Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Очень хорошо иметь такой роллер дома, чтобы вечером после тяжелого дня в офисе «раскатать» спину и плечи, снять мышечные зажимы. Занимает 5—10 минут, а эффект почти как от ручного массажа.

У меня в конце дня больше всего устает шея. Сказывается вынужденное согнутое положение в течение 8—10 часов.

Предлагаю обратить внимание на гимнастику для шеи по Шишонину. Доступна в интернете. Это комплекс простых, но эффективных в случае регулярных занятий, упражнений. Попробуйте!

Итак,

• Старость — это снижение подвижности. Тренировка гибкости — лучший способ отсрочить этот момент.

• Необходимо вставлять в свой тренировочный график упражнения/отдельные тренировки на растяжку, и мужчинам в том числе, с целью снижения травм и улучшения спортивных результатов.

• Миофасциальный релиз — отличный способ восстановления после силовых тренировок и после тяжелого рабочего дня.

Мы обсудили три вида физической активности, которые необходимо включать в тренировочный процесс. Это силовой тренинг, разнообразная кардионагрузка, растяжка. Этот набор универсален и для мужчин, и для женщин. Распределение и кратность в рамках рабочей недели зависит от ваших предпочтений, графика, времени года, погодных условий, транспортной доступности спортзала и офиса и необходимости срочной сдачи годового отчета.

Рассмотрим минимально достаточный, самый экономичный по времени вариант для человека, работающего в офисе пять дней в неделю с 9.00 до 18.00.

Примерная программа на неделю может выглядеть так.

Понедельник, среда, суббота: поход в тренажерный зал.

• 30 минут — кардионагрузка, желательно в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки.

• далее 40–60 минут — силовой тренинг.

• растяжка в течение 10–15 минут, возможно, миофасциальный релиз.

Таким образом, за один поход мы убили всех трех зайцев и однократно потратили время на дорогу.

Из минусов: пребывание в тренажерном зале займет не менее двух часов, поэтому в рабочий день это возможно только вечером. Кроме того, такая объединённая тренировка достаточно тяжело переносится физически в прямом смысле этого слова.

Другой вариант — разносить кардио и силовые тренировки на разные дни. Упражнения на гибкость добавлять к каждой или какой-то из них. Тренировки на гибкость можно планировать отдельно.

Из преимуществ такого варианта спортивного плана: можно запланировать тренировку до начала рабочего дня. Например, с 7.00 до 8.00 или с 8.00 до 9.00 в зависимости от вашего графика. Не открою вам Америку, если скажу, что с утра вы с гораздо большей вероятностью на тренировку все-таки попадете. Вечером начинается: срочное задание, незапланированное совещание, накопилась усталость, заболел ребенок и т. д. Кроме того, напоминаю, что с точки зрения гормонального фона человека тренировки в утренние часы более предпочтительны.

Второй вариант — тренировка в обеденный перерыв. Я успеваю. И не я одна. Неоспоримый плюс — экономия времени. Еда занимает 10–15 минут, а в ресторанах и кафе сидеть не обязательно, зависать в социальных сетях тоже. И вы точно меньше устанете. Кроме того, тренировка в середине рабочего дня позволяет очень эффективно «переключить» голову, что помогает более производительно отработать вторую половину дня.

Из минусов: кратность тренировок возрастает до 4–5 раз в неделю. Совершенно точно придется задействовать один из выходных дней в ущерб семье, встречам с друзьями, сериалам и т. д. Это вопрос расстановки приоритетов.

Еще момент. Если ваша кардионагрузка проходит за пределами тренажерного зала (бег, лыжи, плавание, скандинавская ходьба), то это точно отдельная тренировка в отдельно выделенный день.

Чем старше мы становимся, тем больше внимания и времени следует уделять силовому тренингу по причине потери мышечной массы с возрастом. Обычно происходит наоборот. Люди обоих полов старше 60 лет в наших спортивных клубах скорее исключение, чем правило. Причины разные. Чаще всего люди просто машут на себя рукой или стесняются молодежи и своей неловкости. Абсолютно напрасно! Эту культуру в нашей стране нужно менять. И чем быстрее, тем лучше.

Мой тренировочный планв обычную неделю при отсутствии командировок выглядит следующим образом.

• Понедельник — силовая тренировка в обеденное время.

• Среда — силовая тренировка в обеденное время; растяжка вечером после работы в течение одного часа.

• Пятница — силовая тренировка в обеденное время.

• Суббота — утро: высокоинтенсивная интервальная тренировка 25 мин (гребля, эллипс) плюс растяжка один час.

• Воскресенье — утро: силовая или кардиотренировка (летом бег по пересеченной местности) в пределах одного часа.

Недельный план тренировок

Мой тренировочный план — не догма и не истина в последней инстанции. Составьте свой. Постарайтесь учесть все три вида обязательной физической нагрузки. А самое главное обязательно впишите тренировки в свой еженедельный рабочий график. И не отлынивайте! Причины-то всегда можно найти.

Итак,

• Недельный график тренировочной активности должен включать в себя силовой тренинг, кардионагрузку и упражнения на гибкость в различных сочетаниях.

• Рассмотрите возможность проведения тренировок до начала рабочего дня и/или в обеденный перерыв.

• Чем старше мы становимся, тем больше внимания следует уделять силовому тренингу.

• Задействуйте выходные дни для тренировок.

Прошу понять меня правильно. Я — за физическую активность и спорт. Всей душой, но не любой ценой.

Начнем с того, кто эти люди, которые во цвете лет внезапно осознают, что им для полного счастья не хватает статуса Ironman или парочки марафонов в анамнезе. Статистика показывает, что зачастую это социально успешные мужчины в возрасте от 35 до 60 лет. В частности, среди членов федерации триатлона США таких более трети. По России данных не обнародовано, но думаю, что тенденции схожие.

Вместе с тем триатлон признан наиболее опасным видом спорта для этой возрастной категории в связи с экстремальными, изнуряющими физическими нагрузками в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Опаснее даже, чем марафон. Причем риск внезапной остановки сердца во время физической нагрузки у мужчин гораздо выше, чем у женщин. Женщин в сходных условиях защищают эстрогены.

Смертельные случаи на дистанции триатлона или марафона, к сожалению, тоже случаются. Да, нечасто, но… Я не пугаю. Я информирую. Наиболее опасная часть триатлона — это плавание на длинные дистанции. В марафоне наибольшее число смертельных случаев происходит ближе к финишу.