Коллектив авторов - Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Ходьба широко используется как физиологичная и привычная для человека ФН, которая способствует поддержанию хорошего самочувствия и оздоровлению. При скорости до 6,5 км/ч ее интенсивность может достигать уровня тренировочного режима (ЧСС 120–130 уд/мин). При этом за 1 час ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в течение 1 часа суммарный расход энергии за неделю составит около 2000–3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – компенсацию дефицита энергозатрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба как оздоровительное средство может быть рекомендована и при противопоказаниях к бегу – на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, для пожилых лиц с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться как подготовительный этап тренировки для начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо физически подготовленными, а по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бегом на лыжах и плаванием. В тренировочные занятия включают ходьбу с различной скоростью: удобная ходьба (темп 80–100 шагов/мин, дистанция 100–200 м); ускоренная (спортивная) ходьба (темп 150–180 шагов/мин, дистанция 20–50 м). В процессе одного занятия суммарное время очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но к концу первого года занятий оно не должно превышать 30 минут, а длительность самого занятия при этом возрастает с 10 до 60 минут, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на опорно-двигательный аппарат для улучшения его состояния. Кроме того, целесообразно улучшать функционирование кардиореспираторной, мышечной и других систем организма, так как это благоприятствует высшей нервной и психической деятельности.

Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на организм, это связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и повышением иммунитета.

Бег на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы существенно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина. Оптимально дозированный оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением в связи с изобилием поступающей информации, в результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Успокаивающее влияние бега на организм усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь в процессе упражнений на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем состояния покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины. Согласно данным К. Купера (1989), полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за время тренировки 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после ФН, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате благотворного воздействия оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются ими намного спокойнее: психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Занятия оздоровительным бегом способствуют полноценному отдыху центральной нервной системы, повышению физической и умственной работоспособности, творческих возможностей человека. Многие ученые отмечают рост творческой активности и результативность научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте). Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет, способствуют важным изменениям биохимического состава крови, определяющим восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

С помощью новейших исследований установлено, что в результате регулярных занятий бегом увеличивается масса левого желудочка, что сопровождается ростом производительности работы сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем все это не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным для развития функциональных возможностей организма и сохранения здоровья. Тренировки на выносливость снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У тех, кто регулярно занимается оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а количество жировой ткани в организме в 1,5 раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Бег положительно влияет на функцию суставов, если нагрузки на опорно-двигательный аппарат оптимальные и постепенно увеличиваются в процессе занятий.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Рекомендуется бегать не менее 3 раз в неделю через день. Продолжительность первых тренировок – 15 мин, последующих до 20–30 мин. Практически здоровым людям полезны ежедневные пробежки в течение 15–20 мин на дистанцию 3–4 км.

Одним из современных методов реабилитационного направления является модулированная кинезотерапия – ходьба и бег в ритме сердца. Обычно ритм сердца и ритм движений здорового человека совпадают, а у больного они рассогласованы. При аритмии, ИБС применяют кардиотренажер. Проводят разговорный, дыхательный тесты для оценки состояния здоровья в процессе тренировки – легкая испарина, усталость имеют симптоматическое значение.