Джиджи Ворган - Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли

• У меня обычно плохой аппетит.

• Я часто испытывают головные боли, боли в спине, расстройство желудка или чрезмерное потоотделение.

• Я обычно нерешителен.

• Люди замечают, когда я напряжен или тревожен.

• Иногда я ощущаю учащенное сердцебиение или одышку.

• Меня легко раздражают другие.

Посчитайте отмеченные галочкой утверждения. Если их четыре или меньше, вы, возможно, не испытываете сильного стресса. Если вы отметили от пяти до восьми утверждений, у вас умеренный уровень стресса, а девять или более утверждений означают нездоровый стресс. Но чем больше баллов вы наберете в ходе этой краткой самооценки, тем выше ваш шанс улучшить здоровье вашего мозга и производительность памяти, изучая и используя эффективные стратегии управления стрессом (стресс-менеджмента).

Кен и Ширли, оба за 60, наконец решили уйти на покой, как уже сделали многие их друзья, и продать семейный дом в пригороде. Кен уходил на пенсию через несколько недель, и супруги собирались в путешествие, после которого планировали проводить больше времени с внуками и ремонтировать свою новую квартиру в городе.

Ширли был занята сборами, раздачей и сортировкой тонны памятных вещей – детских рисунков, фотографий, поздравительных открыток, старых еженедельников и других «сокровищ», для которых в новой квартире не было места. Ее дочери пытались помочь, но Ширли хотела контролировать процесс и единолично решать, что сохранить, от чего избавиться и как все упаковать.

Ширли не только разбирала свой дом, в котором прожила 40 лет, – она еще руководила ремонтом и училась ориентироваться в новом районе. В каком местном магазине самые лучшие продукты?

В следующий раз, когда вы будете наблюдать за людьми, сконцентрируйтесь на каком-то одном человеке. Обратите внимание, указывает ли язык его тела, его жесты и выражение лица на то, находится он в состоянии стресса или нет. Вы заметили сморщенный лоб? Женщина за соседним столиком стучит ногой по полу и оглядывается вокруг с выражением беспокойства? А тот бизнесмен, проходящий мимо, – он опаздывает на встречу и постоянно проверяет время на своих часах? Чем больше вы практикуете такое наблюдение, тем легче вам различать тех, кто спокоен и кто, похоже, испытывает стресс.

Научившись уверенно выявлять эти признаки, обратите внимание на себя. Подаете ли вы сигналы стресса? Напряжены ли ваши мышцы? Вертите ли вы головой или ходите взад и вперед, не подозревая об этом? Если это так, сделайте несколько глубоких вдохов и посмотрите со стороны на то, что может терзать вас.

Есть ли поблизости хорошие рестораны? Где лучше делать маникюр? У Ширли кружилась голова. Кен помогал, как мог, но он все еще работал полный день и не мог всегда находиться рядом.

Ширли также приходилось заботиться о матери, у которой была поздняя стадия болезни Альцгеймера. Она не могла решить, следует ли оставить мать в центре по уходу за больными рядом со старым домом или перевести ее в город, чтобы быть рядом с ней. Ширли нужно было принять так много решений, что она чувствовала себя разбитой.

Ее опасения усугублял тот факт, что ей было трудно запомнить дела, запланированные на день, и даже место, куда она положила свои ключи. Чем забывчивей становилась Ширли, тем больше стресса она испытывала. Она боялась, что это начало болезни Альцгеймера, как у ее матери, и постоянно говорила об этом с Кеном. В конце концов, муж решил, что ей нужно посоветоваться с врачом, чтобы успокоиться.

Когда Ширли впервые пришла ко мне, она была сильно расстроена. Она рассказала мне о своей матери и о беспокойстве по поводу возможного наследования гена болезни Альцгеймера. Она была уверена, что у нее уже появились первые признаки – пропущенные встречи, потерянные ключи, даже повторение одних и тех же фраз во время разговоров. Выслушав рассказ о происходящем в ее жизни, я заметил, что впечатлен тем, как она может помнить хоть что-то при том количестве дел, которые ей приходится делать одновременно.

Я дал Ширли несколько базовых тестов для памяти – списки слов, последовательность чисел – и не обнаружил проблем, которые были бы аномальны для ее возраста. Мы поговорили о том, что стресс иногда приводит к потере кратковременной памяти. Это ухудшение может превратиться в долгосрочную проблему, если она не займется исправлением ситуации. В конце сеанса Ширли согласилась приходить каждую неделю, чтобы мы сосредоточились на техниках уменьшения стресса, которые поддерживат ее в такой непростой период жизни.

В течение нескольких сеансов Ширли научилась распознавать наступление тревоги и использовать методы релаксации, чтобы уменьшить ее. Она начала делать упражнения, глубоко дышать, совершать короткие прогулки один или два раза в день и, самое главное, обращаться за помощью – например, разрешать дочерям помогать ей с сортировкой и упаковкой. Ширли перестала беспокоиться по поводу принятия решений и сделала более уверенный выбор. Она не будет сейчас перевозить маму – любые изменения можно осуществить позднее, после того как все войдет в колею. Ширли арендовала небольшой склад для хранения вещей, которые она не могла взять с собой и с которыми не хотела расставаться. Решительность и активность снизили уровень ее беспокойства.

Вскоре Ширли начала легче запоминать информацию – ее чувства обострились, и она стала увереннее. К тому времени, когда мы расстались, она выделила время на посещение занятий йогой дважды в неделю и была спокойнее, чем когда-либо за последние годы.

Когда люди подвергаются стрессу, они часто отвлекаются и не фокусируют внимание на освоении новой информации. Это отвлечение также затрудняет им вспоминание прошедшего. Хронический стресс может не только действовать на память, но и повышать риск развития слабоумия.

Ширли боялась, что ее проблемы с памятью говорят о начале болезни Альцгеймера. Она наблюдала схожие симптомы у своей матери. Но в случае Ширли это был стресс от переезда, который усугубил небольшие возрастные провалы в памяти.

Д-р Лена Йоханссон и ее коллеги из университета Гетеборга в Швеции в течение 35 лет изучали последствия стресса для мозга у более чем 1000 женщин. Они измеряли уровень напряженности, тревоги, страха, раздражения и бессонницы. Их вывод: у объектов исследования с признаками сильного стресса в среднем возрасте риск возникновения болезни Альцгеймера в дальнейшем был выше. Они также обнаружили, что стресс в середине жизни становится предвестником будущих более серьезных нарушений в работе мозга, включая атрофию и рубцы кровеносных сосудов мозга.