Дмитрий Самойлов - Основы личной безопасности

Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, — сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.

Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.

Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, — это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.

Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, — в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри- и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.

Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз [234].

Основным недостатком эспандера является то, что он практически не тренирует большой палец. Это необходимо компенсировать дополнительными упражнениями. Эрик Сайкс [235], в частности, рекомендовал следующее: положите ладонь на край стола, подцепите большим пальцем столешницу и попытайтесь её таким образом приподнять. Ещё одним упражнением, хорошо развивающим силу большого пальца, является подъём груза (например, блина от штанги), удерживаемого щипковым хватом, т. е. зажатого между большим и остальными пальцами кисти. В традиционных боевых искусствах с этой же целью удерживают на весу сосуд с водой или песком, обхватив его широкое горлышко кончиками пальцев.

Для развития внутри- и межмышечной координации лучше всего что-то разминать, вдавливая в это кончики пальцев. Для этого существуют специальные тренировочные субстанции наподобие очень твёрдого пластилина (например, Power Putty). В качестве альтернативы можно комкать в руках сложенную в несколько раз газету, постепенно спрессовывая её в плотный комок, сжимать кончиками пальцев теннисный мяч или мячик для снятия стресса.

Ещё пару хороших комплексных упражнений для пальцев можно позаимствовать из китайских боевых искусств. Первое заключается в том, чтобы подбрасывать и ловить небольшой мешок с песком, постепенно увеличивая его вес и плотность набивки. Второе упражнение — это выжимание мокрых полотенец или выполнение аналогичного скручивающе-сжимающего движения с плотно перетянутым пучком веток (в условиях города можно заменить ветки на карандаши).

В принципе существует ещё масса упражнений для кистей рук: и подтягивания на перекинутом через турник дзюдоистском кимоно, и лазанье по канату без использования ног, и работа на специализированных тренажёрах. Однако в условиях дефицита времени почти у каждого из нас применение этих методов нецелесообразно. Лучше тренировать хват с помощью эспандера и прочих методов, для использования которых не нужно идти в спортзал.

Безусловно, первоочередной задачей является отработка технических навыков (ударов и т. п.). Если же вы обладаете дополнительным свободным временем, то силовые тренировки весьма желательны.

Известно, что силовые показатели достаточно быстро деградируют без регулярных тренировок. Как поступить в ситуации, когда вам сложно спрогнозировать, сколько времени вы сможете уделять упражнениям в долгосрочной перспективе? Что делать, если вам очевидно, что перерывы в занятиях неизбежны? Стоит ли в таком случае вообще приступать к силовой подготовке?

Безусловно, окончательное решение за вами. Однако прежде чем его принять, учтите, что достигнутое тренировками в случае их прекращения утрачивается не полностью и не навсегда. В спорте давно известен феномен «мышечной памяти», состоящий в том, что человек, возобновивший занятия после длительного перерыва, прогрессирует существенно быстрее, чем тот, кто только что приступил к тренировкам.

В основе этого лежат изменения, происходящие в мышцах человека на клеточном уровне. В условиях регулярной повышенной нагрузки в мышечных волокнах начинает увеличиваться число ядер. Это явление обусловливает усиление синтеза белка, что в свою очередь приводит к росту самих мышечных волокон. При уменьшении нагрузок мышца постепенно атрофируется, образующие её волокна уменьшаются, а сила их сокращения снижается. Однако число ядер в клетках мышцы остаётся повышенным. При возобновлении силовых тренировок эти избыточные ядра активизируются, в результате чего синтез белка, а следовательно, и рост мышцы идёт значительно быстрее [11].

1. Williams С., Ratel S. Human Muscle Fatigue. Routledge, 2009.

2. Pipes T. V. Strength training and fiber types. Scholastic Coach. 1994. March 01.

3. Baechle T. R., Earle R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.

4. Hettinger, T., Muller E. A. Muscle strength and training, 1953.

5. Hettinger T., Muller E.A. Muskelleistung und Muskeltraining // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1953. 5: l.P. 11 —126.

6. Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1955. No. 16. P. 95–98.

7. Hettinger T. Die Trainierbakeit menschlicher Museln in Abhangigkeit vom Alter und Geschlecht // Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie. 1958. No. 17. P. 371–377.

8. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977.

9. Royce J. Isometric fatigue curves in human muscle with normal and occluded circulation // The Research Quarterly. 1958. No. 29 (2). P. 204–212.

10. Olsen P. D., Hopkins W. G. The effect of weight training and explosive isometrics on martial-art kicks and palm strikes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. V. 31. Issue 5. P. S177.

11. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010. V. 107. Issue 34. P. 15111 —15116.

Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки движений или техник за счёт целенаправленного формирования их образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, либо вообще отсутствует. Иными словами, вы, сохраняя практически полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то или иное действие.