Инесса Шипилина - Фитнес-спорт: учебник для студентов

Приседания (для внешних частей бедер)

Встать на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями – 10 см. Носки направлены точно вперед. Выполнить четыре сета по 10 повторенийв каждом.

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями. Встать на платформу высотой 10 см.

Выполнить три сета по 15–20 повторенийс одной, затем с другой ноги.

Сгибание ног лежа

Ёечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)

Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Особенности диеты

– Никогда не пропускать завтрака.

– Тщательно и медленно пережевывать пищу.

– Не переедать.

– Не развлекать себя едой от скуки.

– Кушать часто и понемногу.

– Не употреблять рафинированного сахара.

– Кушать больше клетчатки.

– Избегать употребления консервантов

– Не кушать для снятия стресса.

– Употреблять продукты, богатые полезными элементами.

– 60 % калорий получать из углеводов, 30 % – из протеинов, 10 % – из жира.

– Тщательно планировать свой рацион питания.

Программа фитнес-тренинга

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

Вторник/пятница

Программа

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.

Суббота

Цель: сжигание жира

Аэробная нагрузка

Занимайтесь 45–60 минут, включая различные виды аэробики, по 15–20 минут каждый.

Это может быть ходьба, «бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Не забудьте снизить нагрузку, выполнить дыхательные упражнения или прогуляться в медленном темпе.

Среда/воскресенье

Отдых.

А-тип

Особенности телосложения:

– «грушевидная» форма тела;

– «неспортивные» мышцы;

– узкая грудная клетка, узкая спина;

– выступающий живот;

– склонность накапливать жир в области таза;

– широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

Поочередное поднимание ног лежа на скамье

Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.

Выполнить упражнение 15–20 раз четыре сета,затем выполнить упражнение с другой ноги.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса– нижние пучки).

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)

Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер).

В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1–2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса).

Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.