Стивен Гайз - MINI-привычки – MAXI-результаты

С мини-привычками:ничто не может полностью избавить вас от субъективной усталости, но мини-привычки снижают ее очень хорошо. Вы можете испытать прилив энергии и чувство расширения возможностей относительно своих мини-целей. Даже когда я был истощен (субъективно), я все же ощущал себя в силах прочесть две страницы или написать пятьдесят слов. Если вы задаетесь вопросом, какова ценность «такого маленького действия», – она очень высока и увеличивается впоследствии.

Глюкоза (сахар) – основной источник энергии в организме. Если у вас низкий уровень глюкозы в крови, вы чувствуете себя очень уставшим. Если он приблизится к опасно низкому, вы можете потерять сознание. Уровень сахара в вашей крови определен генетикой, диетой и образом жизни.

Что касается мини-привычек, они не зависят от уровня сахара в крови, но могут помочь сохранить его в норме, будучи самым эффективным способом потратить энергию силы воли. Ментальная энергия расходуется куда рациональнее, если разобрать задачу на мелкие компоненты, которые можно легко «переварить» в мозгу, не испытывая стресса. Если ваша цель избавиться от 45 килограммов за год, вы постоянно чувствуете отток энергии и тяжесть поставленной задачи. И, даже сбросив 25 килограммов, вы будете ощущать себя неудачником. Одна тренировка подобна капле в море, она теряется в вашем грандиозном плане, ведущем к Великой цели. Вряд ли тренировка создаст хорошее настроение, если она ничто по сравнению с вашей целью. С мини-привычками сила воли сохраняется максимально, каждый шаг к цели вы воспринимаете как успех и чувствуете себя на этом пути все лучше и лучше. Да, эта система заставляет вас чувствовать себя победителем, а тот, кто чувствует себя победителем, им и становится.

С мини-привычками:хотя уровень сахара в крови не зависит от мини-привычек, они сберегают резервы энергии и силы воли. Психологически ваши возможности расширяются, уровень сахара в крови сохраняется настолько, насколько вообще он способен поддерживаться при любой стратегии достижения цели. И если у вас усталость от низкого уровня сахара в крови, мини-привычки лучше всего помогают принять меры.

В данный момент у вас есть определенная зона комфорта. Представьте ее как круг. Максимально комфортно вам внутри этого круга, но некоторые цели лежат за его пределами. За его чертой вы видите себя в хорошей физической форме, сбросившим лишний вес; вы можете разглядеть книги, которые вы написали, или книги, которые хотели бы прочесть; вы находите более счастливую версию себя – человека, которого реже посещают плохие мысли, который чаще готовит еду дома; вы можете увидеть что угодно – то, что вы считаете лучшим для себя. Чтобы достичь того, что лежит за пределами зоны комфорта, требуется пойти на определенный дискомфорт (из-за отклонения от нынешнего распорядка ваших базальных ядер).

Обычно люди ныряют в предстоящее изменение с головой и придерживаются стратегии «попробую и посмотрю, что получится». Это смахивает и на бег с препятствиями из зоны комфорта, и на борьбу за то, чтобы остаться внутри нее. Тут-то ваш подсознательный мозг и заявляет, что все это очень интересно, но слишком уж неуютно из-за всех этих колоссальных изменений – и в итоге загоняет вас в привычный круг, а мотивация и сила воли больше не могут поддерживать ваши порывы.

Мини-привычки напоминают ходьбу по кромке круга комфорта. Вы делаете вовне один, максимум два шага. Вы находитесь на чуть менее удобной территории, но знаете, что всегда можете отступить – всего лишь на шаг – и вернуться в зону полного комфорта. Вполне возможно, что во время нескольких первых попыток вы действительно сделаете это (лишь выполняя свой мини-запрос). Однако когда вы продолжите выходить за черту, ваше подсознание будет довольно постепенным продвижением вперед и круг расширится (мы имеем в виду формирование мини-привычки). Такое расширение, в отличие от рывка, о котором говорилось выше, может закрепиться навсегда, и это – чудодейственная сила мини-привычек. После того как вы сделаете первый шаг вовне, вы захотите исследовать границы, и, даже если вернетесь назад, вы разовьете мини-привычку первого шага в новое поведение. Это отличная основа для личностного роста и дальнейших шагов в нужном направлении.

С отжиманиями общая мини-привычка состоит в том, чтобы выполнять их каждый день. Такой маленький шажок обладает гораздо большей силой, чем вы думаете. Вы не только освоитесь с идеей одного отжимания в день, но и не будете испытывать дискомфорт, думая об отжиманиях вообще и об их ежедневном выполнении. Легкость возрастает. И это как минимум – в самом худшем случае (который предполагает, что вы никогда не будете делать дополнительные отжимания).

Но есть вероятность, что вы будете иногда делать дополнительные отжимания. Причина кроется в основах физики. Первый закон Ньютона гласит:

1. Тело, которое находится в покое, останется в покое, если никакая внешняя сила не вынуждает его изменить это состояние.

2. Тело, которое находится в движении, не изменит свою скорость, если никакая внешняя сила не вынуждает его изменить ее.

Видите, как это работает? Как только вы делаете тот самый первый шаг, вы официально начинаете движение. И вы обнаружите, как обнаружил и я и как предполагает закон Ньютона, что, начав движение, остановиться так же трудно, как и продолжать двигаться. А еще прибавьте к этому: ничто не мотивирует и не вдохновляет больше, чем осознание, что вы уже действуете. Сложим все вместе и получим уравнение:

Один маленький шаг + желаемое поведение = высокая вероятность дальнейших шагов

Помню, как мы жили в Вирджинии. У нас была кошка. Когда выпал снег, нам стало интересно, как она отреагирует на него. Кошки не любят воду, но, может быть, им нравится пушистая замороженная вода? Не тут-то было.

Первая попытка: мы вышли во двор и опустили кошку на снег. Не тут-то было. Она замерла в неподвижности на несколько секунд, а после помчалась обратно в дом и очень неодобрительно смотрела на нас.

Вторая попытка (в тот же день, позднее): мы поставили ее не на снег, а рядышком. Успех! Она прошлась немного и начала исследовать сугробы.

Ваш мозг – та же кошка на снегу; если захотите, пользуйтесь этим образом на здоровье. Киньте его в сугробы крупных перемен – и он сбежит обратно, к привычной рутине. Но если вы станете вводить изменения постепенно и в малых дозах, мозг сочтет их любопытными (и не пугающими) и захочет исследовать их.

Мозг запрограммирован на сопротивление переменам, но в основном это сопротивление связано с двумя моментами.