Дмитрий Самойлов - Основы личной безопасности

Для начала немного теории. Любое наше движение основано на сокращении тех или иных мышц. Энергия, необходимая для этого, освобождается в результате расщепления особого соединения, присутствующего в мышце, — аденозинтрифосфата (АТФ). Запас АТФ очень мал, и его хватает всего на 2–3 секунды движений, выполняемых с максимальными по силе и скорости сокращениями мышц. За это время выходит на режим так называемый фосфагенный метаболический процесс ресинтеза АТФ, благодаря которому организм восполняет запас АТФ за счёт расходования другого высокоэнергетического фосфатного соединения — креатинфосфата (КрФ).

Запасы КрФ также весьма ограничены, и их хватает ориентировочно секунд на 10–12. К этому моменту достигает необходимой интенсивности процесс гликолиза, синтезирующий АТФ и КрФ в результате реакции анаэробного [228]расщепления находящихся в мышцах гликогена или глюкозы, сопровождаемого выделением молочной кислоты.

Эффективность гликолиза ниже, чем у фосфагенного ресинтеза АТФ, в связи с чем при переходе к гликолизу мышца способна развить усилие, составляющее только 50–60 % от её максимальных возможностей.

Энергии, получаемой таким образом, хватает для интенсивных физических нагрузок длительностью от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовленности конкретного человека. Когда количество накопившейся молочной кислоты достигает определённого порогового значения, человек начинает ощущать усталость, боль и жжение в мышцах. Это же служит для организма сигналом к практически полному переходу на аэробный [229]процесс восполнения запасов АТФ за счёт окисления углеводов, жиров и белков.

Эффективность и скорость ресинтеза АТФ за счёт окисления углеводов ещё ниже, чем у гликолиза, в результате чего предельно доступное усилие, которое может развить мышца, снижается до 30–33 % от максимума.

Какое же отношение к самозащите имеет анализ всех этих метаболических процессов? Самое непосредственное, ведь он наглядно показывает, в условиях каких физических ограничений мы вынуждены вести противоборство. Действовать на пределе своих возможностей (наносить удары, проводить броски и т. п.) мы можем не дольше 10–15 секунд. Затем, если борьба всё ещё продолжается, у нас остаётся способность сражаться в течение одной-двух минут, используя чуть больше половины своей максимальной силы. После этого, если бой ещё не закончен, всё, что у нас остаётся, — это треть наших возможностей. В таком состоянии мы можем находиться довольно долго, при условии сохранения ритмичного полноценного дыхания.

Чтобы иметь возможность действовать на пределе своих скоростных и силовых качеств, необходимо делать передышки длительностью от десятков секунд до нескольких минут, в течение которых внутримышечные запасы АТФ, КрФ и гликогена восстановятся, а концентрация молочной кислоты снизится. Согласно ряду исследований [1], человек, только что выполнявший движения с максимальным напряжением, через 15 секунд отдыха может действовать на 68,7 % от своего максимума, через 30 секунд — на 73,6 %, через минуту — на 81 %, а через 3 минуты — на 92 %. Не случайно в боксе, борьбе, теннисе и других видах спорта, основанных преимущественно на взрывных движениях, время матча разделено на достаточно короткие раунды с перерывами между ними.

Какие же выводы можно сделать из вышеизложенного?

Во-первых, всё это ещё раз доказывает, что бой нужно закончить как можно скорее. Раунды в ситуации самозащиты не предусмотрены, так что чем дольше будет продолжаться противоборство, тем больше вы будете слабеть и ваши движения будут замедляться. Иными словами, чем дольше вы не можете справиться с противником, тем меньше у вас шансов вообще это сделать.

Во-вторых, необходимо уделить особое внимание анаэробной тренировке, поскольку только бескислородный процесс энергообеспечения мышечных сокращений позволяет человеку действовать на пределе своих возможностей.

Для следующего вывода, имеющего ключевое значение для формирования тренировочной программы, потребуется очередная порция теории.

Скелетные мышцы человека, те самые, благодаря которым мы можем двигаться и фиксировать своё тело в той или иной позе, состоят из мышечных волокон различных типов. По скорости сокращения их подразделяют на медленные (тип I) и быстрые (тип II). Скорость сокращения быстрых мышечных волокон приблизительно в 3–5 раз выше, чем медленных. Быстрые мышечные волокна, в свою очередь, подразделяются на быстро утомляемые (тип ПЬ) и устойчивые к утомляемости (тип Па).

Мышечные волокна объединяются в так называемые двигательные единицы, состоящие из определённого количества волокон и нейрона, управляющего их сокращениями. Группа быстрых волокон образует быструю двигательную единицу, а группа медленных — медленную. В быстрой двигательной единице волокон в среднем в 3–4 раза больше, чем в медленной. Благодаря этому быстрые двигательные единицы значительно сильнее медленных.

Таким образом, с точки зрения выполнения взрывных движений с максимальными скоростью и силой (удары, броски, уклонения и т. п.) для нас первоочередное значение имеют быстрые мышечные волокна.

Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека определяется генетикой и не может быть изменено. Кто-то от рождения более склонен к спринту, а кто-то к марафону.

Как узнать, какие мышцы вам достались от природы? Объективно оценить процентное содержание быстрых и медленных мышечных волокон можно только с помощью биопсии (мышечная ткань берётся на анализ с помощью иглы большого диаметра и затем исследуется различными способами).

Поскольку метод, основанный на хирургическом вмешательстве, далеко не всегда доступен или приемлем, можно применить опосредованный метод [2], позволяющий сделать укрупнённую оценку того, в какой пропорции вы наделены быстрыми и медленными волокнами. Для этого потребуется выбрать упражнение, которое задействует как можно больше мышечных групп. Затем определите нагрузку, с которой можете выполнить это упражнение всего один раз. Далее выполняйте это упражнение с нагрузкой в 80 % от максимальной столько раз, сколько сможете. Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше — у вас мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %, если больше 12 раз — у вас более 50 % медленных волокон. Если же вы сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон обоих типов у вас примерно поровну.

Итак, природа определила вас в спринтеры или марафонцы. Однако даже если вы от рождения оказались обделены быстрыми волокнами, в ваших силах это исправить. Вы можете компенсировать недостаточную физическую одарённость посредством специально организованных тренировок.