Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

Сделав один круг, можно его повторить или целена­правленно расслаблять наиболее напряженные участки.

Примечания

Релаксация выполняется в течение 20—40 минут. Во вре­мя лечения лучше делать ее 2 раза в день — в интервале с 12 до 15 часов и непосредственно перед засыпанием в по­стели. Если вам это нравится, то выполнять релаксацию можно и чаще.

Во время всей релаксации старайтесь не отвлекаться. Если вам мешают мысли, на выдохе очищайте от них голо­ву и переключайте внимание на дыхание и расслабление. Делайте все легко, без напряжения, так, чтобы получить от этого удовольствие. Чрезмерное старание мешает полному расслаблению. Не стремитесь сразу получить результат. Если вы будете заниматься каждый день и использовать для расслабления каждый выдох, то скоро вы заметите, что во время занятия организм как бы автоматически вклю­чает программу расслабления, стоит только лечь и прочув­ствовать свое дыхание.

Не делайте специально глубоких вдохов, дышите так, как вам приятно. Не вы должны управлять дыханием, а оно вами, отпустите его на свободу. Во время релаксации могут наступать периоды, когда хочется дышать глубоко или, наоборот, очень поверхностно («лень дышать»), — не сопротивляйтесь им.

Эффект погружения

Через некоторое время человек, ежедневно практикую­щий релаксацию, начинает замечать переход количества в качество. Если на первых порах во время занятия он просто хорошо отдыхает или засыпает, то постепенно он начинает испытывать новое незнакомое состояние — состояние по­гружения. Оно характеризуется следующими признаками:

· сначала кисти и стопы, потом целиком руки и ноги, а затем все тело становятся тяжелыми и теплыми, воз­никает чувство, что все тело действительно растекается как кисель;

· занимающийся ощущает каждой клеткой физическое чувство полного удовлетворения и даже наслаждения, все проблемы, казавшиеся раньше серьезными, исчеза­ют;

· в отличие от гипноза или сна, человек находится в яс­ном сознании, все слышит, может подвигать конечнос­тями и при желании встать; однако во время погруже­ния он испытывает настолько глубокое чувство покоя, что ему совершенно не хочется шевелиться, даже дыха­ние обычно становится поверхностным;

· во время погружения у разных людей могут возникать индивидуальные ощущения: а) пробегание тепловых или энергетических (в виде мелких покалываний, как будто лопаются мелкие пузырьки) волн по всему телу или

отдельным участкам; б) человек перестает чувствовать конечности или даже туловище — «кажется, что лежит только голова»; в) чувство приятной пустоты в грудной клетке, полости живота или тех местах, где до этого локализовалась боль.

Чем больше вы будете заниматься, тем быстрее будет приходить стадия погружения и тем глубже она будет. На первых занятиях неглубокое погружение наступает только после 20—30 минут активной релаксации. По мере накоп­ления практики погружение будет приходить уже через не­сколько минут, причем без особых усилий.

Стадия гиперактивности

Одним из признаков глубокого погружения является то, что в конце релаксации наступает стадия гиперактивности. Ощущения сменяются на противоположные — вместо чув­ства покоя и удовлетворения приходит некоторый диском­форт, занимающийся ощущает прилив внутренней энергии, который больше не дает лежать спокойно, возникает жела­ние пошевелить руками и ногами и встать. Это нормаль­ная реакция нервной системы и организма в целом, работа­ющих по принципу маятника — чем дальше отведен маят­ник в одну сторону, тем сильнее он затем качнется в проти­воположную. Чем глубже было расслабление и чем быст­рее наступила стадия погружения, тем быстрее приходит стадия гиперактивности. Наступление этой стадии являет­ся показателем того, что организм достаточно отдохнул и пора вставать.

Если в своих занятиях вы продвинулись настолько, что в конце релаксации доходите до стадии гиперактивностй, то, занимаясь перед сном, вы должны соблюдать одну пре­досторожность. А именно прерывать занятие на середине, не доводя до стадии гиперактивности, иначе потом долго не сможете заснуть. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, вошли в состояние погружения, повернитесь на бок и спите как обычно.

Выход из релаксации

Вставать после релаксации нужно постепенно — снача­ла пошевелить руками, ногами, потом сесть и только за­тем можно встать. Если есть время и желание, то после релаксации полезно выполнить комплекс лечебных растя­жек. Иногда организм этого просто требует.

Глава 5

Дыхательная гимнастика — восстановление

естественного дыхания.

Стимуляция углекислым газом

Упражнений, связанных с дыханием, в йоге довольно много. Им посвящен целый раздел, называемый прана-йогой. Однако приступать к ним без предварительной подго­товки я бы не советовал. Подготовка эта заключается в вос­становлении естественного дыхания, которое присуще йо­гам и которое утеряно обычными людьми. Приступать к йоговским дыхательным упражнениям, не восстановив ес­тественного дыхания, все равно, что учиться писать, не умея читать (думаю, вы убедитесь в этом, прочитав эту главу). Для большинства людей восстановление естественного дыхания — это самодостаточная методика, после освоения которой других дыхательных упражнений не требуется.

Один из механизмов оздоровительного действия есте­ственного дыхания связан с углекислым газом, который является прекрасным естественным стимулятором. В нор­ме его концентрация в крови, а значит, и в тканях, колеб­лется, увеличиваясь при физической нагрузке и уменьша­ясь в покое.

Периодические повышения концентрации углекислого газа в организме — важное условие достаточной активнос­ти защитных систем. У большинства ныне живущих лю­дей это условие не соблюдается. Более того, концентрация

углекислого газа в организме большинства людей почти всегда ниже нормы. Это отрицательно сказывается не только на защитных системах, но и на всем организме.

Есть две основные причины уменьшения концентрации углекислого газа. Первая — гиподинамия, с ней все понят­но. Во время физической нагрузки усиливается сгорание жиров и углеводов до углекислого газа и воды. Вторая при­чина — гипервентиляция, т.е. слишком глубокое и частое дыхание, в результате которого углекислый газ вымывает­ся из крови (известно, что углекислый газ вымывается на­много легче, чем кислород).

Почему человек дышит глубже и чаще, чем это необхо­димо организму? Вот строки из учебника физиологии: «Вли­яние коры больших полушарий головного мозга на дыха­ние доказывается еще и тем, что при внушении человеку, находящемуся в состоянии гипнотического сна, будто он выполняет тяжелую физическую работу, дыхание усилива­ется и газообмен увеличивается, несмотря на то, что чело­век продолжает оставаться в состоянии полного физичес­кого покоя.