Чарльз Бронсон - Фитнесс в изоляторе

Например, скажем, вы тренировали ноги на тренировке, и на следующий день у вас они дубовые. Вы можете подумать, растяжка ног поможет им восстановиться. Я говорю НЕТ!

МЫШЦЫ МОГУТ БЫТЬ ПОВРЕЖДЕНЫ ДАЖЕ ПРИ ПРОСТОЙ РАСТЯЖКЕ

Каждый из ваших мышц имеет оболочку, покрытую его тонкой пленкой, которая может быть повреждена. Мелкие частицы кальция могут вырасти в поврежденных мышцах, давая вам много лет горя и боли. Эти частицы может быть удалены только через НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ операции, так что будьте осторожны! Я пугает вас или что? Бьюсь об заклад, многие так называемые умники спорта и ученые мира даже не знают большую часть того, что я уже сказал вам: Бронсон будет держать вас на верном пути!

ЛУЧШЕ ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Идеальный разминка сессии должна длиться от 10 минут до получаса. Как вы знаете, что вы разогрет? Если вы новичок, то вы будете наверняка знать в поте на лбу. Когда вы начинаете потеть это верный признак. Как вам согреться? Бег на месте, бег вокруг сада или что-нибудь, что обеспечивает хороший, полезный сердечный ритм. Так разогреваться быстрее, чем если бы вы были в состоянии покоя, а потом перешли на быструю ходьбу или бег. После прогрева переходите к растяжке. Делайте это перед каждой тренировкой, если не сказать иначе. Если вы можете прогреваться в вашей повседневной жизни, идя в магазин в быстром темпе туда и обратно, то вы готовы для некоторых простых растяжений.

Простые растягивания

Дотрагивайтесь пальцами рук с пальцами ног не сгибая колени (даже если вы только можете потянуться вниз до ваших колен или нижняя части ноги или лодыжки, то это хорошо). Мышечную память будет работать на вас уже со следующей тренировки, и вы будете растягиваться немного дальше с каждым разом. В конце концов вы сможете коснуться пальцами, и даже дальше.

Голова

Первое упражнение, наверное, знакомо вам еще с детского сада – это наклоны головой и круговые движения. Сначала делаем наклоны медленно, фиксируя голову в обычном положении, затем по очереди, ускоряя и переходя в круговые движение по часовой стрелке и против нее.

Руки

Теперь займемся руками. Расставляем их на ширине плеч, сжимаем кисти в кулаки и крутим по кругу. А теперь сделаем круговые движения в разные стороны, сгибая руки в локтях.

Плечи

Переходим к плечам. Сначала образно рисуем полукруг по очереди каждым, двигая плечами вперед и назад. Затем повторим то же самое одновременно. А теперь кисти сжимаем в кулаки, руки сгибаем в локтях параллельно полу на уровне плеч и сжимаем назад лопатки, поворачивая корпус влево и вправо. А теперь руки выпрямим вдоль тела и выполним маховые движения поочередно меняя руки вверх и вниз.

Корпус

Руки снова сгибаем на уровне плеч в локтях и теперь поворачиваем корпус влево и вправо. Ноги расставим по ширине плеч и наклоняемся: вперед, назад, влево и вправо. При боковых наклонах, можно одну руку держать на поясе, а другую вытянуть за голову. Вы еще не устали? Тогда продолжаем нашу разминку перед тренировкой. Наклоняемся вперед, пытаясь достать до пола ладошками. После этого крутим тазом, описывая круг по часовой стрелке и против часовой.

Ноги

Сначала выполним круговые движения каждой ступней. Поднимаем по очереди обе ноги, сгибая их в коленях. А затем поднимая, выпрямляем каждую ногу. После таких шагов можно выполнить приседания. Теперь попрыгаем на обеих ногах, а потом отдельно на каждой. Теперь немножко растянем мышцы. Для этого приседаем на корточки, вытянув одну ногу в сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Затем делаем тоже самое, меняя ногу. А теперь из такого положения переносим вес с одной ноги на другую. Наша разминка перед тренировкой подошла к концу. Теперь можно вытянуть руки вверх, почувствуйте как, растягиваясь, ваши мышцы расслабляются. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох, и можете переходить к основному комплексу упражнений, не боясь за свое здоровье.

РАСТЯЖЕНИЯ

- Коснитесь пальцы с пальцами, не сгибая колен;

- Стоять вверх и вниз на цыпочках (икры);

- Попробуйте коснуться потолок вашими руками;

- Руками на вашей талии и слегка расставьте ноги согните из стороны в сторону;

- Посмотрите прямо перед собой, поднимите одну ногу высоко перед собой, сохраняя её прямой (опирайтесь на стул, чтобы сохранить равновесие);

- Лежа на животе попробуйте коснуться ваших ушей ногами;

- Поверните голову в кругу, по часовой стрелке и затем против часовой стрелки;

- На уровне плеч, держите ваши руки прямо на сторонах и сделать небольшие круговые движения руками, постепенно становится все больше и больше, но медленно(задняя и передняя мельница);

Как время идет дальше, так вы будете развивать свои собственные, и более продвинутые, движения. Растяжение будет немного дальше с каждым разом. «Маленький трюк»: проведение растяжки на десять-пятнадцать секунд, то есть растягиваться до тех пор пока боль в мышцах не перешла на сухожилия, разница чувствуется.

Те из вас, кто со слабой нижней части спины. Давайте я исправлю это. Это место, где боль обычно получает большинство людей - вам придется укрепить его. Если у вас есть слабые нижней части спины, то не хорошо делать приседания и наращивать мышцы живота. Делайте много гиперэкстензии (в соотношении 2:1). Например на 100 пресса – 200 гиперэкстензии. До тех пор пока боли в спине не пройдут.

SOLITARY BASICS

Поехали, медленнее! Медленнее!

Губернатор моей тюрьмы не препятствовал мне, так чтобы помочь продемонстрировать упражнения ко мне пригласили «Шторм». Вы разогреты и растянуты, и вы здесь уже готовы работать. Давайте теперь пойдем дальше, нас ждут серьезные тренировки, но медленно, медленно. Не хочу чтобы вы потянули себе мышцы и давали повод для отдыха. Если вы только что поели, то отдохните 2 часа, дайте организму время переварить еду. Растягивания тела в области желудка, а также потоки крови приводят к потемнению в глазах и тошноте... Гадость! Позже мы с вами поговорим о диетах. Не смешивайте слово «диета» со словом «кролиная еда» : Если будете есть много моркови то сами станете как кроль или будете выглядеть как морковь. Это не шутки, потому что бета-керотин, который вы получаете из моркови способен окрасить вашу кожу.