Галина Серикова - Уход за телом, руками и ногами

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя.

Выполнять бег на месте (либо на беговой дорожке) в течение 10 мин.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Взять гимнастическую палку (расстояние между кистями больше, чем ширина плеч) и держать перед собой, опустив вниз. На вдохе (руки прямые и напряженные) пронести палку над головой и опустить до уровня ягодиц. На выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 25–30 раз.

Упражнение разрабатывает суставы рук.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на плечах.

На вдохе сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в колене, правую ногу опустить вниз, но пола не касаться. Держать туловище прямо. На выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить по 20–30 раз для каждой ноги.

Упражнение укрепляет суставы и мышцы ног.

Омолаживающие

Возраст, сидячий образ жизни и другие факторы приводят к тому, что мышцы постепенно теряют тонус, что отрицательно сказывается на внешности, и прежде всего на фигуре. Однако есть возможность задержать время. Чтобы выглядеть моложе, достаточно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять их. Ниже приведен один из возможных вариантов.

Упражнение 1.

Исходное положение: сидя на стуле, колени разведены в стороны.

Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг и опустить их вдоль туловища вниз. На вдохе через стороны поднять руки до уровня плеч, на выдохе вернуться в исходное положение. Руки не сгибать, спину держать прямой, ноги не отрывать от пола, напрягать мышцы живота и ягодиц.

Выполнить 3 подхода по 15 раз.

Упражнение улучшает осанку.

Упражнение 2.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, лопатки развернуты.

Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить до уровня плеч.

Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнение укрепляет мышцы рук и делает их форму более изящной.

Упражнение 3.

Исходное положение: лежа на животе, пальцы ног упираются в пол, руки лежат подо лбом ладонями вниз.

Одновременно поднять голову и ноги максимально высоко, напрягая мышцы ягодиц, сохранять эту позу как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Выполнить 3 подхода.

Упражнение укрепляет мышцы поясницы.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на полу.

Повернуться на правый бок, выпрямить ноги в левую сторону, левая рука на талии, правая упирается в пол. На вдохе максимально высоко поднять таз, опираясь на правую руку и стопы (живот и грудь развернуты вперед), на выдохе опуститься, но не садиться. Мышцы живота и ягодиц напряжены, тело вытянуто на одной прямой.

Выполнить 2 подхода по 25–30 раз в каждую сторону.

Данное упражнение делает талию более тонкой и гибкой.

Упражнение 5.

Исходное положение: стоя на четвереньках, расстояние между руками немного шире плеч, пальцы направлены вперед.

На вдохе согнуть руки и опуститься вниз, на выдохе подняться, выпрямив руки.

Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз.

Упражнение тонизирует мышцы груди и плеч.

Добиться омолаживающего эффекта без растяжки невозможно. Она не только положительно влияет на состояние мышц и связок (именно они делают тело гибким и грациозным), но и помогает избежать боли в мышцах.

Упражнение 1.

Исходное положение: сидя на полу.

Выпрямить ноги, взяться за лодыжки и наклониться вперед, стараясь коснуться животом и грудью бедер. Задержаться в этом положении на 15–20 с. При этом надо почувствовать, как вытянулись мышцы, а насколько низко удастся нагнуться, не столь важно. Держать спину прямой (при неприятных ощущениях в области поясницы допускается немного согнуть колени).

Это упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя.

Сделать шаг назад правой ногой, перенести на нее вес тела и чуть наклониться вперед, опершись на левую прямую ногу. При этом оторвать ее носок от пола и тянуть его на себя, чуть пружиня. Задержаться в этом положении на 25–30 с. Дышать ровно. Поменять ноги.

Упражнение для тонизирования икр.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя на коленях.

На вдохе поднять руки, на выдохе сесть на пятки. При этом одновременно потянуть верхнюю часть корпуса и руки вперед, стараясь дотронуться грудью до пола.

Выполнить 20 раз, сохраняя медленный темп.

Упражнение для укрепления мышц туловища.

Упражнение 4.

Исходное положение: сидя на стуле.

Поднять над головой левую руку и согнуть ее, опустив предплечье за голову. Положить ладонь правой руки на локоть левой, чуть нажимая и отводя назад и вниз. Задержаться в этом положении на 35–40 с. При этом мышцы внутренней части плеча должны вытянуться.

Выполнить по 1–2 подхода.

Упражнение для укрепления мышц рук.

В целом для поддержания организма в тонусе и сохранения здоровья полезно ходить, а при проблемах с суставами рекомендуется чаще плавать.

Корректирующие

С помощью физических упражнений можно увеличить нагрузку на мышцы, активизировать расход энергии и тем самым скорректировать фигуру, причем для разных частей тела предлагаются отдельные комплексы.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Согнуть руки в локтях, поместить перед грудью, соединить ладони и переплести пальцы. Отвести плечи назад и вниз, сильно сжимая ладони, затем расслабиться.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя лицом к стене.

Опереться руками о стену и выполнить энергичные отжимания.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя на коленях между стульями.

Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине.

Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе.

Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение для коррекции зоны груди.

Упражнение 6.

Исходное положение: лежа на животе.

Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.