в первые годы – естественно, при условии грамотных тренировок. Например, в жиме лежа типичный «генетический середняк» после первого месяца-двух тренировок обычно может выжать порядка 70 кг. За первый год совершенно реально добраться до сотни, а к концу второго года уже штурмовать 120 кг. Дальнейший прогресс составит порядка 10 кг в год, что вполне позволяет рассчитывать на 150 кг через 5–6 лет тренировок. И еще несколько лет средний атлет-любитель может прибавлять по 5–7 кг в год и в конечном итоге приблизиться к 160–180 кг в жиме лежа. Аналогичный прогресс за это время возможен и в других ключевых упражнениях.

У читателя должны возникнуть вопросы: «Разве эта область не исследована наукой вдоль и поперек?», «Разве не существует оптимальных, научно обоснованных схем тренировок, работающих на всех людях?»

Если говорить о том, как обывателю немного «накинуть» мышц и увеличить жим лежа с 50 до, грубо говоря, 90–120 кг, то тут все достаточно стандартно и общепризнанно. Если же говорить о более существенном прогрессе, то пока речь по-прежнему идет о творческой деятельности. Современная наука не располагает полным и ясным пониманием всех факторов мышечного роста, их взаимовлияния, количественными оценками, пределами и ограничениями. Практические рекомендации науки недостаточно конкретны.