Барбара Кингсолвер - Америка. Чудеса здоровой пищи

Я выросла в мире, в котором, похоже, есть пилюли почти от всего. Так, ребята у нас в колледже глотают таблетку кофеина, чтобы просидеть всю ночь за сочинением, а мои родители, наоборот, пьют снотворное для предотвращения нежелательных «ночных бдений». Мы принимаем таблетки от головной боли и от боли в животе, от ангины и от простуды, так что, даже будучи больными, все-таки можем идти на работу. Если у кого-то нет времени толком поесть, на помощь опять же приходит фармакология. Просто проглоти несколько витаминов и почувствуешь прилив сил, верно?

Так вот, к вопросу о витаминах. Они, как и овощи, полны важных питательных веществ, но в разных сочетаниях. Шпинат — хороший источник витамина С и железа. Оказывается, витамин С способствует лучшему усвоению железа, поэтому желательно принимать их вместе. Когда я еще только начала изучать вопросы питания, меня просто очаровали все эти совпадения, хотя я, конечно, понимала, что это не совпадения. Сложная химия пищеварения разрабатывалась тысячелетиями и учитывала различные потребляемые людьми продукты питания — в основном растительные, — которые они выращивали или собирали в диком виде. Да, наши предки могли рано умереть из-за укуса змеи или простой травмы, но у них не было болезней, вызванных неправильным питанием: вроде сердечно-сосудистых и диабета второго типа, которые теперь преобладают в нашем обществе, даже среди молодежи и детей.

Наш организм не приспособлен воспринимать большой груз питательных веществ одновременно, поэтому при производстве витаминов крошечные их количества выпускаются в таких сочетаниях, в каких они содержатся в растениях. Кстати, американские ученые рекомендуют питаться самыми разнообразными растительными химикатами. Для этого не надо быть химиком, достаточно различать цвета. Поедая растительную пищу всевозможных цветов, вы получаете каротиноиды для защиты тканей тела от рака (желтые, оранжевые, красные овощи); фитостеролы для блокирования абсорбции холестерина и препятствия росту опухоли (зеленые и желтые растения и семена) и фенолы — замечательные антиоксиданты (фрукты синие и пурпурные). Тысячи фитохимикатов, которые мы поедаем, еще не изучены и не имеют названий, потому что их очень много. Одна головка брокколи содержит их более тысячи. При этом у каждого из фитохимикатов своя роль.

И бесспорно, поливитамины — слишком грубая замена бесчисленных тонких сочетаний фитохимикатов и энзимов, которые содержатся в цельной пище. Можно воспринимать эти таблетки как метод экстренного лечения при плохом питании, обусловленном образом жизни. Я выросла в обществе, где большинство взрослых подвергаются риску заболеть именно по этой причине. Подчеркиваю, не некоторые, а большинство: очень грустно сознавать это молодому человеку. И неплохо в связи с этим знать, как можно избежать болезней.

Мои друзья иногда смеются, наблюдая, как я стремлюсь втиснуть побольше овощей на тарелку, когда спешу на занятия. (Ну что за сочетание: сэндвичи с арахисовым маслом и шпинатом?) Смейтесь-смейтесь, здоровье дороже.

Лиственная зелень, как и все растения, объявляет о собственной питательной ценности своим цветом: темная зелень или красные листья с пикантным привкусом — источник антиоксидантов, а также фолиевой кислоты (она особенно нужна для питания беременных женщин, да и всем остальным пригодится для выработки гемоглобина). Итак, обязательно внушайте детям: «Ты должен съесть всю зелень на своей тарелке». Главный секрет в том, чтобы ни в коем случае не подавать на стол липкую, противную зелень. Свежий, не передержанный на огне шпинат, листовая свекла, белокочанная или китайская капуста и другая зелень — все это с детства моя любимая еда.

Ниже я привожу несколько рецептов, которые позволяют взять все лучшее из темных листьев зелени. Это главные блюда в нашей семье в тот сезон, когда в саду пучками вылезает зелень.

Отмерьте 2 чашки сырого коричневого риса и сварите его в 4 чашках воды в закрытой кастрюле, пока готовите остальные ингредиенты.

Теперь вам понадобятся оливковое масло — несколько столовых ложек, 1 средняя луковица (нарубленная) и чеснок по вкусу. Потушите лук и чеснок в оливковом масле в широкой сковороде до светло-желтого цвета.

Возьмите нарубленные морковь, полчашки сушеных помидоров. Добавьте все в сковороду и потушите еще несколько минут, влив немного воды для оживления помидоров.

Теперь крупно нарубите один по-настоящему большой пучок листовой свеклы. Смешайте с остальными овощами и накройте сковороду крышкой на несколько минут. Снимите крышку, хорошо размешайте, потом обратной стороной ложки сделайте углубления в сваренных листьях, поворачивая сковороду по часовой стрелке.

Дальше вам понадобится 8 яиц. Разбейте по одному яйцу в каждое углубление, стараясь сохранить целым желток. Снова накройте крышкой, и пусть яйца пропекутся 3–5 минут. Снимите с огня и подайте на рисе.

450 г лапши из цельнозерновой муки (приготовить, как указано в инструкции)

4 чашки нарубленного шпината (подогревать на пару 2–3 минуты, дать стечь избытку воды)

450 г томатного соуса

2 чашки свежего творога рикотта

2 чашки сыра моцарелла

Разложите тонким слоем томатный соус по дну большой кастрюли для запеканки. Покройте сверху слоем, состоящим из лапши, половины творога, половины шпината, одной трети оставшегося соуса и одной трети сыра. Положите следующий слой лапши, остатки творога, остатки шпината, одну треть соуса и одну треть сыра. Наверху распределите остатки лапши, соуса и сыра. Запекайте при 180 °C в течение 40 минут.

Понедельник:«яйца в гнезде».

Вторник:салат из цыпленка с молодым горошком.

Среда:паста, взбитая с лососем, тушеной листовой свеклой и сушеными помидорами.

Четверг:салат с крутыми яйцами, брокколи, орехами и сыром фета; свежий хлеб.

Пятница:пицца с нарубленным тушеным шпинатом, грибами и сыром.

Суббота:лазанья из шпината.

Воскресенье:цыпленок по-гречески с картофелем, долма из листьев свеклы под соусом бешамель.

Если кого-то изумляет наличие ботвы у картофеля, тогда стоит ли удивляться, что не всем приходит в голову, что у салата есть цветы. Да, представьте, они у него есть. В сущности, вся неживотная пища, которую мы едим, относится к цветковым растениям. Исключая, естественно, грибы, морские водоросли, кедровые орешки.