Андрей Кочергин - Абсолютная беспощадность... к себе!

Павел, извини! Я, видимо, не очень корректно запомнил. Мне казалось, что ты уже заборол эти никчемные 270. Эка безделица для тебя…

С уважением, А. Кочергин — отбитая голова

Считаю, что при нормальной нагрузке становую тягу можно делать не чаще раза в 5–8 дней. Два — на разогрев с весом в 50–70 %, и 4–5 рабочих. Вес 85–95 % на 4–6 раз, но можно для закачки делать среднюю становую: вес 70–80 %, 3–4 подхода, 4–6 повторов, и дня через четыре — становую с плинтов с такими же параметрами.

Но все индивидуально, время восстановления зависит от типа сложения и т. д., но перегружать не стоит. Спина — это не то, что можно травмировать безнаказанно. Так же чередуйте сумо-классическая. После хорошо делать тягу блока на грудь — узким хватом (для широчайших), еще лучше — тяга штанги в наклоне.

У Вас вес какой?!

У Вас уровень какой?!

У Вас цели какие?!

У Вас какой тренировочный период?!

Как можно огульно абстрагировать понимание «правильной музыки»? Как можно усреднить понимание женской красоты?

Руки прочь от становой тяги. Никаких неточностей и размытостей!

Небольшой вопрос по технике.

Плечи во время выполнения должны быть отведены максимально назад и сведены или выдвинуты немного вперед? А то все по-разному говорят! Прорабатывается ли поясница, если выполнять становую с поясом?

Плечи опущены и вместе с руками представляют собой веревку, к которой привязана штанга. Чем меньше загружены руки, тем чище техника Тяга идет от равноценной суммы ноги плюс спина. Пояс нужен не для силы, а как профилактика от травм. Поясница работает как с ним, так и без него.

Вопрос по технике (становая классическая). В исходном положении колени чуть согнуты. Снимаю штангу со стоек, отвожу плечи назад и свожу лопатки, грудь вывожу вперед, подбородок поднимаю вверх, взгляд тоже. Начинаю отводить таз назад и немного опускаюсь. Затем — подъем, стараясь сохранить прогнутую спину. Во время движения штанга скользит по ногам и бедрам. Становую делаю с поясом. Все ли правильно или есть ошибки?

1. С каких стоек? Вы о чем?

2. Таз никуда не отходит. В классике как нигде важно целостное движение «спина-ноги».

3. Самое важное — не рвите штангу вверх. Чем плавнее и равномернее подъем, тем больше его результативная вероятность.

А зачем Вам классика? Сумо — это просто чудо как замечательно! И растяжку улучшает.

С уважением, А. Кочергин — не тренер по лифту

Андрей Николаевич! Ну, скажите же: как тяга сумо улучшает растяжку? Честно говоря, думал, что наоборот: тяга закрепощает, а тут, оказывается, улучшает… Непонятно!

Да ноги широко разведены, и таз осаживается гораздо ниже при развернутых в сторону стопах. В классике — «сел-встал», а сумо — почти полшпагата, да под давлением!

Умные люди говорят, что становая тяга и приседания являются базовыми элементами при постановке ударов. Так ли это? Как добиться результатов?

Сегодня уже с точностью могу утверждать, что тренинг «удары ногами» следует начинать именно с базовой подготовки, а именно с силового тренинга, включающего в себя разгибание ног в станке сидя и становую тягу с приседанием. Оба упражнения в стойке сумо, то есть ноги шире плеч, носки развернуты наружу, спина максимально прогнутая.

1. Растяжка. Если начинать умеренно, с небольшим весом и под присмотром толкового тренера, показатели в растяжке начинают расти прямо пропорционально повышению веса, причем растяжение мышц и связочного аппарата происходит наиболее естественным путем, серьезные травмы возможны только при бездумном наращивании веса. Без учета весовой категории посоветую сначала тянуть и приседать с пустым грифом от олимпийской штанги (то есть 20 кг) не более десяти раз.

2. Силовые показатели. Исходя из естественности данного тренинга, сила и способы ее приложения носят практический, прикладной характер. Ноги не просто становятся толще или, скажем, рельефней — они оснащаются взрывной силой, абсолютно необходимой для поднятия веса, и значительно повышенной скоростью разгибания (читай: удара). Более того, стойка сумо, применяемая при тяге и приседе, наиболее точно моделирует положение при силовом единоборстве, что позволяет добиваться повышения силовых показателей в приближенных тактических условиях.

3. Приседания и становая тяга — это базис всего силового тренинга. Если у вас после приседания вдруг надулся трицепс — не удивляйтесь: все закономерно. Мало того, что ноги в порядок приведете, более чем вероятно, что еще и станете сильнее в комплексе.

4. Сказки про закрепощенных лифтеров хороши для разговора на кухне среди бывших боксеров, в силу моды тех лет не работавших с весом более 30 кг. При максимальной амплитуде, взрывном (то есть правильном) способе выполнения у вас не то что не закрепостится ничего, а вовсе даже наоборот…

5. График выполнения. Если силовая допустима три раза в неделю, то по одному основному упражнению за тренировку. Например, понедельник: становая тяга — самое тяжелое упражнение; среда: разгибание ног сидя — самое легкое; пятница: приседание.

6. Не работайте на заднюю поверхность бедра — любое остаточное возбуждение в мышцах вызовет порыв или растяжение связок.

7. Не забывайте про витамин Е, троксевазин и т. п.

Андрей Николаевич, правильно ли я понял, что станок — это такая лежанка-сиделка с грузом с одного конца, где обычно прокачивается задняя и передняя группы мышц бедра? Что-то я в терминологии запутался… Прошу поправить, если не врубился. И, если об одном говорим, сколько серий с разгибаниями ног в станке лучше делать — до отказа на количество раз или с тяжелым весом? Лучше — до или после тренировки? Взрывом делать всю серию или каждый отдельный повтор?

Проще рассказать, как делаю я, — оно того стоит. Я делаю это лежа (!), то есть при разгибании я еще и прогибаюсь в спине — тянет буквально от груди до стопы. Делаю по 8—10 повторений, но не плавно, а рву ногами вверх и плавно вниз.

Насчет станка. Это тренажер для сгибания-разгибания ног (бедро). Я не совмещаю силовую с техническим тренингом, но думаю, что если после тренировки сделать пару силовых упражнений, хуже не будет.

Андрей, хотел бы уточнить вот что. Как быть, если нет такого тренажера? Чем заменить это упражнение?

Второе. Вы пишете про растяжку: «…если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера…» Имеете ли Вы в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях, то есть о становой тяге, приседании и станке? Третье. Стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом, к примеру, после приседаний попытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т. д.? Или не стоит мешать? Заранее благодарен.