Инесса Шипилина - Фитнес-спорт: учебник для студентов

Жиры(липиды) – также важный энергетический и строительный компонент пищи. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь, по существу, основой выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры – это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а поэтому в нем накапливающиеся. Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов.

Ненасыщенные жирные кислоты – содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих «депо» организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщенных жиров – все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (особенно грецкие). Вместе с тем не следует полностью избегать животных жиров – главного источника холестерина. Холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания – серьезная ошибка!

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Они выполняют роль компонентов клеточных мембран, противодействуя развитию воспалительных процессов, и являются составляющими в нервной ткани. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от переохлаждения. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир. Ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения.

Растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения. Лецитин – жироподобное вещество из группы фосфатидов, которое увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное воздействие при нервном переутомлении. Лецитина много также в черной икре, сливках, печени, яичном желтке, бобовых и других продуктах.

Витамины– «вещества жизни» (от «вита» – жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т. е. недостаток того или иного витамина, может стать причиной серьезного заболевания (авитаминоз витамина С – цинги, рибофлавина – «куриной слепоты»).

Витамины различают:

– водорастворимые (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и другие);

– жирорастворимые (витамины группы А и Е, а также простогландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов – многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах находятся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е). Сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам – добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Витамины и минералы

Повышенные потребности организма спортсменов связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5–2 раза. Поскольку обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большой скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженных тренировках и в соревнованиях заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов. Возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов невозможно, поскольку для этого необходимо ежедневно съедать до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, но желудок не бездонная пропасть! Поэтому необходимо сформулировать главное правило спортивного питания:

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. Это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности.

Минералы –это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, ионы калия и натрия обеспечивают тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т. д. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, инервации мышечных волокон. Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина, т. е. для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам. Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците калия могут возникнуть судороги мышц.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровных. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70–75 килограммов при комфортных условиях внешней среды: