Б. К. С. Айенгар - Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика

13. Хотя можно использовать различные позы, мой личный опыт показывает, что Падмасана – это королева асан для практики пранаямы или медитации (дхьяна). Это – ключ к успеху в обоих случаях. В Падмасане все четыре вышеуказанные области тела (см. п. 11), уравновешены, мозг находится в правильном положении и располагается симметрично относительно позвоночного столба, создавая психосоматическое равновесие.

14. Спинной мозг расположен внутри позвоночного столба. В Падмасане выравнивание и регулирование положения позвоночника и остистых отростков позвонков происходит с обеих сторон одновременно равномерно и ритмично. Праническая энергия течет равномерно, распределяясь по всему телу.

15. В Сиддхасане верхняя часть позвоночника вытянута больше, чем другие части, а в Вирасане больше вытянута поясничная область. Некоторые из этих поз могут быть более удобны, но для правильной и эффективной практики пранаямы больше всего подходит Падмасана. В Падмасане бедра находятся ниже паха, нижняя часть абдоминальной области сохраняется растянутой, и создается максимальное пространство между лобковой костью и диафрагмой, что дает легким возможность полностью расширяться. Тот, кто практикует пранаяму в Падмасане, должен обратить особое внимание на три основных группы сочленений нижней части тела – тазобедренные, коленные и голеностопные: они должны двигаться без усилий.

16. Выполните Падмасану, сидя на основании таза. Равномерно расположите обе ягодицы на полу. Если вес тела приходится на одну ягодицу больше, чем на другую, позвоночник не будет ровным. Прижимайте бедра к полу, подавая бедренные кости глубже в вертлужные впадины. Вытягивайте кожу бедер в области четырехглавых мышц в направлении коленей. Это создает пространство в области коленей, которое обеспечивает возможность диагонального и кругового движения от верней наружной к нижней внутренней стороне коленей. Приведите подколенные сухожилия ближе, для того чтобы уменьшить расстояние между бедрами. После этого анус и гениталии уже не будут оставаться на полу (фото 13). Площадью опоры здесь является очень маленькая область промежности между анусом и гениталиями. Вытяжение позвоночника вверх начинается отсюда, и тело одновременно поднимается вверх и в стороны от внутренней части таза. Старайтесь поддерживать верхнюю и нижнюю части лобковой области перпендикулярно полу. Если это трудно, положите под ягодицы сложенное одеяло (фото 17 и 18). В Падмасане положение коленей на полу различно (фото 13).

Фото 17

Фото 18

17. Не разворачивайте ступни вверх, к потолку, а держите их обращенными в сторону стен (фото 19 – неправильно, фото 20 – правильно). Вытяните плюсну (вытяжение идет изнутри), поворачивая большие пальцы по направлению к маленьким, – таким образом свод стопы сохраняется прочным. Если свод стопы опускается, тогда ягодицы и анус теряют свое устойчивое положение, туловище отклоняется и позвоночник прогибается посередине, нарушая равновесие всего туловища. Не разводите колени и не прижимайте их к полу намеренно (фото 21 и 22). Любая такая попытка только сместит центр тяжести. Впоследствии, благодаря регулярной практике, хотя одно колено и остается над землей, практикующий не будет чувствовать этого. Чтобы добиться равновесия в положении бедер, рекомендуется положить колено, не касающееся поверхности пола, на свернутое полотенце (фото 23). Меняйте перекрест ног каждый день, чтобы достичь баланса в выполнении позы в разные стороны (фото 24).

18. Торс, или туловище, играет наиболее важную роль в практике пранаямы. Туловище должно быть активным, ноги и руки – пассивными, как во время сна, а область от шеи до макушки пребывает в чистом состоянии бдительного спокойствия. Туловище – это мост между пассивными ногами и руками и бдительным, но спокойным умом.

19. Вы не сможете удерживать правильное положение туловища, если спинные и межреберные мышцы утратят тонус или если позвоночник не полностью вытянулся. Мышцы, которые располагаются спереди, сзади и по бокам туловища от подмышек до тазобедренных суставов, являются ведущими в этом процессе. Они прикрепляются сверху к ключицам и плечам, а снизу – в области таза и паха. Сохраняйте устойчивое положение спины. Регулируйте положение позвоночника от основания (копчика) до верхнего отдела (шейных позвонков). Вытягивайте позвоночник не только по срединной линии, но также слева и справа.

Фото 19

Фото 20

Фото 21

Фото 22

Фото 23

Фото 24

Фото 25

20. Область пупка должна быть пассивной и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Сужайте область талии, вытягивая ее вверх с обеих сторон. При этом следите, чтобы в этой области не возникало напряжения. Эмоции, особенно страх, делают эту область жесткой, что, в свою очередь, воздействует на диафрагму, а через нее на дыхание. Когда эта область пассивна, ум и интеллект остаются безмятежными. Тогда тело, ум и интеллект объединяются с Сутью.

21. В Тадасане (фото 25) (см. «Прояснение Йоги» ) необходимо создавать пространство в теле от основания лобковой кости до пупка и делать эту область плоской. Выполняя позы сидя, воспроизводите вытяжение Тадасаны. Всегда вытягивайте тело спереди от позвоночника, начиная от ануса до лобковой кости и далее к пупку, диафрагме, грудине и, наконец, к межключичной впадине. Если лобковая кость находится в неправильном положении, теряется чистота выполнения позы сидя и практика утрачивает свою точность. Когда грудная клетка правильно вытягивается, легкие функционируют эффективно, и в организм поступает больше кислорода. Все препятствия, возникающие в тонких каналах (нади), по которым движется праническая энергия, устраняются, и энергия, поступившая в организм при вдохе, свободно течет по всему телу. Как солнечный диск излучает потоки света одинаково во всех направлениях, так и Суть излучает жизненную энергию вдыхаемого воздуха во все уголки легких, если грудина хорошо поднята и вытягивается.