Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Таким образом, даже если вы спите, но вам в глаза попадает свет любого из вышеуказанных источников, ваш мозг не отдыхает. Он продолжает работать, реагируя на источник света и запуская выработку гормонов и ферментов. Зачем оно нам? Используйте специальные светонепроницаемые шторы и уберите из комнаты все светящиеся гаджеты. При отсутствии штор пользуйтесь удобной маской для глаз, как в самолете.

3. В спальне должно быть прохладно (около 18 °C) и влажно. Особенно зимой в России. Топят у нас на славу, так что побеспокойтесь заранее об увлажнителе воздуха с возможностью измерения влажности воздуха в помещении. Напоминаю, комфортная влажность — 40–60 %. Обращали внимание, что зимой рассыхаются деревянные полы и мебель? Представьте, что происходит с нашей кожей и слизистыми.

Очень часто задают вопросы о пользе дневного сна со ссылкой на сиесту в ряде стран. Этот обычай связан, прежде всего, с необходимостью спрятаться от жары. И в гораздо меньшей степени — со сном, как таковым. Для нашего климата это вряд ли актуально.

Итак, в случае полноценного 7-8-часового ночного сна у здорового взрослого человека нет физиологически обусловленной потребности спать днем. Вместе с тем, если такое желание присутствует и совпадает с вашими возможностями, то ничего плохого в этом нет. Более того, если ваш ночной сон был менее 7 часов или предстоит долгий напряженный рабочий день, то дневной сон может существенно улучшить самочувствие, работоспособность и когнитивную функцию.

Здесь нужно знать нюансы. Для того, чтобы дневной сон принес пользу его продолжительность должна составлять 20–40 минут. Дольше не надо, даже если можете себе позволить по времени. С высокой долей вероятности вы проснетесь с головной болью и совершенно разбитым.

Дневную дремоту, или power napping, практикуют, например, сотрудники Google и Apple, вслед за ними такую опцию предлагают и некоторые российские IT-компании.

К слову про Google. Их спальная капсула начинает подавать сигналы к подъему через 30 минут. Кроме того, продолжительный дневной сон сдвинет ваши суточные биоритмы. Вы не сможете вечером заснуть в привычное время, утром с трудом проснетесь. Дальше сами знаете.

Нарушения сна и что с этим делать

Миллионы людей во всем мире имеют проблемы со сном. Постоянные или периодические. Самое последнее, что стоит делать в этой ситуации, это хвататься за снотворное или алкоголь в надежде провалиться в сон. На самом деле причин нарушения сна более 80, и вовсе не все из них требуют использования сильнодействующих препаратов. Алкоголь вообще не вариант. И со сном не справитесь, и зависимость заработаете.

И что тогда делать?

1. Соблюдать гигиену сна в части времени отхода ко сну, ваших суточных биоритмов, соблюдения темного режима.

2. Откажитесь от алкоголя. Не можете отказаться — сократите количество.

3. Не ложитесь спать голодными и не переедайте непосредственно перед сном.

4. За 30 минут до отхода ко сну примите мелатонин в дозе 3 мг. Мелатонин не является снотворным и не вызывает привыкания. Облегчает процесс засыпания. Может назначаться пожилым людям. Препарат является безрецептурным, имеет небольшое количество противопоказаний и побочных действий. Тем не менее, перед применением ознакомьтесь с инструкцией. Увеличивать дозу свыше 3 мг — нецелесообразно. Усиления эффекта не произойдет. Возможен длительный прием. Ряд специалистов рекомендуют пожизненный прием мелатонина людям старше 45 лет, по причине снижения его выработки организмом и в связи с мощным антиоксидантным эффектом. Торговое название и страна производитель не имеют принципиального значения. Эффект не 100 %, но большинству людей помогает уснуть.

5. Если все вышеуказанные меры не принесли результата, следует обратиться к специалисту. Нарушениями сна занимаются сомнологи. Они эксклюзивны и малодоступны. Про отношение наших людей к психиатрии и отсутствие культуры общения с психотерапевтами уже говорили. Остались неврологи. Врачи этой специальности, как правило, обладают необходимыми знаниями и смогут вам помочь.

И самое главное! Не отмахивайтесь от проблем со сном. Здоровье, работоспособность, умственная активность «посыпятся», как карточный домик, по этой банальной причине.

Итак,

• Дефицит сна приводит к ожирению, гипертонии, депрессии и другим заболеваниям.

• Взрослому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки.

• Выспаться заранее нельзя, а отоспаться можно.

• Критично просыпаться в одно и то же время.

• Необходимо соблюдать гигиену сна.

• Дневной сон продолжительностью 20–40 минут способствует повышению работоспособности.

• Снотворное и алкоголь — не лучшие методы решения проблем со сном.

• В случае стойкого нарушения сна обратитесь к одному из специалистов: сомнологу, психиатру, психотерапевту, неврологу.

Под вредными привычками подразумевается алкоголь и курение. Наркотики даже не рассматриваем. Сразу — нет. Я надеюсь, все адекватные взрослые люди понимают, что не надо брать пример с Ди Каприо в фильме «Волк с Уолл-стрит». Мое личное отношение к вредным привычкам представлено на рисунке.

Табак — единственный легальный продукт, использование которого по прямому назначению, даже в маленьких дозах, отрицательно влияет на здоровье человека. Все знают, что курить — вредно. Курение — один из главных факторов риска развития рака легких и других онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых проблем. Специально для женщин: еще и невынашивание беременности и старение кожи. Сорокалетнюю курящую женщину очень легко отличить от некурящей. Лично для меня, это главный аргумент. Посмотрите на француженок. Они дымят, как паровозы. Все хорошо: стиль, шарм. Но лица. В общем, девушки всех возрастов, — не курим!

Итак, все курильщики знают, что курить вредно, но продолжают это делать. На сегодняшний день курят около 1 миллиарда жителей нашей планеты. Каждый четвертый мужчина и каждая двадцатая женщина. Среди них есть убежденные любители табака. Есть и те, степень никотиновой зависимости которых, не позволяет отказаться от этой привычки. По тяжести наркотической зависимости никотин занимает «почетное» третье место после героина и кокаина.

Есть любители сигар и трубки. Это определенный ритуал и игра. Много сигар и трубок в течение дня не выкуришь. Чаще всего люди делают это только в компании, или только в выходные, или только по случаю. В общем, это требует создания специальной обстановки. Поэтому вред организму, конечно, тоже есть, но, возможно, меньший с точки зрения кратности курения.