Алевтина Корзунова - Будь здоров круглый год

Если вы закаливаетесь весной и достигли уже достаточно низких температур, то при приближении весны вам их придется повысить. Это необходимо для тренировки механизмов терморегуляции с целью подготовки организма к летней жаре. С этой целью рекомендуется принимать продолжительные теплые или горячие души, ванны, парильню и т. д.

Если вы достигли в закаливании достаточно стабильной устойчивости организма к холоду, это еще не конец, а только начало. Ведь теперь придется поддерживать эти результаты на установленном уровне. Схема распределения закаливающих процедур в течение недели: с утра в понедельник – обтирание, обливание, растирание и самомассаж, перед сном – ванна с медленным обсыханием после нее. Во вторник с утра – уже более интенсивная холодная процедура, душ с последующим растиранием тела, вечером – обливание ног с последующим удалением с поверхности тела только крупных капель воды и естественным обсыханием влажной кожи на воздухе; среда – то же растирание, что и во вторник; четверг – с утра обливание или душ в течение 30–60 секунд с перепадом температур 37–40 ºС, вечером – душ, естественное обсыхание на воздухе; пятница с утра – душ продолжительностью 30–60 секунд, перепад температур 37–20 ºС, вечером – ванна или плавание в бассейне. После водной процедуры с поверхности тела нужно удалить полотенцем только самые крупные капли воды, чтобы кожа осталась почти мокрой, обсыхать следует естественным способом на воздухе; суббота с утра – прием душа продолжительностью 30–60 секунд, перепад температур 37–20 ºС, перед сном – ванна с повторением 2–4 раза снижения и повышения температуры воды в пределах 37–27 ºС. Воскресенье – обливание или душ продолжительностью 30–60 секунд с перепадом температур в пределах 37–20 ºС, перед сном – прогулка 15–20 минут. Сочетание перечисленных процедур определяется свободным временем, имеющимся в распоряжении, а также самочувствием. Если есть время, то лучше всего проводить закаливающие процедуры с замедленным охлаждением (обсыханием в естественных условиях). Если же у вас времени нет, лучше всего проводить закаливание с резким переходом температур, которое занимает значительно меньше времени.

Кроме того, выбор вида закаливания зависит от условий его проведения. Так, если у вас нет условий для проведения общего закаливания, ничего страшного – местное закаливание является не менее эффективным. Если же у вас нет возможности проводить и местное закаливание, можно заняться воздушными процедурами.

Для тех, кто имеет свободное время днем (например, школьников и студентов), а также для тех, кто занимается в группах здоровья с целью поддержания устойчивости организма к охлаждению в холодный период года, рациональным является трехразовое дополнительное закаливание в течение недели, в дневные или вечерние часы. После занятий или физических тренировок проводят плавание в бассейне, контрастные и другие души, ванны. Указанные процедуры восстанавливают физическую работоспособность и способствуют закаливанию к оздоровлению организма. Не отказывайтесь от приема душей и ванн после рабочего дня. Ведь благодаря таким процедурам восстанавливаются потраченные за целый день силы. Для этого вам необходимо потратить всего лишь 2–3 минуты. За это время прием душа температурой 34–30 ºС взбодрит ваш организм и заметно улучшит ваше настроение.

Если вы часто страдаете такими заболеваниями, как ангина, бронхит и острые респираторные вирусные инфекции, режим закаливания для вас требует некоторой детализации. Следует выяснить, при охлаждении какой температурой вы обычно заболеваете. Допустим, что ангина возникает при питье холодной жидкости и охлаждении стоп. Тогда при одновременном повышении общей устойчивости организма к охлаждению акцентируют внимание на процедурах с местным действием холода. Самым простым способом профилактики ангины является потребление небольших порций мороженого. Но можно использовать и другие, более действенные методы закаливания. Одним из них является полоскание по утрам горла холодной водой, а также приучение себя пить все более и более холодную воду. Но, применяя такой вид закаливания, не забывайте о самом главном – постепенности. Сначала вода должна быть безразличной (индифферентной) температуры (34–36 ºС). Затем через каждые 2–3 дня температуру воды нужно снижать на 1–1,5 ºС до 4–5 ºС, т. е. уже можно пить воду со льдом. Молоко в этих случаях обладает более сильным охлаждающим действием. При питье молока температуру его необходимо снижать на 1–1,5 ºС через 5–6 дней.

Выраженным закаливающим и оздоравляющим эффектом при ангинах обладают контрастные полоскания горла. Их проводят несколько раз в день, особенно после еды. В этих случаях полоскание начинают горячей водой температурой 36–37 ºС и холодной 34 ºС в 3–5 подходов по 10–15 секунд. Через каждые 4–5 дней температуру горячей воды повышают, а холодной – понижают с увеличением перепада между ними на 1–1,5 ºС, достигая в итоге 25–35 ºС.

Соответствующими приемами снижения температуры водной процедуры или хождения босиком производят закаливание стоп.

Как вы могли уже заметить, очень мало внимание уделяется закаливанию спортсменов. Однако эта категория людей чуть ли не в первую очередь нуждается в рекомендациях по закаливанию. Обычно закаливающие мероприятия спортсмены проводят 3–4 раза в день с 7 до 9 часов утра, с 10 до 13 часов и с 15 до 19 часов вечера при средних по силе физических нагрузках, а перед сном – в покое.

Утром, после утренней гигиенической разминки рекомендуется произвести закаливающие процедуры в начальном или оптимальном режимах. Как это описывается выше, с 10 до 13 часов и с 15 до 19 часов закаливающие процедуры можно выполнять при любых видах тренировочных нагрузок в перерывах между ними или после них. Во время перерывов в тренировке (активного или пассивного отдыха) не менее 2–5 минут должно быть отведено охлаждению до появления ощущения холодного воздействия. После окончания тренировочного занятия средней или максимальной по силе нагрузке рекомендуется проводить водные закаливающие процедуры. И лучше, если они будут контрастными с нижней границей прохладной воды 22 ºС. Обсыхание следует проводить в помещении с температурой воздуха 18 ºС или при обдувании потоком воздуха.

Если же тренировки проходили с чрезвычайно сильной физической нагрузкой, и особенно если она сочеталась с сильным психоэмоциональным напряжением (например, после выступлений на соревнованиях), то для закаливающих целей во время обмывания душем (особенно контрастным) используют только щадящие охлаждения в пределах 32–22 ºС. Перед сном закаливание осуществляют в покое – принимают воздушные ванны при температуре воздуха не ниже 18 ºС в течение 15–20 минут, проводят обдувание воздушным потоком, принимают водные ванны при температуре воды от 37 до 32 ºС длительностью 5 – 10 минут с последующим обсыханием тела в течение 10–15 минут.