Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей

• Если ты очень, очень хочешь стать сильнее, то тебе по секрету предложат купить «эликсир бессмертия» . И скажут, что это единственный путь. Без «эликсира» все равно никогда не добьешься настоящих результатов, скажет тебе «дилер эликсира».

Не претендую на «открытие Америк» или раскрытие всемирного заговора. Все это, если задуматься, довольно простые и банальные вещи. В наше время альтернативные реальности продаются потребителю повсеместно.

• Фитнес-индустрия в настоящем виде все больше и больше ориентирована на зарабатывание денег в ущерб настоящей помощи атлетам-любителям. В фитнес-центре вам вряд ли помогут кардинально измениться. Скорее всего, вас неявно постараются приучить к мысли, что крайне скромные результаты – это норма.

• Для достижения настоящих результатов вам придется разбираться в методике тренировок самому. Личный тренер вам поможет только в случае большого везения. На фоне обаятельных дилетантов настоящих специалистов мало. Настраивайтесь на то, чтобы постепенно самому стать специалистом. Это реально.

• В фитнес-центре львиная доля инструкторов и занимающихся работают над мышечной массой. Все тренировки, разговоры и прочее направлены на ее наращивание. Корни этого явления – в методиках профессионального бодибилдинга, непригодных для типичного любителя, тренирующегося без «химии». Для настоящих результатов любителю, помимо мышечной массы, необходимо работать над конструкцией (суставами, связками и сухожилиями), мощностью нервного импульса, мощностью мышц, координацией и навыком движения. Это означает работу с большими весами. Все это и называется силовыми тренировками. Работа над одной мышечной массой – это узость мышления, узость методики, минимум результатов.

Под «силовиками» я понимаю сообщество соревнующихся атлетов, а именно:

• тяжелоатлетов;

• пауэрлифтеров;

• рукоборцев;

• стронгменов.

Под «генеральной линией партии» в данном случае я подразумеваю тренировки непомерно большого для типичного любителя объема. Несмотря на это, здесь тренировки куда более продвинуты и при серьезном уменьшении объема дают любителю намного более реальный шанс на прогресс, чем методики из журналов по бодибилдингу и фитнесу. Тренировки силовиков содержат в себе весь опыт, накопленный за десятилетия развития тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и армрестлинга. Здесь мы увидим и работу над конструкцией, и работу над нервным импульсом, и работу на навык движения, и работу на взрывную энергетику мышц. Также силовики используют циклирование и другие продвинутые принципы тренировок. Я скажу так: если вы не хотите по-настоящему разбираться в методике, то тренировки в местной секции по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу или армрестлингу дадут вам куда большие шансы на реальные перемены в вашем теле, чем тренировки в местном фитнес-центре. Впрочем, и тренировки силовиков имеют ряд «подводных камней», если вы не одарены генетически, перегружены на работе и не собираетесь «химичить». Об этом мы здесь и поговорим.

Да, методика Бориса Ивановича Шейко [8], главного тренера Российской сборной по пауэрлифтингу, работает. Я в этом не сомневаюсь. Десятки чемпионов мира и множество мировых рекордов подтверждают работоспособность методик наших тренеров и спортсменов.

Методики российских спортсменов и тренеров высшего уровня в пауэрлифтинге выросли из опыта советской тяжелой атлетики. А те методики разрабатывались под «химию» и под выборку наиболее одаренных парней со всего Союза. Насколько я помню, Юрий Власов, по его собственным словам, поднял 100 кг над головой чуть ли не в первый месяц тренировок. А, например, Давид Ригерт сказал в одном из интервью, что подтягивался на одной руке еще до тренировок с «железом». Не люди, а настоящие стальные «терминаторы». Но с другими тренеры советской (а теперь российской) сборной и не работали.

Я не собираюсь критиковать методики профессиональных спортсменов как тренировки, нацеленные на подготовку чемпиона мира. На то они и чемпионы. Не мне, любителю, их критиковать. А вот как средство для достижения уровня КМС или МС методику Шейко [8] и прочие методики спортсменов я очень даже покритикую.

Первое, что бросается в глаза при анализе методики, это то, что Борис Иванович Шейко рекомендует для спортсмена уровня КМС (как я сейчас) порядка 20 рабочих подходов (разминка в это число не входит) за тренировку при трех, а иногда и более тренировках в неделю. Хотя отказных подходов нет в принципе и вообще вес редко превышает 80 % от максимума, все равно нагрузка просто неимоверная.

Искренне удивляюсь, как люди становятся чемпионами, тренируясь таким образом. На свой же счет я уверен в одном: 5 подходов приседаний × в объеме 80 % от максимального веса × по 3 раза × 2 дня в неделю угробят меня. А еще 5 подходов жима ногами на той же неделе угробят меня еще быстрее. Если же сюда добавить то же самое в части жима лежа и становой тяги, то этого хватит, чтобы угробить двух или трех таких парней, как я. Перебор нагрузки получат и мышцы, и нервы, и связки, и суставы, и сердце. Вопрос только в том, что откажет первым. Про прогресс и желание тренироваться я вообще молчу. Короче говоря, для среднего любителя методика Шейко [8] не подойдет. Для молодых спортсменов могу сказать одно: выйти на уровень КМС без «химии» и экипировки можно намного проще, чем по методике Шейко. И позвольте еще раз сделать оговорку, что для спортсменов высшего уровня указанная методика, как и методики других наших тренеров, доказали свою эффективность.

Чтобы не быть голословным, приведу пример одной тренировочной недели по плану Шейко (подходы × вес × повторения, если количество подходов не указано – оно по умолчанию равно одному). Эти нагрузки предлагается назначать атлетам уровня КМС-МС.

Всего за неделю на толкающие мышцы – грудь, дельты, трицепс – получается: жим лежа – всего 37 повторений с весом 80 % от разового максимума, 30 повторений отжиманий на брусьях с дополнительным весом и еще 100 повторений прокачивающих упражнений. Добавим сюда еще приседания – 30 повторений с весом 80 %, – становую тягу, множество дополнительных упражнений, а также подходов с весом 70–75 % основных упражнений. И так каждую неделю. Если честно, у меня не укладывается в голове, как это возможно переносить. Говорю это без преувеличения. Вы можете сопоставить этот объем с тем, что я предлагаю любителю такого же уровня (КМС-МС). Не стоит и упоминать, что спортсменам более высокого уровня предлагаются еще более запредельные объемы.