Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Витамин В 12участвует в производстве красных кровяных клеток и поддерживает правильную работу нервной системы. Дефицит витамина В 12повышает уровень аминокислоты гомоцистеина, фактора, влияющего на степень риска возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также является причиной ряда проблем со здоровьем, включая анемию, депрессию, спутанность сознания, утомляемость, проблемы с пищеварением и повреждение нервов. По мере нашего старения наша способность абсорбировать витамин В 12из пищи начинает снижаться. По сути, около 20 % всех пожилых людей старше шестидесяти лет испытывают недостаток витамина В 12, а его дефицит связан с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера. Помимо этого, витамин В 12синтезируется исключительно микроорганизмами, а это означает, что животные продукты являются единственным надежным его источником.

В 12является единственным витамином, надежным источником которого не может являться разнообразная цельная пища, растительное питание, включающее множество фруктов и овощей, а также пребывание на солнце.

Поэтому я рекомендую для профилактики дефицита употреблять витамин В 12в качестве витаминных добавок.

Витамин D производится кожей в ответ на потребление солнечных ультрафиолетовых лучей. Он регулирует плотность костной ткани, повышая кишечное всасывание кальция и способствуя активности производящих костную массу клеток. Несмотря на то что витамин D более всего известен своей ролью в здоровье костей, недавние исследования показали, что он выполняет важные функции и в отношения многих других аспектов человеческого здоровья. Недостаточность витамина D связана с некоторыми видами рака, диабетом, сердечно-сосудистой болезнью, депрессией и аутоиммунными заболеваниями. Также ряд исследований обнаружил связь между низким содержанием витамина D и повышенным риском смерти. Повышенное содержание витамина D в крови, с другой стороны, связано со снижением риска возникновения некоторых видов рака. Одно недавно опубликованное после тринадцати лет наблюдений исследование установило, что удвоенное количество витамина D приводит к 20–23 %-процентному снижению вероятности смертности. Ультрафиолетовые лучи не способствуют здоровью кожи, поэтому очень трудно безопасно получить оптимальное количество витамина D, пребывая на солнце. Я рекомендую прежде чем начать прием добавок с витамином D, сделать анализ крови и понять, какое его количество вам в действительности требуется. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора дозировки, так как его переизбыток тоже вреден.

Цинк вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию. Цинк необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными. Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая усвояемость цинка. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в цинке у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.

Цинк особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с цинком снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы цинка, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.

Йод участвует в производстве гормонов щитовидной железы. Большинство растительных продуктов содержит мало йода во многом из-за истощения почвы. Исследования показали, что дефицит йода наиболее характерен для веганов и вегетарианцев. Бурая водоросль, или, как ее еще называют, морской овощ, это хороший источник йода, но лишь одна щепотка (одна десятая чайной ложки) является допустимой безопасной дозой. Если потребляемые количества не были тщательно отмерены и строго ограничены, может возникнуть переизбыток йода. Нужно помнить, что высокопитательная диета и характерное для нее сбалансированное питание минимизирует прием соли, в том числе йодированной. Ввиду того что и слишком маленькое, и слишком большое количество йода может негативно сказаться на функции щитовидной железы, небольшие дозы витаминных добавок с йодом необходимы, но только после консультации со своим лечащим врачом на предмет выявления отсутствия или наличия у вас аллергии на этот элемент.

Только оптимальный выбор пищи приводит к оптимальному здоровью.

Выбор правильных продуктов питания до сих пор является единственным решением на пути к отличному здоровью. Можно дополнять сбалансированное питание всевозможными поливитаминами, но они никогда не смогут снабдить организм всеми необходимыми разнообразными и поддерживающими иммунитет питательными веществами, которые нужны нам для поддержания отличного здоровья и увеличения продолжительности жизни. Никакие искусственные таблетированные добавки не заменят натуральных фруктов и овощей. Однако даже идеально спланированный стиль диеты в индивидуальных случаях может не обеспечивать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9), витамина В 12, цинка, йода и витамина D без помощи витаминных добавок. Не только научная литература демонстрирует потенциальный риск, который несет за собой дефицит данных питательных веществ, но и мои личные наблюдения в течение многих лет за тысячами пациентов, у которых я замерял концентрацию в крови этих веществ, показали, что эти уровни в большинстве своем требуют искусственного восполнения. Особенно это касается витамина В 12, витамина D и полиненасыщенных жирных кислот.

Агар-агар 286

Альфа-линоленовая кислота 160

Аминокислоты 141

и питательные вещества 138

Антираковые продукты и иммуностимуляторы 148

Аритмия сердечная 108

Баклажаны 211

и шампиньоны в бальзамическом уксусе 270

печенные с бобовой заправкой 255

фаршированные с тофу 275

Батончики из апельсинов и ягод 148

Белок 194

растительный содержание 73-74

Бета-каротин 321

Блюда быстрого приготовления 286

Бобовая паста с цветной капустой в чесночно-ореховом соусе 272

Бобовый хлеб 216

Бобы 149, 201, 223, 291

запеченные сладкие 278

с шампиньонами 280

шоколадные охлажденные 303