Елена Разумовская - Как развить интуицию. Эффективное руководство

Исходное положение: лежа на спине на полу; ноги вместе, руки под головой, пальцы рук переплетены на затылке.

Медленно скользя по полу, делать наклоны вправо и влево. Нельзя отрывать от пола ни одну часть тела.

Чтобы растяжка была более полной, перемещайте одновременно с наклоном туловища и ноги, перебирая пятками по полу.

Сделав наклон, оставайтесь в таком положении 5 вдохов-выдохов. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон в каждую сторону по 3 раза.

Это упражнение мягко растягивает боковые мышцы туловища, помогает регулировать дыхание.

Поза скручивания в положении лежа

Исходное положение: лежа на спине на полу; руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу.

Согните ноги в коленях и подтяните стопы так, чтобы поставить их рядом с ягодицами. Начинайте выполнять скручивание на выдохе: ноги, по-прежнему согнутые в коленях, медленно опустите на пол вправо.

Стопы твердо стоят на полу, не отрываясь! Одновременно поворачивайте голову влево. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. И опять на выдохе повторите упражнение в другую сторону: ноги влево, голову – вправо.

Упражнение растягивает мышцы, поддерживающие позвоночный столб, и брюшные мышцы.

Махи ногами в положении стоя

Исходное положение: поза Горы, то есть стоя; при этом позвоночник прямой, но стопы вместе; колени прямые. Плечи слегка приподняты и отведены назад, грудная клетка растянута. Мышцы шеи, руки расслаблены. Дыхание ровное и глубокое.

Выполняйте махи попеременно правой и левой ногой по 8–10 раз: сначала вперед-назад, затем в стороны.

Это упражнение разогревает и разрабатывает тазобедренные суставы.

Глубокие наклоны в положение стоя

Исходное положение: поза Горы (см. предыдущее упражнение, но ноги стоят чуть шире плеч).

На вдохе поднимите вверх правую руку через бок; разверните ладонью к голове. Когда рука встанет вертикально над головой, медленно наклоняйтесь строго в левую сторону.

Левая рука поддерживает тело при глубоком наклоне, лежа на бедре. Зафиксируйте положение на 3–5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Затем сделайте упражнение в другую сторону. Повторите по 3 раза для каждой стороны.

Наклоны прекрасно растягивают боковые мышцы тела.

Наклоны вперед

Исходное положение: стоя. Позвоночник прямой; руки сцеплены за спиной в замок; локти прямые.

Медленно отведите назад плечи до соединения лопаток. Продолжайте поднимать руки вверх и назад: это способствует глубокому дыханию, раскрывая грудную клетку и легкие. Наклонитесь вперед (позвоночник остается прямым). Туловище должно согнуться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Останьтесь в таком положении на время 5 вдохов-выдохов. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8–15 плавных наклонов.

Это упражнение прекрасно растягивает подколенные сухожилия, укрепляет мышцы поясницы.

Скручивание в наклоне в положении стоя

Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч или шире (как вам удобно).

Сначала вытяните руки в сторону и наклонитесь вперед, стараясь сгибаться не в талии, а в тазобедренных суставах. Разверните туловище влево так, чтобы поставить правую руку на левую ногу (если сложно, то на начальном этапе можно слегка согнуть ногу в колене). Одновременно поднимите вверх левую руку, потянитесь за ней грудью и головой (смотрите на левую руку, вытянутую вверх).

Оставайтесь в этой позе в течение 3–5 вдохов-выдохов. Затем, не выходя из наклона, поменяйте поворот туловища.

В каждую сторону нужно сделать по 5 повторений. Важно следить за дыханием при выполнении упражнения: дышите ровно и глубоко. В скручивание входите на выдохе, положение меняйте на вдохе.

Прекрасная поза на растяжку подколенных сухожилий и бедренных мышц, улучшающая гибкость в тазобедренных суставах и в пояснице.

Поза-выпад

Исходное положение: стоя на полу на четвереньках.

Правой ногой шагните из позы на четвереньках вперед; стопа правой ноги должна встать между ваших рук; голень должна составлять с поверхностью пола 90°. Одновременно выпрямляйте левую, отставленную назад, ногу; голень и внешняя часть стопы должны быть прижаты к полу. Тело должно тянуться вперед и вверх, при этом мышцы шеи не следует напрягать. Оставайтесь в позе 5–6 вдохов-выдохов. Затем вернитесь в позицию на четвереньках и повторите позу-выпад, сделав шаг левой ногой.

Поза растягивает мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Растяжка тазобедренного сустава

Исходное положение: лежа на спине.

Сначала согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с ягодицами. Теперь, помогая себе руками, положите левую голень на правое колено. Колено левой ноги должно быть слегка отведено в сторону. Притяните к себе правое бедро правой рукой; левой рукой, мягко нажимая, отводите в сторону левое колено. Чтобы усилить растяжку, мягко, не резко раскачивайте правое колено в стороны. Не напрягайте мышцы живота и бедер: это создаст ненужное сопротивление растяжке, причинит боль. Держите позу до 10 глубоких вдохов-выдохов, затем проделайте то же с другой ногой.

Голова во время выполнения упражнения должна лежать на полу (можно подложить небольшую подушку); мышцы лица свободны, не напряжены. Спина при этом прямая.

Это очень важная поза: она подготавливает тело ко всем позам сидя, в том числе и к позам для медитации.

Растяжка ног

Исходное положение: лежа на полу.

Лягте на пол на правый бок (правая нога поддерживает равновесие и слегка согнута в колене). Голову придерживайте правой рукой, стоящей на локте.

Левую ногу согните в колене и поставьте левую стопу на пол перед собой на уровне ягодиц. Ухватитесь пальцами левой руки за большой палец левой ноги и потяните свою ногу вверх, чтобы выпрямить (стопа должна быть направлена слегка вниз, к голове).

Для начинающих это очень трудное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.

Постарайтесь поэтому выпрямить ногу как можно осторожнее. Повторите это упражнение несколько раз, и вы заметите, что с каждым разом нога выпрямляется все сильнее. Выпрямив ногу в последний раз, останьтесь в этой позе 5 вдохов-выдохов. Повторите упражнение, лежа на левом боку и растягивая правую ногу.

Упражнение служит растяжке подколенных сухожилий.

Поза Воина

Исходное положение: поза Горы.

Расставьте ноги пошире (расстояние должно быть не меньше 1 метра); пальцы ног направлены строго вперед. Руки расставьте в стороны (ладони повернуты к полу), подняв их на уровень плеч. Тянитесь вверх всем позвоночником, тянитесь в стороны руками.

Теперь поставьте правую ногу так, чтобы стопа составила угол 90° с левой стопой (правая пятка – по центру свода левой стопы). Повернитесь лицом вправо, посмотрев на вытянутую правую руку.

Читать дальше